Olhe onde pisa

Por Julia Zanolli e Jenny Everett
* COLABORAÇÃO: Rogério Teixeira da Silva, doutor em ortopedia e medicina esportiva pela Unifesp.

http://runnersworld.abril.com.br/materias/ondepisa/index.shtml

Cada tipo de terreno tem um impacto diferente na sua corrida. Saiba quando vale a pena pisar fundo e quando é melhor passar longe

Quando corremos, nossos pés chegam a suportar de duas a três vezes o peso do nosso corpo a cada passada. E um dos fatores que podem diminuir ou aumentar esse impacto é a superfície onde se corre. Quanto mais rígido o piso, maior o impacto. Maior também a velocidade, porque boa parte da força é devolvida para os pés, aumentando o impulso. Mas o corpo vai ter de absorver essa energia e, por isso, é maior o risco de lesões em pontos mais vulneráveis, como as articulações.

Uma boa maneira de evitar ou piorar lesões preexistentes é alternar o tipo de piso onde se corre. "Da mesma forma como você varia a quilometragem e a intensidade dos treinos – curto em um dia e longo no dia seguinte; pesado em um dia e fácil no dia seguinte –, você também deve variar o terreno onde corre, para minimizar o risco de lesões", diz o americano Tom Holland, maratonista e fisiologista do exercício. Uma pessoa que tem propensão a canelite, por exemplo, poderia piorar o problema correndo sempre no asfalto, mas se protegeria ao incluir na planilha treinos na esteira ou na terra. A seguir, você descobre quais pisos são mais indicados para você e em quais situações.

Concreto

Corra à vontade: só se essa for a única opção segura, especialmente em lugares com grande movimentação de carros. Por ser o mais rígido entre todos os pisos, é o que oferece mais impacto (e portanto o menos indicado). Nesse caso, a musculação é essencial: quanto mais fortalecido você estiver, mais estrutura terá para aguentar o impacto. Faça somente treinos leves nesse piso.

Pise com cuidado: especialmente se estiver acima do peso ou apresentar qualquer lesão, como fraturas por estresse ou inflamações na canela. Evite correr no concreto quando já estiver cansado para não sobrecarregar seu corpo. Passe longe também em dias de chuva (quando esse piso tende a ficar escorregadio) e de longões na planilha.

O tênis certo: modelos com bastante amortecimento, que ofereçam proteção contra o impacto. Flexibilidade também é importante para trazer mais conforto, já que o piso é muito rígido. Por ser um solo que desgasta muito o tênis, procure produtos de qualidade que tenham um solado resistente. Boas opções: New Balance 738, Brooks Trance 9, Nike Span 7.

VAPT-VUPT - Especialistas observaram que, em superfícies duras, o tempo de contato do pé com o chão é três vezes menor que nas moles e, por isso, a corrida fica mais rápida.

Asfalto

Corra à vontade: se você não for propenso a lesões nem estiver se recuperando de uma. Se estiver treinando para um prova de rua, aproveite os treinos no asfalto para ir se acostumando com as condições que vai encontrar no dia da corrida. Por ser bastante rígido, ele devolve o impulso da passada e você pode desenvolver boa velocidade. Pode ser usado em treinos de tiro e em longões.

Pise com cuidado: se recentemente você teve dor na canela ou no joelho, fratura, estiramento muscular ou síndrome da banda iliotibial. O asfalto pode abalar os ossos, as articulações e os músculos. Caso tenha realizado os outros treinos da semana em asfalto, procure alternar com pisos mais macios.

O tênis certo: além de ter amortecimento e flexibilidade, deve ser feito com um tecido “fresquinho”, chamado pelos fabricantes de respirável. A ventilação do pé é importante porque o asfalto, mais que qualquer outro piso, absorve muito calor. Boas opções: Reebok Premier Road Supreme, Saucony Progrid Paramount, Asics Gel Kayano 16.

ESQUENTADINHO - Não se preocupe se o asfalto estiver "derretendo": o solado do seu tênis é feito para aguentar temperaturas de até 80 ºC.

Terra

Corra à vontade: se você teve joelho de corredor, síndrome da banda iliotibial, canelite ou qualquer lesão que seja agravada por impacto. A terra batida é considerada por treinadores como o piso ideal nesses casos, por oferecer bom amortecimento mas não “segurar” tanto a passada. Liberada para treinos longos e de intensidade.

Pise com cuidado: se você torceu o tornozelo. Os ligamentos dessa articulação nunca se recuperam totalmente. E a probabilidade de que isso ocorra novamente é maior quando se corre em superfícies moles e irregulares. Por isso, trilhas com muitas pedras, buracos e lama exigem mais atenção.

O tênis certo: para terra batida, o calçado deve ter um solado com boas ranhuras, para garantir mais tração e diminuir a chance de escorregar. Quanto mais larga for a sola, mais estabilidade ele oferecerá. O cadarço deve possibilitar um encaixe justo no pé e a entressola deve ser macia para absorver o impacto de uma pedra ou buraco. O tecido deve ser ventilado e possibilitar a saída de água (caso você passe por um trecho molhado), mas também proteger o pé de galhos. Se o piso for muito irregular, invista em um modelo específico para trilhas. Boas opções: Salomon Speedcross 2, Mizuno Wave Elixir 5, Timberland TMA Route Racer GTX.

HORA DO BANHO - Se o tênis voltar do treino envolto em barro, vá para o tanque e limpe-o com sabão neutro e água corrente fria. Não use esponja ou bucha, no máximo uma escova de cerdas macias no solado. E nunca deixe o tênis de molho.

Areia

Corra à vontade: raramente. A areia é instável e submete joelhos, tornozelos e quadril a um intenso movimento de torção. Mas, como esse terreno exige força de músculos que costumam ser negligenciados, treinar na areia é uma boa opção para desenvolver a força. Também é indicada para estimular a propriocepção (conscientização corporal), mas as corridas na areia devem ser sempre curtas.

Pise com cuidado: se você já torceu o tornozelo ou teve tendinite no tendão de Aquiles. Estudos indicam que a corrida na areia aumenta em até dez vezes o risco de dor nesse tendão. Além do mais, por mais firme e plana que pareça, a areia sempre apresenta um desnível que faz com que você sobrecarregue um dos lados do corpo. E fazer o caminho de volta trabalhando o outro lado não equilibra a situação, só provoca os mesmo danos do outro lado.

O tênis certo: para algumas pessoas, não usar nada é a melhor opção. De fato, por ser mais macia, a areia não requer tanto amortecimento, mas tome cuidado para não machucar ou queimar o pé. Para quem se sente inseguro em correr descalço, um tênis baixo e leve é o ideal. Se correr perto do mar, dê preferência a modelos com um bom sistema de saída de água. Boas opções: Asics Gel-DS Racer 8, Mizuno Wave Musha, New Balance 070.

SÓ UM TAPINHA? - Se não tiver molhado o tênis no treino, bata bem para retirar a areia. Se o mar deu um banho nele, lave-o com água doce. A durabilidade diminui se você deixar o tênis secar sem tirar a água salgada.

Pistas de atletismo

Corra à vontade: se você torce o tornozelo com frequência ou acaba de se recuperar de uma fratura. O terreno sintético não traz surpresas e não há raízes nem meios-fios. Além disso, essa pista tem mais amortecimento que as pistas asfaltadas, mas não é mole a ponto de provocar instabilidade. Boa para treinos de velocidade e útil para quem precisa marcar a quilometragem exata do treino.

Pise com cuidado: se você teve síndrome da banda iliotibial ou estiramento da panturrilha. A parte externa da panturrilha se encurta conforme você percorre a trajetória circular da pista. As curvas fechadas também deixam a parte interna da banda iliotibial tensionada. Mas atenção: se a pista estiver desgastada e sem manutenção, todo o amortecimento extra que ela poderia oferecer torna-se inútil.

O tênis certo: leve, mas com bom amortecimento e estabilidade. O material da pista é feito especialmente para tracionar as travas das sapatilhas dos corredores de alta performance. Se não é o seu caso, e você usa a pista para treinos, não dispense o amortecimento, especialmente se ela estiver desgastada. Boas opções: Saucony Triumph 5, Nike LunarRacer 2, New Balance 827.

RAPIDINHA - A maioria das pistas ao ar livre tem a forma oval e mede 400 metros. A faixa externa é de 40 a 50 metros mais longa que a interna, por isso os corredores não ficam alinhados nas largadas das distâncias a partir dos 200 metros.

Grama

Corra à vontade: se você tem dor no joelho ou está voltando a correr depois de ter se recuperado de uma fratura. Na grama, a maior parte do impacto é absorvida pelo chão em vez de voltar para a perna. Por isso, ela é uma boa opção para quem quer gastar mais calorias e trabalhar a musculatura. Indicada para treinos intervalados ou fartleks (ritmos variados).

Pise com cuidado: se você tem propensão a fascite plantar. É mais provável que seu pé vire para dentro nesse terreno mole e irregular, e o movimento de torção dos ligamentos da sola do pé é mais intenso. Atenção especial em buracos e poças, que podem ficar escondidos na grama e causar tombos.

O tênis certo: prefira modelos com ranhuras no solado e bom sistema de tração. Por ser um terreno mais macio, a grama não pede tanto amortecimento, mas o tênis deve oferecer boa estabilidade. Como às vezes a grama fica molhada por causa do orvalho, use um tênis com tecido impermeável. Boas opções: Brooks Cascadia 3, Mizuno Prorunner 13, Nike Lunar Glide.

SEMPRE FRESQUINHO - Tenha certeza de que seu tênis está seco antes de usá-lo novamente. Deixe-o na sombra e em um local ventilado. Atrás da geladeira ou na máquina de secar, nem pensar, pois resseca e desgasta o tecido.

Esteira

Corra à vontade: se você estiver se recuperando de uma lesão ou aumentando sua quilometragem e quer descansar um pouco do asfalto. A superfície amortecida da esteira reduz o estresse nas costas, quadril, joelhos e pés. E, além disso, o caminho é livre, sem obstáculos. É uma boa opção para quem tem pouco tempo e para quem quer controlar tempo de exercício, frequência cardíaca e velocidade.

Pise com cuidado: se você estiver treinando para uma competição de rua. A corrida feita exclusivamente na esteira não vai preparar você para correr em terrenos irregulares nem para lidar com o impacto do asfalto, e isso pode provocar lesões. Também preste atenção na postura, que muda muito quando você corre na esteira, já que o piso leva o corpo para a frente, alterando a técnica de corrida.

O tênis certo: modelos que ofereçam bom equilíbrio entre amortecimento e estabilidade. Não é necessário comprar um tênis com muitas piroctecnias tecnológicas. Um modelo mais simplificado dá conta do recado. Asics Gel – 260TR, Nike Air Max Moto 7, Reebok Premier Ultra KFS VII.

LANTERNINHA - A esteira é o piso com menor gasto calórico, já que o piso de lona faz parte do trabalho. Além disso, em ambientes internos não há resistência do vento. A areia é a campeã para detonar calorias: por ser muito macia, você faz mais esforço.