http://runnersworld.abril.com.br/noticias/corrida-longa-distancia-lesoes-128852_p.shtml
Não é simples correr longas distâncias. O corpo precisa estar preparado com muito treino e dedicação, sem contar das exigências biomecânicas impostas ao organismo. “A corrida de longa distância exige do atleta técnica para as diversas superfícies e uma biomecânica diferenciada das outras modalidades de corrida. A angulação de inclinação do tronco durante a corrida varia de 5º a 9º nos corredores de longa distância, nos corredores de velocidade é de 25º e nos corredores de meio-fundo 15º”, avisa o fisioterapeuta Leonardo Signorini do laboratório de podoposturologia e baropodometria da clínica de medicina esportiva Joaquim Grava
Segundo o especialista, essa biomecânica consiste em movimentos corretos na passada para que não ocorra complicações durante o treinamento e leve ao surgimento de lesões. “Os pés são as primeiras estruturas que entram em contato com o solo. Eles acabam absorvendo o impacto das passadas e podem não suportar os desgaste e sofrer vários tipos de lesões. Com a corrida, há uma maior sobrecarga de forças geradas pela ação da gravidade (peso corpóreo sobre o solo) e o contrário a essa força, ou seja, do impacto do solo sobre os pés”, diz.
Na corrida de longa distância, as lesões mais freqüentes são as provocadas pelo estresse ou de sobrecarga, tais como fraturas de estresse, tendinites, fascite plantar, síndrome do estresse tibial medial e síndrome do trato ílio-tibial e etc.
“Uma das principais lesões é a fratura por "stress", que representam 4,7% a 30% das lesões encontradas em corredores, encontradas na maioria na tíbia (49,9%), ossos do tarso (25,3%), metatarsos (8,8%), fêmur (7,2%), fíbula (6,6%), pelve (1,6%), sesamoides (0,9%) e coluna (0,6%)”, conta o fisioterapeuta.
Normalmente, de acordo com Signorini, essas lesões surgem geralmente surge no início da temporada em que o atleta encontra-se sem preparo físico ou com mudanças de superfícies de treinamento, calçado inadequado para determinado tipo de solo, erros na periodização de treinamento, distúrbios anatômicos, biomecânicos, nutricionais e hormonais. O pé recebe o impacto constante do solo e não resiste. “Portanto um bom calçado para cada tipo de corrida, ameniza o problema”, aponta.
sábado, 27 de fevereiro de 2010
Maratona : 6.ª semana de treino
O treino começou com :
1)Fartlek (400 x 200, durante 30 minutos). Não pude realizar;
2)14 km (moderado). Não pude realizar;
3)10 km (leve). Não pude realizar;
4)18 km (longo). Na esteira.
Distância percorrida na semana : 18 km.
1)Fartlek (400 x 200, durante 30 minutos). Não pude realizar;
2)14 km (moderado). Não pude realizar;
3)10 km (leve). Não pude realizar;
4)18 km (longo). Na esteira.
Distância percorrida na semana : 18 km.
Maratona só faz bem se feita uma ou duas vezes na vida
por Nuno Cobra
http://www2.uol.com.br/vyaestelar/nunocobra.htm
A palavra maratona é utilizada quando se quer dizer que alguém irá cumprir uma árdua e longa missão. O termo surgiu em 490 a.C. Os gregos haviam vencido os persas na batalha de Maratona e coube a Pheidippides a tarefa de levar a boa notícia até Atenas. Ele correu aproximadamente 35 km da planície da Maratona até Atenas e, ao chegar, só teve fôlego de anunciar "vencemos" e caiu morto.
Essa história não é comprovada, mas mostra o quão agressivo ao organismo pode ser percorrer um percurso de 42 km, não respeitando seu momento cardiovascular, indo muito além dos limites suportáveis pelo corpo.
Mas participar de uma maratona uma ou duas vezes na vida pode ser extremamente gratificante e grandioso!
Por quê?
A maratona deve ser um momento especial na vida da pessoa. Essa experiência única comove nosso espírito, nossas emoções, nos fortalece e nos deixa realmente outro. A vitória do corpo físico fortalece o corpo mental, emocional e espiritual. Nada é mais significativo para a mente de uma pessoa, do que ela ver, ali, seu corpo realizando tal proeza.
Maratona fortalece caráter e personalidade
Correr 42 km fortifica nosso caráter e desenvolve bastante nossa personalidade. Isso porque o indivíduo tem que se impor a continuar ao longo do trajeto e não se abater, principalmente quando se percorreu os primeiros 20 km. O moral se abate, pois ainda faltam mais de 20. O obstáculo superado deixa uma marca muito concreta com um efeito terapêutico sobre nossa mente.
Como deve ser feita a maratona?
O organismo deve trabalhar numa freqüência cardíaca baixa conquistada com treinamento correto.
Por isso é preciso preparar-se adequadamente e deixar a evolução de sua corrida vir gradativamente através de treinos sólidos.
A maratona deve ser feita somente participando, relaxado, descompromissado com qualquer outra coisa que não seja festejar a vida. É um momento de se deixar levar, de se emocionar, de perceber seu corpo e sentir toda a pujança da vida passando diante de seus olhos e receber o calor das pessoas acenando, gritando e incentivando. Deve-se festejar engrandecido cada quilômetro vencido, sem pensar nos próximos quilômetros. Estar realmente dentro e somente de cada quilômetro percorrido, viver o presente.
Males
A maratona quando feita com uma freqüência cardíaca alta, forçando demais o ritmo natural do organismo, coloca sua vida em risco.
Pude ver pessoalmente em algumas Olimpíadas o day after de alguns maratonistas. Eles sequer conseguiam caminhar... Descer escada, nem pensar!
Por aí se calcula o estrago devido ao esforço extraordinário do coração, do metabolismo e do organismo: pernas, musculatura, articulações, ligamentos e tendões.
É preciso acabar com essa cultura da malhação estúpida, onde se trata o corpo como máquina, impondo limites além de sua capacidade
http://www2.uol.com.br/vyaestelar/nunocobra.htm
A palavra maratona é utilizada quando se quer dizer que alguém irá cumprir uma árdua e longa missão. O termo surgiu em 490 a.C. Os gregos haviam vencido os persas na batalha de Maratona e coube a Pheidippides a tarefa de levar a boa notícia até Atenas. Ele correu aproximadamente 35 km da planície da Maratona até Atenas e, ao chegar, só teve fôlego de anunciar "vencemos" e caiu morto.
Essa história não é comprovada, mas mostra o quão agressivo ao organismo pode ser percorrer um percurso de 42 km, não respeitando seu momento cardiovascular, indo muito além dos limites suportáveis pelo corpo.
Mas participar de uma maratona uma ou duas vezes na vida pode ser extremamente gratificante e grandioso!
Por quê?
A maratona deve ser um momento especial na vida da pessoa. Essa experiência única comove nosso espírito, nossas emoções, nos fortalece e nos deixa realmente outro. A vitória do corpo físico fortalece o corpo mental, emocional e espiritual. Nada é mais significativo para a mente de uma pessoa, do que ela ver, ali, seu corpo realizando tal proeza.
Maratona fortalece caráter e personalidade
Correr 42 km fortifica nosso caráter e desenvolve bastante nossa personalidade. Isso porque o indivíduo tem que se impor a continuar ao longo do trajeto e não se abater, principalmente quando se percorreu os primeiros 20 km. O moral se abate, pois ainda faltam mais de 20. O obstáculo superado deixa uma marca muito concreta com um efeito terapêutico sobre nossa mente.
Como deve ser feita a maratona?
O organismo deve trabalhar numa freqüência cardíaca baixa conquistada com treinamento correto.
Por isso é preciso preparar-se adequadamente e deixar a evolução de sua corrida vir gradativamente através de treinos sólidos.
A maratona deve ser feita somente participando, relaxado, descompromissado com qualquer outra coisa que não seja festejar a vida. É um momento de se deixar levar, de se emocionar, de perceber seu corpo e sentir toda a pujança da vida passando diante de seus olhos e receber o calor das pessoas acenando, gritando e incentivando. Deve-se festejar engrandecido cada quilômetro vencido, sem pensar nos próximos quilômetros. Estar realmente dentro e somente de cada quilômetro percorrido, viver o presente.
Males
A maratona quando feita com uma freqüência cardíaca alta, forçando demais o ritmo natural do organismo, coloca sua vida em risco.
Pude ver pessoalmente em algumas Olimpíadas o day after de alguns maratonistas. Eles sequer conseguiam caminhar... Descer escada, nem pensar!
Por aí se calcula o estrago devido ao esforço extraordinário do coração, do metabolismo e do organismo: pernas, musculatura, articulações, ligamentos e tendões.
É preciso acabar com essa cultura da malhação estúpida, onde se trata o corpo como máquina, impondo limites além de sua capacidade
Maratona : 5.ª semana de treino
O treino começou com :
1)12 tiros de 400m com intervalo de 1 minuto em um ritmo de 1 minuto e trinta e oito segundos. No CAIC;
2)10 km (moderado). Não pude realizar;
3)14 km (leve). Não pude realizar;
4)18 km (longo). Não pude realizar.
Distância percorrida na semana : 8 km.
1)12 tiros de 400m com intervalo de 1 minuto em um ritmo de 1 minuto e trinta e oito segundos. No CAIC;
2)10 km (moderado). Não pude realizar;
3)14 km (leve). Não pude realizar;
4)18 km (longo). Não pude realizar.
Distância percorrida na semana : 8 km.
sexta-feira, 12 de fevereiro de 2010
Como perder e (atenção!) manter o peso
http://veja.abril.com.br/170210/como-perder-atencao-manter-peso-p-082.shtml
Com reportagem de Igor Paulin, de Porto Alegre, Marcelo Bortoloti e Ronaldo Soares, do Rio de Janeiro
Depois da dieta, vem o maior de todos os desafios: preservar a silhueta alinhada. O segredo está na eterna vigilância: não descuidar jamais dos novos hábitos, sem transformá-los, no entanto, em uma camisa de força. Para quem está em paz com a balança, permitem-se até alguns pecadilhos à mesa
Do fim da adolescência até seis meses atrás, a psicóloga gaúcha Daniela Horn Kruel, de 35 anos, lutou contra a balança, naquele infernal emagrece-engorda-emagrece-engorda do efeito sanfona. Ela experimentou todas as dietas da moda - a da laranja, a da lua, a da proteína... Por vezes, segurava a fome até não aguentar mais e, rendida, devorava doces e bebia copos e mais copos de refrigerante. Quando conseguia perder os 5 a 6 quilos que sempre se propunha eliminar, em três meses tinha engordado de novo. Há dois anos, exausta e desiludida, Daniela decidiu tomar um remédio para emagrecer. Perdeu 11 quilos em oito meses. Assim que suspendeu a medicação, no entanto, ganhou 18 quilos. Só então percebeu que, para obter um resultado duradouro, precisaria mudar de hábitos - e perseverar nessa estrada. Daniela ingressou num programa de reeducação alimentar e começou a consumir verduras, frutas e a tomar bastante água. Tudo isso parece básico, mas esses itens simplesmente inexistiam no cardápio da psicóloga. Ela também parou de pular refeições e passou a se alimentar quatro vezes por dia. Hoje, a psicóloga carrega na bolsa damasco e banana seca. Não importa onde esteja - a caminho de uma reunião ou de férias na Bahia -, faz as refeições regularmente e de modo saudável. "Eu viajo três semanas por mês a trabalho e usava essa vida atribulada como desculpa para me alimentar mal. Agora, cumpro todos os meus compromissos sem descuidar da forma física nem da saúde", diz. No começo, abrir mão do croissant no café da manhã do hotel, para ficar com o pãozinho integral, era penoso. Hoje não é mais. "A minha imagem no espelho compensa o sacrifício", afirma. Com 1,64 metro de altura, ela pesa 60 quilos.
À primeira vista, o relato de Daniela pode parecer banal. Mas a psicóloga gaúcha pertence ao restrito grupo dos que, além de emagrecer, permanecem magros. Qualquer dieta que siga o princípio básico de levar uma pessoa a ingerir menos calorias do que gasta faz emagrecer. O problema é manter o novo peso por um longo período - de preferência, para o resto da vida. Nas últimas duas décadas, especialistas de diversos centros de pesquisa no mundo têm se dedicado a estudar o que fazem os 20% dos homens e mulheres que, como Daniela, conseguem escapar do famigerado efeito sanfona. A constatação é que os magros para sempre seguem uma rotina férrea.
Maior estudo já realizado sobre o assunto, o "National weight control registry" (NWCR) é uma força-tarefa criada em 1994 por médicos das universidades Brown e do Colorado, nos Estados Unidos. Atualmente, os pesquisadores acompanham 5 000 ex-obesos que perderam, no mínimo, 13 quilos e que preservam o novo peso há pelo menos um ano. Entre os voluntários, encontram-se os mais diversos perfis. Alguns levaram poucos meses para chegar ao peso desejado, outros precisaram de catorze anos para atingir sua meta. Uns encararam a guerra contra a balança sozinhos; outros, com ajuda profissional. Apesar de terem emagrecido de maneiras tão distintas, os participantes do NWCR cultivam as mesmas estratégias para manter o peso. Praticar uma hora de atividade física diariamente, tomar café da manhã todos os dias, fazer a maior parte das refeições em casa, não sair da linha nos fins de semana e pesar-se regularmente são algumas delas (veja o quadro ao lado). "É um esforço e tanto, porque a vida moderna conspira contra os hábitos de vida saudáveis", diz o endocrinologista Walmir Coutinho, presidente eleito da Associação Internacional para o Estudo da Obesidade.
Quem viaja muito a trabalho, por exemplo, raramente consegue fazer cinco refeições diárias, como preconizam os mandamentos dos bem-sucedidos na manutenção do peso. Acaba beliscando o dia inteiro ou ficando longos períodos em jejum. "Comer a cada três ou quatro horas ajuda a manter o peso porque aumenta a queima calórica dos alimentos", explica o endocrinologista Alfredo Halpern, da Universidade de São Paulo. "Além disso, impede que a grelina, o hormônio do apetite, atinja picos muito altos." Assim, quem come em intervalos menores tende a fazer pratos mais comedidos. E o que dizer de quem costuma marcar reuniões de negócios durante o café da manhã, almoço ou jantar? Os restaurantes, em geral, oferecem opções saborosas, mas muito calóricas - e sobre as quais não se tem nenhum controle. Foi exatamente esse raciocínio que fez mudar de hábitos a promotora Maria Sylvia Barreto, de 50 anos, muito satisfeita com seus atuais 56 quilos. Desde o ano passado, quando decidiu afinar um pouco a silhueta, ela começou a preparar diariamente o próprio almoço e jantar, antes feitos pela empregada. "Por mais que eu a orientasse a usar pouco óleo na comida, ela colocava mais do que o necessário. E vira e mexe tinha pastelzinho, batata frita... Depois de ver pronto, ficava muito difícil resistir", lembra. Hoje, quando Maria Sylvia sai para jantar fora (o que adora fazer), costuma abrir mão do couvert e da sobremesa. Como recompensa, toma uma taça de vinho. A dieta de Maria Sylvia é a mais fácil de ser levada vida afora. Nada é proibido e frequentemente ela se permite pequenos luxos, mas nunca exagera nem come por comer, naquele automatismo típico dos gordos. Afinal de contas, não é preciso devorar o couvert nem pedir sobremesa toda vez que se come fora de casa, não é mesmo?
Um dos fatores fundamentais para a manutenção do peso é a prática regular de exercícios físicos. Durante a fase de perda de peso, para a maioria das pessoas é mais fácil reduzir o número de calorias ingeridas do que queimar o excesso suando na esteira da academia, durante uma ou duas horas. Além disso, quem começa a praticar atividade física para perder peso tende a comer mais, recuperando parte ou mesmo todas as calorias queimadas no exercício. Um estudo publicado em 2009 na revista científica Plos One acompanhou um grupo de 460 mulheres gordinhas, sem o hábito de fazer exercício físico. Divididas em dois grupos, algumas começaram a fazer ginástica e outras se mantiveram sedentárias. Nenhuma delas alterou os hábitos alimentares. Ao final, constatou-se que a perda de peso nos dois grupos fora praticamente a mesma. Na fase da manutenção do peso adequado, a história é outra. A longo prazo, é muito mais difícil cortar calorias no prato do que queimá-las na esteira. Cerca de 90% das pessoas que se livram do efeito sanfona praticam exercícios físicos todos os dias. Os voluntários do estudo americano, por exemplo, veem apenas oito horas, em média, de televisão por semana - contra as 28 horas semanais da média americana. "Essas pessoas não são necessariamente viciadas em ginástica, mas incorporaram a atividade física à sua rotina", diz James Hill, um dos organizadores do NWCR. A chave é encarar a ginástica como um hábito tão imprescindível quanto escovar os dentes ou tomar banho. A vantagem da atividade física é que ela não só queima as calorias necessárias para fechar a operação matemática do dia como tem o efeito de aumentar o metabolismo de repouso até o dia seguinte - quer dizer, ainda que a pessoa faça exercícios em dias alternados, ela ganha um bônus de calorias para consumir no dia sem ginástic
As palavras-chave da manutenção do peso são flexibilidade, compensação e controle. É quase impossível conseguir manter por toda a vida a dieta que fez a pessoa emagrecer. Por isso, está permitido comer o docinho do aniversário do filho, mas está vetado prolongar o cardápio da festa para o resto da semana. Exagerou no bolo? Aumente o tempo dedicado à atividade física no dia seguinte. Segundo a endocrinologista e nutróloga Ellen Simone Paiva, é normal engordar entre 0,5 e 1 quilo no fim de semana. Mas é preciso reverter esse quadro nos cinco dias que se seguem. "Costumo orientar os meus pacientes a se pesar na sexta-feira e no domingo à noite. Se eles chegarem ao fim de semana já acima do peso, não estarão liberados para fazer concessões no sábado e no domingo", diz. Graças à herança genética, uma minoria, menos de 15% das pessoas, pode se dar a luxos maiores. Já foram mapeados pelo menos 200 genes relacionados à obesidade. A probabilidade de uma pessoa engordar depende 50% deles, em média. A cantora paulistana Ana Lys, de 27 anos, 1,72 metro de altura e 48,5 quilos, pertence a esse grupo de afortunados, mas mesmo assim não descuida da alimentação e mantém uma rotina puxada de atividade física. A vida inteira praticou esportes: jogou vôlei durante doze anos e já fez aula de jazz, balé moderno e dança do ventre. Quando morou em Roma durante dois anos, sem tempo para a ginástica, transformou a caminhada em seu meio de locomoção. "Andava 15 quilômetros por dia", conta Ana Lys. "Voltei para o Brasil 5 quilos mais magra." Lembre-se: a manifestação dos genes depende muito dos hábitos de vida.
Além do clássico binômio dieta e atividade física, outros dois fatores têm ganhado relevância na equação da manutenção do peso: sono reparador e controle do stress. Antes alocados numa lista de fatores que influenciam o peso de maneira secundária, o sono e o stress subiram de categoria, ficando apenas um degrau abaixo dos hábitos alimentares e dos exercícios físicos. A ciência já sabe que noites maldormidas levam a um aumento na produção de grelina, o hormônio do apetite, e à redução na síntese de leptina, responsável pela saciedade. Já o stress aumenta a liberação de cortisol, hormônio que contribui para o acúmulo de gordura visceral. A idade também é um elemento importante. Um estudo ainda inédito que mediu o gasto calórico diário de 800 mulheres atendidas no Hospital das Clínicas de São Paulo mostrou que, em repouso, as moças de 30 anos queimam 100 calorias a mais que as de 50. Assim, sem fazer nada. "A conclusão óbvia é que não adianta uma mulher de 50 anos querer ter o mesmo peso de quando tinha 30, se mantiver os mesmos hábitos alimentares e o mesmo padrão de atividade física", diz a endocrinologista Sandra Villares, responsável pelo Laboratório de Estudos Moleculares da Obesidade da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo. A partir dos 30 anos, com a queda natural no ritmo do metabolismo, mulheres e homens ganham, em média, 4 quilos a cada década. Ou seja, quanto antes ocorrer a perda de peso, mais fácil será manter a silhueta alinhada. E os anos, assim, também serão menos pesados.
Com reportagem de Igor Paulin, de Porto Alegre, Marcelo Bortoloti e Ronaldo Soares, do Rio de Janeiro
Depois da dieta, vem o maior de todos os desafios: preservar a silhueta alinhada. O segredo está na eterna vigilância: não descuidar jamais dos novos hábitos, sem transformá-los, no entanto, em uma camisa de força. Para quem está em paz com a balança, permitem-se até alguns pecadilhos à mesa
Do fim da adolescência até seis meses atrás, a psicóloga gaúcha Daniela Horn Kruel, de 35 anos, lutou contra a balança, naquele infernal emagrece-engorda-emagrece-engorda do efeito sanfona. Ela experimentou todas as dietas da moda - a da laranja, a da lua, a da proteína... Por vezes, segurava a fome até não aguentar mais e, rendida, devorava doces e bebia copos e mais copos de refrigerante. Quando conseguia perder os 5 a 6 quilos que sempre se propunha eliminar, em três meses tinha engordado de novo. Há dois anos, exausta e desiludida, Daniela decidiu tomar um remédio para emagrecer. Perdeu 11 quilos em oito meses. Assim que suspendeu a medicação, no entanto, ganhou 18 quilos. Só então percebeu que, para obter um resultado duradouro, precisaria mudar de hábitos - e perseverar nessa estrada. Daniela ingressou num programa de reeducação alimentar e começou a consumir verduras, frutas e a tomar bastante água. Tudo isso parece básico, mas esses itens simplesmente inexistiam no cardápio da psicóloga. Ela também parou de pular refeições e passou a se alimentar quatro vezes por dia. Hoje, a psicóloga carrega na bolsa damasco e banana seca. Não importa onde esteja - a caminho de uma reunião ou de férias na Bahia -, faz as refeições regularmente e de modo saudável. "Eu viajo três semanas por mês a trabalho e usava essa vida atribulada como desculpa para me alimentar mal. Agora, cumpro todos os meus compromissos sem descuidar da forma física nem da saúde", diz. No começo, abrir mão do croissant no café da manhã do hotel, para ficar com o pãozinho integral, era penoso. Hoje não é mais. "A minha imagem no espelho compensa o sacrifício", afirma. Com 1,64 metro de altura, ela pesa 60 quilos.
À primeira vista, o relato de Daniela pode parecer banal. Mas a psicóloga gaúcha pertence ao restrito grupo dos que, além de emagrecer, permanecem magros. Qualquer dieta que siga o princípio básico de levar uma pessoa a ingerir menos calorias do que gasta faz emagrecer. O problema é manter o novo peso por um longo período - de preferência, para o resto da vida. Nas últimas duas décadas, especialistas de diversos centros de pesquisa no mundo têm se dedicado a estudar o que fazem os 20% dos homens e mulheres que, como Daniela, conseguem escapar do famigerado efeito sanfona. A constatação é que os magros para sempre seguem uma rotina férrea.
Maior estudo já realizado sobre o assunto, o "National weight control registry" (NWCR) é uma força-tarefa criada em 1994 por médicos das universidades Brown e do Colorado, nos Estados Unidos. Atualmente, os pesquisadores acompanham 5 000 ex-obesos que perderam, no mínimo, 13 quilos e que preservam o novo peso há pelo menos um ano. Entre os voluntários, encontram-se os mais diversos perfis. Alguns levaram poucos meses para chegar ao peso desejado, outros precisaram de catorze anos para atingir sua meta. Uns encararam a guerra contra a balança sozinhos; outros, com ajuda profissional. Apesar de terem emagrecido de maneiras tão distintas, os participantes do NWCR cultivam as mesmas estratégias para manter o peso. Praticar uma hora de atividade física diariamente, tomar café da manhã todos os dias, fazer a maior parte das refeições em casa, não sair da linha nos fins de semana e pesar-se regularmente são algumas delas (veja o quadro ao lado). "É um esforço e tanto, porque a vida moderna conspira contra os hábitos de vida saudáveis", diz o endocrinologista Walmir Coutinho, presidente eleito da Associação Internacional para o Estudo da Obesidade.
Quem viaja muito a trabalho, por exemplo, raramente consegue fazer cinco refeições diárias, como preconizam os mandamentos dos bem-sucedidos na manutenção do peso. Acaba beliscando o dia inteiro ou ficando longos períodos em jejum. "Comer a cada três ou quatro horas ajuda a manter o peso porque aumenta a queima calórica dos alimentos", explica o endocrinologista Alfredo Halpern, da Universidade de São Paulo. "Além disso, impede que a grelina, o hormônio do apetite, atinja picos muito altos." Assim, quem come em intervalos menores tende a fazer pratos mais comedidos. E o que dizer de quem costuma marcar reuniões de negócios durante o café da manhã, almoço ou jantar? Os restaurantes, em geral, oferecem opções saborosas, mas muito calóricas - e sobre as quais não se tem nenhum controle. Foi exatamente esse raciocínio que fez mudar de hábitos a promotora Maria Sylvia Barreto, de 50 anos, muito satisfeita com seus atuais 56 quilos. Desde o ano passado, quando decidiu afinar um pouco a silhueta, ela começou a preparar diariamente o próprio almoço e jantar, antes feitos pela empregada. "Por mais que eu a orientasse a usar pouco óleo na comida, ela colocava mais do que o necessário. E vira e mexe tinha pastelzinho, batata frita... Depois de ver pronto, ficava muito difícil resistir", lembra. Hoje, quando Maria Sylvia sai para jantar fora (o que adora fazer), costuma abrir mão do couvert e da sobremesa. Como recompensa, toma uma taça de vinho. A dieta de Maria Sylvia é a mais fácil de ser levada vida afora. Nada é proibido e frequentemente ela se permite pequenos luxos, mas nunca exagera nem come por comer, naquele automatismo típico dos gordos. Afinal de contas, não é preciso devorar o couvert nem pedir sobremesa toda vez que se come fora de casa, não é mesmo?
Um dos fatores fundamentais para a manutenção do peso é a prática regular de exercícios físicos. Durante a fase de perda de peso, para a maioria das pessoas é mais fácil reduzir o número de calorias ingeridas do que queimar o excesso suando na esteira da academia, durante uma ou duas horas. Além disso, quem começa a praticar atividade física para perder peso tende a comer mais, recuperando parte ou mesmo todas as calorias queimadas no exercício. Um estudo publicado em 2009 na revista científica Plos One acompanhou um grupo de 460 mulheres gordinhas, sem o hábito de fazer exercício físico. Divididas em dois grupos, algumas começaram a fazer ginástica e outras se mantiveram sedentárias. Nenhuma delas alterou os hábitos alimentares. Ao final, constatou-se que a perda de peso nos dois grupos fora praticamente a mesma. Na fase da manutenção do peso adequado, a história é outra. A longo prazo, é muito mais difícil cortar calorias no prato do que queimá-las na esteira. Cerca de 90% das pessoas que se livram do efeito sanfona praticam exercícios físicos todos os dias. Os voluntários do estudo americano, por exemplo, veem apenas oito horas, em média, de televisão por semana - contra as 28 horas semanais da média americana. "Essas pessoas não são necessariamente viciadas em ginástica, mas incorporaram a atividade física à sua rotina", diz James Hill, um dos organizadores do NWCR. A chave é encarar a ginástica como um hábito tão imprescindível quanto escovar os dentes ou tomar banho. A vantagem da atividade física é que ela não só queima as calorias necessárias para fechar a operação matemática do dia como tem o efeito de aumentar o metabolismo de repouso até o dia seguinte - quer dizer, ainda que a pessoa faça exercícios em dias alternados, ela ganha um bônus de calorias para consumir no dia sem ginástic
As palavras-chave da manutenção do peso são flexibilidade, compensação e controle. É quase impossível conseguir manter por toda a vida a dieta que fez a pessoa emagrecer. Por isso, está permitido comer o docinho do aniversário do filho, mas está vetado prolongar o cardápio da festa para o resto da semana. Exagerou no bolo? Aumente o tempo dedicado à atividade física no dia seguinte. Segundo a endocrinologista e nutróloga Ellen Simone Paiva, é normal engordar entre 0,5 e 1 quilo no fim de semana. Mas é preciso reverter esse quadro nos cinco dias que se seguem. "Costumo orientar os meus pacientes a se pesar na sexta-feira e no domingo à noite. Se eles chegarem ao fim de semana já acima do peso, não estarão liberados para fazer concessões no sábado e no domingo", diz. Graças à herança genética, uma minoria, menos de 15% das pessoas, pode se dar a luxos maiores. Já foram mapeados pelo menos 200 genes relacionados à obesidade. A probabilidade de uma pessoa engordar depende 50% deles, em média. A cantora paulistana Ana Lys, de 27 anos, 1,72 metro de altura e 48,5 quilos, pertence a esse grupo de afortunados, mas mesmo assim não descuida da alimentação e mantém uma rotina puxada de atividade física. A vida inteira praticou esportes: jogou vôlei durante doze anos e já fez aula de jazz, balé moderno e dança do ventre. Quando morou em Roma durante dois anos, sem tempo para a ginástica, transformou a caminhada em seu meio de locomoção. "Andava 15 quilômetros por dia", conta Ana Lys. "Voltei para o Brasil 5 quilos mais magra." Lembre-se: a manifestação dos genes depende muito dos hábitos de vida.
Além do clássico binômio dieta e atividade física, outros dois fatores têm ganhado relevância na equação da manutenção do peso: sono reparador e controle do stress. Antes alocados numa lista de fatores que influenciam o peso de maneira secundária, o sono e o stress subiram de categoria, ficando apenas um degrau abaixo dos hábitos alimentares e dos exercícios físicos. A ciência já sabe que noites maldormidas levam a um aumento na produção de grelina, o hormônio do apetite, e à redução na síntese de leptina, responsável pela saciedade. Já o stress aumenta a liberação de cortisol, hormônio que contribui para o acúmulo de gordura visceral. A idade também é um elemento importante. Um estudo ainda inédito que mediu o gasto calórico diário de 800 mulheres atendidas no Hospital das Clínicas de São Paulo mostrou que, em repouso, as moças de 30 anos queimam 100 calorias a mais que as de 50. Assim, sem fazer nada. "A conclusão óbvia é que não adianta uma mulher de 50 anos querer ter o mesmo peso de quando tinha 30, se mantiver os mesmos hábitos alimentares e o mesmo padrão de atividade física", diz a endocrinologista Sandra Villares, responsável pelo Laboratório de Estudos Moleculares da Obesidade da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo. A partir dos 30 anos, com a queda natural no ritmo do metabolismo, mulheres e homens ganham, em média, 4 quilos a cada década. Ou seja, quanto antes ocorrer a perda de peso, mais fácil será manter a silhueta alinhada. E os anos, assim, também serão menos pesados.
terça-feira, 9 de fevereiro de 2010
Prefeitura do Natal garante espaço para corredores de rua
http://www.nominuto.com/esporte/outros-esportes/prefeitura-do-natal-garante-espaco-para-corredores-de-rua/46622/
A Prefeitura do Natal vai oferecer um novo espaço para a prática de corrida de rua e caminhada. Em ação que envolverá várias pastas, com coordenação da Secretaria Municipal de Esporte, Juventude e Lazer (Sejel) e apoio da Polícia Militar, a Avenida Campos Sales, no bairro do Tirol, terá uma de suas vias interditadas para que a população possa realizar atividades físicas.
A ideia surgiu após movimento na rede social Twitter, denominado "Quero um lugar para correr". Os praticantes reclamavam da falta de espaços dedicados à corrida de rua e caminhadas.
De acordo com o projeto, a partir de 1º de março, a Avenida Campos Sales terá uma de suas vias fechadas no período das 19h às 21h, às segundas, quartas e quintas-feiras.
A interdição se dará do clube América à Rua Potengi. Serão montadas tendas com a presença de professores de Educação Física e técnicos da Secretaria Municipal de Saúde.
"Graças ao irrestrito apoio da prefeita Micarla de Sousa, foi possível mobilizar toda a Prefeitura para a concretização dessa iniciativa. Além dos que já praticam este tipo de atividade física, em breve conseguiremos atrair mais adeptos, chamando também a atenção de pessoas sedentárias", declarou o secretário de Esporte, Tertuliano Pinheiro. "A Campos Sales será o nosso primeiro passo. Depois, vamos levar este projeto para as zonas Sul e Norte", completou.
"O principal ponto a ser ressaltado é a segurança. Antes, corríamos entre os carros. Agora, com este projeto da Sejel, teremos um lugar adequado para a prática de corrida. Temos certeza que a Campos Sales passará a reunir alunos de várias academias", comemorou o professor Walter Molina, diretor da empresa Natal Runner, que conta com vários atletas.
Na última segunda-feira (1º), uma reunião foi realizada na Sejel e contou com a presença do secretário municipal de Meio Ambiente e Urbanismo, Kalazans Bezerra, além de representantes da Semsur, Semob, SMS e Polícia Militar. Semopi e Semdes também serão parceiras do projeto. Um novo encontro está marcado para o dia 23 deste mês, para definição dos últimos detalhes para o início das atividades.
A Prefeitura do Natal vai oferecer um novo espaço para a prática de corrida de rua e caminhada. Em ação que envolverá várias pastas, com coordenação da Secretaria Municipal de Esporte, Juventude e Lazer (Sejel) e apoio da Polícia Militar, a Avenida Campos Sales, no bairro do Tirol, terá uma de suas vias interditadas para que a população possa realizar atividades físicas.
A ideia surgiu após movimento na rede social Twitter, denominado "Quero um lugar para correr". Os praticantes reclamavam da falta de espaços dedicados à corrida de rua e caminhadas.
De acordo com o projeto, a partir de 1º de março, a Avenida Campos Sales terá uma de suas vias fechadas no período das 19h às 21h, às segundas, quartas e quintas-feiras.
A interdição se dará do clube América à Rua Potengi. Serão montadas tendas com a presença de professores de Educação Física e técnicos da Secretaria Municipal de Saúde.
"Graças ao irrestrito apoio da prefeita Micarla de Sousa, foi possível mobilizar toda a Prefeitura para a concretização dessa iniciativa. Além dos que já praticam este tipo de atividade física, em breve conseguiremos atrair mais adeptos, chamando também a atenção de pessoas sedentárias", declarou o secretário de Esporte, Tertuliano Pinheiro. "A Campos Sales será o nosso primeiro passo. Depois, vamos levar este projeto para as zonas Sul e Norte", completou.
"O principal ponto a ser ressaltado é a segurança. Antes, corríamos entre os carros. Agora, com este projeto da Sejel, teremos um lugar adequado para a prática de corrida. Temos certeza que a Campos Sales passará a reunir alunos de várias academias", comemorou o professor Walter Molina, diretor da empresa Natal Runner, que conta com vários atletas.
Na última segunda-feira (1º), uma reunião foi realizada na Sejel e contou com a presença do secretário municipal de Meio Ambiente e Urbanismo, Kalazans Bezerra, além de representantes da Semsur, Semob, SMS e Polícia Militar. Semopi e Semdes também serão parceiras do projeto. Um novo encontro está marcado para o dia 23 deste mês, para definição dos últimos detalhes para o início das atividades.
segunda-feira, 8 de fevereiro de 2010
Maratona : 4.ª semana de treino
O treino começou com :
1)12 tiros de 400m com intervalo de 1 minuto em um ritmo de 1 minuto e trinta e oito segundos. No CAIC;
2)10 km (moderado). Em Petrópolis;
3)12 km (leve). Não pude realizar;
4)18 km (longo). No Alphaville. 9 voltas de 2 km.
Terminei a semana devendo 12 km.
Distância percorrida na semana : 38 km.
1)12 tiros de 400m com intervalo de 1 minuto em um ritmo de 1 minuto e trinta e oito segundos. No CAIC;
2)10 km (moderado). Em Petrópolis;
3)12 km (leve). Não pude realizar;
4)18 km (longo). No Alphaville. 9 voltas de 2 km.
Terminei a semana devendo 12 km.
Distância percorrida na semana : 38 km.
domingo, 7 de fevereiro de 2010
+ Corrida
+ Corrida
Pensamentos no Asfalto, Relatos de Provas e Dicas de Treinamento
Autor: Rodolfo Lucena
Preço : 34,00
Nesta obra, o editor de Informática da *Folha* e ex-sedentário Rodolfo Lucena compartilha aventuras, experiências e descobertas que foram vividas e adquiridas através da prática da corrida. O título reúne textos publicados tanto no jornal impresso, quanto em seu blog ao longo dos últimos três anos: são relatos pessoais de superação e conquistas, textos informativos, reflexões, entrevistas com corredores profissionais e amadores, curiosidades, dicas de saúde e sobre treinamento. A publicação é ao mesmo tempo um convite e um incentivo para todos aqueles que já correm ou que desejam começar a correr.
sábado, 6 de fevereiro de 2010
Por que é difícil adaptar-se a um estilo de vida saudável
http://www2.uol.com.br/vyaestelar/estilo_de_vida_saudavel.htm
por Renato Miranda
Parece incrível, mas com a mesma intensidade com que as pessoas desejam uma vida mais saudável, as mesmas desistem rapidamente de tudo aquilo que prometeram a si. Dificuldade na rotina, desânimo, falta de orientação profissional e outros tantos motivos são alegações frequentes e o desejo de uma vida saudável é deixado de lado.
De fato é natural que isso aconteça, pois quando almejamos desenvolver nossa saúde é preciso uma modificação de nosso estilo de vida e essa tarefa realmente não é simples. Portanto, para que tenhamos condições de colocar em prática nossas intenções de melhorar nossa saúde é preciso programar e preparar nossa mente para adaptarmos a um novo estilo de vida.
A mente humana naturalmente busca fortalecer comportamentos que nos proporcione conforto e isso é fácil para nós. Ninguém tem dificuldades de relaxar em um sofá e tampouco recusar um petisco considerado gostoso, mesmo sem fome.
Quando iniciamos um programa de exercícios físicos e paralelamente um controle alimentar, na verdade estamos inaugurando um novo estilo de vida (aí está o significado da palavra de origem grega dieta) e, portanto, um processo de adaptação é gerado pelo organismo.
Essa adaptação é feita tanto em termos físicos como psíquicos. O organismo entra em um verdadeiro choque interno para tentar manter o equilíbrio interno (homeostase) e como consequência surgirão dores musculares, percepção de membros pesados, pequenas alterações do humor, sono, concentração e outros.
Por outro lado, percebemos que os benefícios e objetivos concretos, como perda de peso, por exemplo, não são atingidos na velocidade que pensávamos. Nesse processo de adaptação é preciso que mantenhamos firmes em nosso propósito porque é através dessa etapa (ou fase) que providenciaremos um organismo resistente.
Em resumo, para que possamos criar resistência física e psicológica com relação ao tempo de duração (volume), intensidade do exercício físico e novo comportamento alimentar é necessário ultrapassar uma fase de adaptação que exige persistência, motivação e concentração.
Nesse sentido, preparar a mente para atingir esse verdadeiro objetivo (mudar o estilo de vida), passa fundamentalmente em ser persistente motivado e concentrado. Muitas pessoas que estão começando esse desafio me perguntam, mas então como e o que fazer?
Resposta rápida e consciente: cumprir o programa físico e alimentar pacientemente, não pensar nos objetivos finais, mas no processo de treinamento do dia a dia, resistir às possíveis dificuldades iniciais e perceber prazer na nova rotina e como o exercício em combinação com a alimentação pode transformar a vida.
Quando a pessoa começa a emagrecer e se fortalecer concretamente é o sinal que um novo estilo de vida está surgindo aí então, tudo ficará psicologicamente mais fácil e natural. Começar e não interromper o programa físico e alimentar é sem dúvida o melhor comportamento, as consequências positivas físicas e psicológicas vêm com o tempo e é assim que colocamos nossos planos em prática.
Quem fica esperando a próxima segunda-feira chegar para dar início ao novo estilo de vida dá o primeiro passo para o fracasso, quem não deixa para o amanhã dá o primeiro passo para o sucesso. Dia após dia, pacientemente, alegremente uma nova rotina se estabelecerá e tudo ficará mais fácil.
Para terminar é bom lembrar que viver com saúde depende de nosso nível de exercício físico e boa alimentação e os mesmos não são compulsórios. São para a vida toda, ou seja: é um estilo de vida!
quinta-feira, 4 de fevereiro de 2010
Caminhos da vida
Rodolfo Lucena
http://www1.folha.uol.com.br/fsp/equilibrio/eq0402201004.htm
Certa feita entrevistei um corredor que sabia exatamente o que pretendia fazer naquele dia, no seguinte e por aí afora. Conforme o planejado, iria correr por cerca de duas horas em volta de um cemitério perto de sua casa. Uma vez por mês, faria uma prova de até dez quilômetros, para testar a velocidade, e uma vez por ano, enfrentaria uma maratona, seu alvo máximo.
Trata-se de Ed Whitlock, um engenheiro de minas aposentado que se tornou a primeira pessoa de mais de 70 anos a completar uma maratona em menos de três horas -feito que realizou em 2003, aos 72 anos, no Canadá, onde mora.
Ele pode ser único em suas conquistas, mas sua fé no planejamento é compartilhada por muitos corredores, especialmente maratonistas, que organizam planilhas de treino de longo prazo e visualizam objetivos com meses -às vezes, anos- de antecedência. Um amigo meu já sabe as maratonas que fará neste ano e no próximo -eu mesmo, anos atrás, cheguei a planejar detalhadamente meu calendário de maratonas e ultras até 2012.
Nada deu certo. Lesões, compromissos profissionais, desejos outros e poderes os mais diversos se conjuminaram em diferentes oportunidades para fazer com que planos feitos e consolidados tivessem que ser refeitos, revistos, repensados, reorganizados ou terminantemente abandonados.
É a dureza e a beleza da vida, que não respeita projetos nem planilhas. Para cada um de nós, é duro aceitar tais mutações, conviver com o singelo fato de que a roda da fortuna não gira somente a nosso favor ou por nossas demandas e desejos.
Também isso, tal como o ritmo da corrida e a leveza da passada, é algo que o corredor -qualquer um de nós- precisa aprender, mesmo se irritando ou sofrendo no processo.
Por mim, decidi correr sem objetivos, metas, alvos. Procuro não mirar em uma maratona mais desejada ou idealizar uma ultra dos meus sonhos. Corro a cada dia pensando em ficar bem, tentando estar pronto para aproveitar as oportunidades que eventualmente apareçam -afinal, como diz o ditado gaúcho, se o cavalo passa encilhado, há que montá-lo.
Já não tenho na ponta na língua a resposta para a pergunta "qual é a próxima?". E não é fácil aceitar isso. Afinal, uma das características do corredor é ser movido a desafios, treinar dia a dia confiando que o esforço será recompensado com um desempenho feliz em uma prova sonhada, em que vai arrebentar a boca do balão. Em contrapartida, sofre ao ponto de entregar-se à depressão se algo o tira dos treinos, dificulta sua corrida, embaralha sua planilha tão milimetricamente estruturada.
Nem tanto ao mar, nem tanto à terra. Planejar pode ser bom, mas há que admitir o imponderável de almeida, o que é uma contradição em termos, pois como pode alguém se preparar para o inesperado?
Talvez correndo. Colocando um passo na frente do outro, sabendo que cada passo traz em si uma incerteza, uma dúvida, um desafio. E um caminho.
RODOLFO LUCENA, 52, é editor de Informática da Folha, ultramaratonista e autor de "Maratonando, Desafios e Descobertas nos Cinco Continentes" (ed. Record) e de "+Corrida" (Publifolha)
http://www1.folha.uol.com.br/fsp/equilibrio/eq0402201004.htm
Certa feita entrevistei um corredor que sabia exatamente o que pretendia fazer naquele dia, no seguinte e por aí afora. Conforme o planejado, iria correr por cerca de duas horas em volta de um cemitério perto de sua casa. Uma vez por mês, faria uma prova de até dez quilômetros, para testar a velocidade, e uma vez por ano, enfrentaria uma maratona, seu alvo máximo.
Trata-se de Ed Whitlock, um engenheiro de minas aposentado que se tornou a primeira pessoa de mais de 70 anos a completar uma maratona em menos de três horas -feito que realizou em 2003, aos 72 anos, no Canadá, onde mora.
Ele pode ser único em suas conquistas, mas sua fé no planejamento é compartilhada por muitos corredores, especialmente maratonistas, que organizam planilhas de treino de longo prazo e visualizam objetivos com meses -às vezes, anos- de antecedência. Um amigo meu já sabe as maratonas que fará neste ano e no próximo -eu mesmo, anos atrás, cheguei a planejar detalhadamente meu calendário de maratonas e ultras até 2012.
Nada deu certo. Lesões, compromissos profissionais, desejos outros e poderes os mais diversos se conjuminaram em diferentes oportunidades para fazer com que planos feitos e consolidados tivessem que ser refeitos, revistos, repensados, reorganizados ou terminantemente abandonados.
É a dureza e a beleza da vida, que não respeita projetos nem planilhas. Para cada um de nós, é duro aceitar tais mutações, conviver com o singelo fato de que a roda da fortuna não gira somente a nosso favor ou por nossas demandas e desejos.
Também isso, tal como o ritmo da corrida e a leveza da passada, é algo que o corredor -qualquer um de nós- precisa aprender, mesmo se irritando ou sofrendo no processo.
Por mim, decidi correr sem objetivos, metas, alvos. Procuro não mirar em uma maratona mais desejada ou idealizar uma ultra dos meus sonhos. Corro a cada dia pensando em ficar bem, tentando estar pronto para aproveitar as oportunidades que eventualmente apareçam -afinal, como diz o ditado gaúcho, se o cavalo passa encilhado, há que montá-lo.
Já não tenho na ponta na língua a resposta para a pergunta "qual é a próxima?". E não é fácil aceitar isso. Afinal, uma das características do corredor é ser movido a desafios, treinar dia a dia confiando que o esforço será recompensado com um desempenho feliz em uma prova sonhada, em que vai arrebentar a boca do balão. Em contrapartida, sofre ao ponto de entregar-se à depressão se algo o tira dos treinos, dificulta sua corrida, embaralha sua planilha tão milimetricamente estruturada.
Nem tanto ao mar, nem tanto à terra. Planejar pode ser bom, mas há que admitir o imponderável de almeida, o que é uma contradição em termos, pois como pode alguém se preparar para o inesperado?
Talvez correndo. Colocando um passo na frente do outro, sabendo que cada passo traz em si uma incerteza, uma dúvida, um desafio. E um caminho.
RODOLFO LUCENA, 52, é editor de Informática da Folha, ultramaratonista e autor de "Maratonando, Desafios e Descobertas nos Cinco Continentes" (ed. Record) e de "+Corrida" (Publifolha)
quarta-feira, 3 de fevereiro de 2010
terça-feira, 2 de fevereiro de 2010
Maratona : 3.ª semana de treino
O treino começou com :
1)12 tiros de 400m com intervalo de 1 minuto em um ritmo de 1 minuto e quarenta segundos. No CAIC;
2)14 km (moderado). Em Petrópolis;
3)16 km (longo). Não pude realizar;
4)10 km (leve). Não pude realizar.
Só consegui realizar dois dos quatro treinos programados. Terminei a semana devendo 26 km.
Distância percorrida na semana : 22 km.
1)12 tiros de 400m com intervalo de 1 minuto em um ritmo de 1 minuto e quarenta segundos. No CAIC;
2)14 km (moderado). Em Petrópolis;
3)16 km (longo). Não pude realizar;
4)10 km (leve). Não pude realizar.
Só consegui realizar dois dos quatro treinos programados. Terminei a semana devendo 26 km.
Distância percorrida na semana : 22 km.
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