São Silvestre coroa Clube do Bolinha das ruas no Brasil

http://www1.folha.uol.com.br/fsp/esporte/fk3112200904.htm
Mesmo com mudança no horário, participação feminina deverá ficar em 15%, contra até 45% em corridas nos EUA

Especialistas apontam falta de estrutura para mulheres na famosa prova paulistana; eventos na cidade começam a dar atenção especial a elas

MARIANA LAJOLO
PAULO COBOS
DA REPORTAGEM LOCAL

No Brasil, corrida de rua ainda não é coisa de mulher.
A São Silvestre é só mais uma prova disso. Apesar de um leve aumento na participação feminina depois da unificação dos horários das provas amadoras dos dois sexos, as mulheres devem responder por cerca de apenas 15% dos 20 mil competidores que irão largar hoje na tradicional prova paulistana.
Em outras competições importantes do atletismo de rua nacional, a participação feminina é ainda mais inexpressiva.
Na última Maratona de São Paulo, por exemplo, só 9% dos competidores que completaram a corrida eram mulheres.
Números que ficam bem abaixo dos de outros países. Nas três mais importantes maratonas dos EUA (Boston, Chicago e Nova York), a presença feminina varia de 37% a 45%.
Em São Paulo, houve maioria feminina só em uma prova organizada pelo shopping Iguatemi, com inscrição a R$ 180.
Para Nelson Evêncio, técnico de atletismo, existem explicações para a baixa participação feminina nas provas de rua.
"Mesmo nos treinos, os grupos têm menos mulheres, geralmente 30%. Antes, a São Silvestre não era muito procurada por elas por causa do horário [competiam sob um sol escaldante]. Agora, é porque a prova é muito cheia, elas ficam espremidas, precisam usar o mesmo banheiro que os homens, são atropeladas", diz Evêncio.
O técnico sugere a criação de área de aquecimento e banheiros exclusivos para aumentar o número de mulheres na prova.
Isso já aparece em outras corridas pela cidade, em que é possível encontrar espaços separados para corredoras com sanitários, guarda-volumes e, em alguns casos, até massagem.
Márcia Shiraishi, 47, correu a São Silvestre duas vezes. Agora, entretanto, não quer mais saber da corrida. "O horário era muito ruim, o clima estava muito quente, e agora, com todo mundo junto, temo a bagunça da largada", diz a corredora.
"A estrutura também não é como a de outras provas", afirma ela, que pretende correr a Maratona de Roma em 2010.
José Rubens D'Elia, fisiologista especializado em corrida, dá dica para as mulheres se adaptarem à São Silvestre.
"Em qualquer lugar do mundo, as grandes provas de rua têm pelotões gigantes. Quem tem mais experiência aprende a melhor forma de largar, mas, para quem não tem, eu aconselho chegar três horas antes e procurar um local confortável."
"Quem tem mais sensibilidade pode largar no final. Você vai demorar quase um quilômetro para começar a correr, mas fica mais tranquilo", conclui D'Elia.

Importância da avaliação biomecânica da corrida

Por Instituto Cohen
http://www.ativo.com/Esportes/Pages/Importanciadaavaliacaobiomecanicadacorrida.aspx

Está comprovado que algumas lesões são causadas por erros no gesto esportivo, e aí está a importância da avaliação através de programas específicos

Introdução
A corrida vem se apresentando como uma das modalidades esportivas que mais cresceu nos últimos anos no Brasil, com aumento vertiginoso do número de provas e principalmente dos corredores amadores. Isso se explica devido ao seu baixo custo e conveniência, já que se trata de um esporte independente.

Devido a esse aumento do número de corredores, houve também um grande aumento do número de lesões causadas pela corrida. Apesar dos efeitos benéficos da corrida em relação ao bem estar físico, a taxa de incidência desse esporte é alta.

Estudos demonstram que de 30 a 70% dos corredores profissionais ou amadores sofrerão durante o período de um ano. Dor no joelho, canelite, fratura por stress, síndrome do trato iliotibial e fasciíte plantar são as lesões mais frequentes nos corredores. Entre as causas mais freqüentes relacionadas a essas lesões estão os erros de treinamento, fatores anatômicos, superfícies e calçados inadequados e erros na biomecânica da corrida.

Dentro desse contexto, surge a importância da avaliação biomecânica da corrida, já que está comprovado cientificamente que algumas lesões são causadas por erros durante o gesto esportivo, e a identificação desses erros só é possível com uma avaliação detalhada através de programas específicos. A avaliação da corrida nos permite identificar também o tipo de pisada dos corredores, sendo de grande auxilio na escolha do calçado esportivo ideal e na indicação de palmilhas proprioceptivas.

Como é realizado?
A avaliação biomecânica da corrida é realizada através da filmagem do atleta com utilização de marcadores anatômicos realizando sua corrida na esteira, e posteriormente a análise é realizada pelo fisioterapeuta com a utilização de um software específico para a análise do movimento.

O que é analisado?
Na avaliação biomecânica da corrida, além da análise da pisada, é analisada a angulação de tornozelo, joelho, quadril e inclinação pélvica; posição do tronco; distância do passo e da passada e cadência da corrida.

Quais os objetivos da avaliação?
A avaliação da corrida tem como objetivo identificar e compreender os mecanismos causadores das lesões nos corredores profissionais e amadores; auxiliar na correção da biomecânica da corrida nos corredores iniciantes para evitar lesões futuras e aprimorar a biomecânica da corrida dos corredores profissionais na busca da melhora da performance.

Dessa forma, a análise da corrida aparece como uma ferramenta essencial tanto para aqueles que estão iniciando a corrida e precisam de uma orientação para o calçado adequado e correção do gesto esportivo para prevenção de lesões futuras, assim como para os corredores amadores e profissionais que objetivam a prevenção de lesões e melhora do desempenho esportivo.

Meta para 2010

A meta para 2010 é correr a maratona. A inscrição já foi feita na Maratona do Rio de Janeiro. A prova será dia 18 de julho. Faltam 28 semanas. Já fui ao cardiologista, ao nutricionista e só estou esperando a planilha do educador físico para começar a treinar.

http://www.maratonadorio.com.br/

A melhor maneira de descansar

http://runnersworld.abril.com.br/materias/descanso/index.shtml
Está se recuperando de um treino? Levante do sofá hoje para correr melhor amanhã
Por Alyssa Shaffer

Muitos corredores ficam ansiosos pelo dia de descanso, no qual têm a oportunidade de estabelecer novos recordes pessoais com o controle remoto, trocando de canal na televisão. Mas se você quer melhorar seu desempenho, há maneiras melhores de usar o tempo livre. "Você não vai querer correr no seu dia de descanso, que é uma oportunidade para você se recuperar do estresse provocado pelo treinamento", diz Stephen McGregor, PhD, fisiologista do exercício e consultor da equipe de cross-country da Eastern Michigan University. "Mas ficar sem fazer nada não é a melhor opção, a menos que você esteja machucado. Exercícios leves aumentam o fluxo de sangue para os músculos, eliminando os metabolitos que contribuem para a dor e a inflamação".

Pesquisas mostram que a recuperação ativa pode diminuir a intensidade das dores e preparar o atleta para treinos mais difíceis. A revista científica International Journal of Sports Medicine mostrou que ciclistas que fazem exercícios de baixa intensidade e uma massagem, nos dias de descanso, recuperam-se mais rapidamente e têm um desempenho melhor no treino do dia seguinte, comparado a atletas inativos.

Muitos corredores descansam após terem feito a corrida mais longa da semana. Mas Dennis Barker, treinador principal da Team USA Minnesota, afirma que quando estamos nos preparando para um treino desafiador, como uma corrida de 20 milhas, podemos ser beneficiados se não corrermos no dia que antecede esse treino. "Se na sua semana de treinamento você aumentou a milhagem ou fez treinos difíceis, como corrida intervalada, você poderia fazer um treino cruzado fácil no dia anterior à corrida longa", diz Dennis. "Você dará a seus músculos um descanso da corrida e se sentirá mais revigorado. Mas não fique à toa, pois isso poderia fazer você sentir rigidez no corpo, no dia seguinte".

Mexa-se
Pedale, nade, passeie com seu cachorro por 30 minutos. Mas mantenha baixo o nível de intensidade da atividade física: sua frequência cardíaca máxima não deve ultrapassar 50% a 60% e você não deve perder o fôlego. "Em uma escala de 1 a 10, o nível de esforço deve ser de aproximadamente 4", diz Chris Chorak, fisioterapeuta em San Francisco. Mas se você está se preparando para uma corrida longa amanhã, segundo Stephen, você pode aumentar o grau de intensidade (para 6), pois isso lhe dará energia e evitará que você se sinta prostrado e cansado durante a corrida.

Advertência: se você estiver mancando, sentindo dor aguda ou suspeita de que está prestes a sofrer uma lesão, coloque os pés para cima e tire um dia para realmente descansar.

Relaxe
É difícil encaixar uma sessão de alongamento de qualidade quando você corre da pista para o escritório ou para a creche. Então, veja a seguir uma oportunidade de pagar penitência. Depois de ter pedalado ou caminhado, os seus músculos estarão aquecidos; alongue os pontos onde você sente tensão, o que significa, para a maioria dos corredores, os músculos flexores do quadril, quadríceps, tendões da parte posterior da coxa, glúteos e panturrilhas. "O músculo tenso não consegue atingir o nível de desempenho ideal", diz Chris. "Se você estiver sentindo desequilíbrio, ou seja, se um lado do seu corpo tiver menos flexibilidade que o outro, sua passada poderá ser prejudicada e você poderá sofrer uma lesão". Corredores que têm pouco tempo podem desfrutar os benefícios da ioga, que movimenta o corpo ao mesmo tempo em que proporciona um bom alongamento para os músculos. Em um estudo publicado na revista científica British Journal of Sports Medicine mostrou-se que corredores que fazem exercícios de ioga têm aumento no desempenho de corrida .

Alimente-se com inteligência
Um dia de descanso da corrida não é desculpa para devorar um saco de salgadinho. Em vez disso, reponha o estoque de nutrientes que você não tenha consumido em quantidade suficiente durante uma semana de treinamento típica, conforme aconselha Leslie Bonci, nutricionista, especialista em nutrição esportiva e diretora de nutrição esportiva do Centro Médico da University of Pittsburgh. "Muitos corredores têm medo de comer alimentos ricos em fibra nos dias em que correm porque acham que terão dor de barriga; mas a fibra é importante para a saúde digestiva", diz Leslie. "E a proteína geralmente é deixada de lado para dar espaço aos carboidratos, nos dias de treinamento". O menu do dia de descanso de Leslie inclui: cereal integral com leite desnatado e frutas, salada de espinafre com salmão ou frango grelhado e feijão, e fraldinha magra, vegetais e arroz integral. Se você for correr na manhã seguinte, faça um lanchinho (como biscoitos de farinha de trigo integral e um copo de leite semi-desnatado) antes de dormir, para manter o estoque de carboidrato. Além disso, não se esqueça de que seu corpo precisa ser hidratado: consuma líquidos em quantidade suficiente para produzir urina de cor amarelo pálido, aconselha Leslie.

Faça uma massagem
Uma pesquisa mostrou que uma massagem pode reduzir a dor muscular em 30% e, além disso, pode servir como alerta para possíveis lesões. "Geralmente, o massoterapeuta sente pontos de tensão muscular que você talvez não vá perceber; esses pontos são uma dica de que você está com problemas em determinado local", diz Leah Jurek, ultracorredora e massoterapeuta em Seattle. Mas você deve marcar sua sessão de massagem para o dia posterior ao treino difícil, e não antes disso. "Você precisa de cerca de 24 horas para se recuperar da massoterapia", diz Leah. Se nesse momento sua vida está deixando mais do que seus músculos tensos, tente fazer uma auto massagem com um rolo de espuma. Acesse runnersworld.com/foamroller para ver uma sequência de exercícios.

Durma cedo
"Tanto seu cérebro como seu corpo precisam dormir para se recuperar do estresse físico e mental do treinamento", diz o Dr. Chuck Samuels, diretor médico do Centre for Sleep and Human Performance, em Calgary. Durma sete ou nove horas por noite para dar ao corpo tempo suficiente para se recompor e se regenerar, conforme aconselha Chuck.

O prazer da endorfina

http://o2porminuto.uol.com.br/scripts/materia/materia_det.asp?idMateria=3558&idCanal=7

Por Fausto Fagioli Fonseca

Entenda os efeitos que a substância liberada durante a corrida provoca no organismo e porque ela torna a atividade física um “vício”

Você já deve ter ouvido que praticar um esporte como a corrida pode ajudar na melhora física e mental. Já deve ter ouvido também que a atividade física dá aquela sensação de bem-estar logo após a sua prática. Isso tudo tem explicação científica. Trata-se da endorfina.

O termo endorfina se origina das palavras endo (interno) e morfina (analgésico), e trata-se de um neuro-hormônio endógeno (produzido pelo próprio corpo), da glândula hipófise. A endorfina traz vários benefícios para o nosso corpo, como aumento de disposição, melhora no sistema imunológico e alívio de dores.

“A endorfina é o que chamamos de neurotrasmissor, ou seja, é uma substância produzida pelo cérebro através do estímulo de exercícios físicos aeróbios, que modula dor e estresse. Regula a utilização de carboidratos como forma de energia, estimulando a queima de gordura corporal como forma de energia”, explica Páblius Staduto Braga da Silva, médico do esporte do Hospital 9 de Julho, que completa.

“Sua liberação através do esporte propicia o aumento da disposição física e mental, dá a sensação de bem-estar, alivia as dores, melhora a resistência física e a tolerância ao esforço fisico, melhora o humor etc”.

A corrida e a endorfina
Por mais cansativo e doloroso que tenha sido o treinamento, ou até mesmo a prova, é comum que os corredores, logo após terminarem o exercício, sintam uma sensação de satisfação, de alegria. Isso também se explica cientificamente.

Um estudo recente da Universidade de Bohn, na Alemanha, analisou o cérebro de 10 corredores antes e depois de uma corrida de duas horas de duração. Imagens captadas da região mostraram áreas ligadas à emoção que foram ativadas por causa da liberação da endorfina. Os participantes da pesquisa relataram ainda que, após o término da atividade, sentiram um aumento de euforia e de bem-estar.

“A corrida ajuda sim na liberação de endorfina, principalmente por ser uma atividade aeróbia, ou seja, de média intensidade e de longa duração. Após 30 minutos de atividade o corpo começa a liberar este hormônio, que está ligado à sensação de prazer por causa da ação cerebral.”, comenta Staduto.

A endorfina vicia?
Depois que começam a correr, muitos atletas dizem que não conseguem mais parar. E ainda vão além, se dizem “viciados” pela atividade. Isso é natural, já que uma vez que o organismo se acostuma com as boas sensações geradas, isso gera uma espécie de dependência, ou seja, o corpo sente falta das substâncias liberadas pelo exercício, como a própria endorfina.

“A prática de atividades promove a liberação dessa substância, que é uma espécie de ´droga natural´. Por ser produzida pelo próprio organismo, a endorfina é benéfica e funciona como um anestésico natural, que diminui a dor após uma determinada carga de exercícios”, afirma Maurício Pires de Albuquerque, psicólogo clínico e esportivo e professor de Psicologia Esportiva do IEFD/UERJ.

“De certa forma, podemos dizer que a endorfina é viciante sim, já que a falta do exercício físico por alguns dias, quando se está em um treinamento, pode levar à sensação de desconforto, mau-humor e cansaço. Prontamente as boas sensações retornam após reiniciar o programa de treinamento. É o ´sentir falta do exercício´”, completa Staduto.

Resultado - Corrida Natalina

WENDELL 00:42:05
CLAUDIO 00:51:42
MARCILHO 00:52:53
SEVERO 00:56:32
EMANUEL 00:56:45
RANIERE 00:59:14
WILSON 01:00:18
VÉCIO 01:00:21
ASSIS 01:00:26
JOÃO 01:08:04
NILSON 01:08:36
GUSTAVO 01:11:59
GIOVANNI 01:14:24

http://www.chiptiming.com.br/v3/resultado_view.php?pCodEvento=983

Aquecimento adequado

http://runnersworld.abril.com.br/materias/corpoquente/index.shtml

O aquecimento adequado, feito antes de todo treino ou prova, ajudará você a alcançar seu melhor desempenho

Por Bob Cooper

É fácil ignorar a importância de um bom aquecimento. Afinal, estamos falando apenas da abertura que antecede o verdadeiro evento. Mas se você não fizer ou se apressar em terminar a sequência de exercícios que deve ser feita antes da corrida, poderá ter um desempenho ruim e se machucar. "O aquecimento adequado aumenta as frequências cardíaca e respiratória e o fluxo de sangue para os músculos", diz Ann Alyanak, treinadora na University of Dayton, que conquistou a sétima posição nas provas classificatórias para a Maratona Olímpica Feminina dos Estados Unidos, em 2008. "Além disso, o aquecimento prepara o corpo para a crescente e vigorosa atividade física que você enfrentará em seguida, permitindo um trabalho mais eficiente e reduzindo o risco de lesões, uma vez que o corpo fica mais relaxado".

Quais são os elementos que compõem um bom aquecimento? Essa é uma dúvida comum entre corredores iniciantes. Se você estiver fazendo a mesma sequência de exercícios antes de todas as corridas e competições, já cometeu seu primeiro erro. Não basta pensar apenas no tempo de aquecimento adequado, também é preciso combinar o nível de preparo ao nível de esforço que se pretende realizar. Por exemplo, quanto mais rápido você correr, em um treino ou competição, mais demorado e completo deverá ser o aquecimento. Mas o esforço feito para aquecer não deve ser extenuante a ponto de deixar você esgotado antes mesmo de chegar à linha de partida. Veja a seguir como se preparar para todo tipo de corrida.

Corridas diárias

As corridas fáceis e de ritmo moderado – mesmo as que começam em ritmo lento antes de o atleta ganhar velocidade, como tempo run progressivos – não requerem muito tempo de aquecimento. Ainda assim, você precisa aquecer antes de começar a correr, especialmente se tiver acabado de acordar, se estiver frio ou se você estiver sentindo dores no corpo.

Exercícios de aquecimento: Ande um ou dois quarteirões para relaxar os músculos e as articulações. "Quando você realmente começar a correr, faça isso lenta e gradativamente, até chegar ao seu ritmo de corrida leve habitual", aconselha Ann. "Geralmente, é preciso percorrer aproximadamente 1 quilômetro para aquecer, mas pode ser preciso percorrer uma distância maior se você estiver cansado ou sentindo dor".

Treino de velocidade

Para se preparar para as exigências dos treinos difíceis, como o de velocidade, o ideal é fazer aquecimento por 20 a 40 minutos. Se você tiver feito um aquecimento adequado, conseguirá alcançar seu ritmo alvo logo no início das séries. "A maioria dos corredores faz o aquecimento que antecede o treino de velocidade inadequadamente", afirma Sean Coster, treinador e fisiologista do exercício do Nike Bowerman Athletic Club, em Beaverton, Oregon. Portanto, o corpo não está bem preparado para transportar oxigênio e contrabalançar, de maneira adequada, os subprodutos produzidos pela corrida de velocidade e, por isso, é mais difícil obter energia para correr em ritmo alvo, como explica Coster.

Exercícios de aquecimento: Ande durante dois minutos e, em seguida, faça trote por 15 a 20 minutos, em ritmo no qual você conseguiria manter uma conversa, para aumentar a frequência cardíaca. Relaxe os músculos e, depois, coloque-os para trabalhar com cinco a dez minutos de alongamento dinâmico e séries de exercícios como avanço, pular corda e corrida com elevação dos joelhos. Em seguida, corra 800 metros em nível de esforço moderado (um pouco mais lento que seu ritmo de corrida de 10 km) e faça dois a quatro tiros de corrida de 100 metros. Corredores iniciantes ou os que não dispõem de muito tempo podem eliminar as séries de exercícios e a corrida de 800 metros.

No dia da competição

Com todas as coisas que você precisa fazer antes do início da prova – pegar o número de identificação, ir ao banheiro, conversar com os amigos –, é fácil reduzir o tempo de aquecimento. Mas você precisa de tempo, antes de começar a correr, para preparar o seu corpo para o ritmo da competição. É por isso que Missy Kane recomenda que você chegue com pelo menos uma hora de antecedência ao local da prova. "Assim, você terá tempo para cuidar de tudo, inclusive para fazer aquecimento sossegadamente, sem entrar em pânico", diz Missy.

Exercícios de aquecimento: Termine de resolver tudo que for preciso pelo menos 30 minutos antes do início da prova; depois disso, faça o aquecimento adequado para a distância que você correrá . Comece com um trote leve, faça exercícios de alongamento e, em seguida, alguns tiros de corrida de 100 metros, aumentando a velocidade gradativamente, até chegar ao ritmo de competição.

Natal : Presentes para um corredor

http://runnersworld.abril.com.br/materias/fimdeano/index.shtml

- Corra, de Mário Sérgio Andrade Silva
Preço - R$25,00 (176 págs.) - www.editoraplaneta.com.br
Se a corrida vai fazer parte da sua vida, considere este livro seu guia. O autor começa com informações básicas, esclarece dúvidas frequentes, indica opções de treino e ainda ressalta a importância de itens como avaliação médica e alimentação para os corredores.

- Segredos de um Ultramaratonista, de Valmir Nunes
Preço - R$35,00 (200 págs.) - www.hemus.com.br
Valmir Nunes é o Dean Karnazes brasileiro, nosso principal ultramaratonista. No livro, o atleta santista fala sobre os obstáculos e as superações vivenciadas em seus quase 20 anos de corridas de endurance, entre elas Bad Water (ultra de 240 km no deserto).

- Treine Menos, Corra Mais, de Bill Pierce, Scott Murr e Ray Moss
Preço - R$67,90 (296 págs.) - www.editoragente.com.br
Reduzir o volume e aumentar a qualidade. Essa é a proposta dos autores deste livro, que faz parte do catálogo da RUNNER’S americana. Eles defendem o preparo para uma maratona com três treinos semanais.

- Running the Sahara
Preço - US$14,99 - www.runningthesahara.com.br
O documentário mostra a façanha de três corredores que encararam 7.000 km pelo deserto do Sahara. Também disponível para download no site do projeto por 9,99 dólares.

- Prefontaine – Um Nome sem Limites
Preço - R$41,79 - www.cdpoint.com.br
Filme baseado na história real de um dos grandes mitos do atletismo, o americano Steve Prefontaine.

- The Long Run – A Corrida para a Glória
Preço - R$52,23 - www.cdpoint.com.br
Inspirado em uma história real, um dedicado técnico prepara a atleta Christine para uma das provas mais difíceis do mundo, a Ultramaratona de Comrades (89 km), na África do Sul.

Estudo associa exercícios físicos a maior inteligência

http://www1.folha.uol.com.br/fsp/saude/sd0512200901.htm

Atividades aeróbicas estimulam o desenvolvimento de neurônios no cérebro

Trabalho avaliou dados de mais de 1 milhão de homens na Suécia; condicionamento cardiovascular foi medido por testes ergométricos

JULLIANE SILVEIRA
DA REPORTAGEM LOCAL

Exercícios físicos aeróbicos estão associados a uma melhor cognição (capacidade de o cérebro processar informações e cruzá-las, dando respostas a um estímulo) em jovens. É o que mostrou um estudo realizado pela Universidade de Gotemburgo (Suécia) com mais de 1 milhão de homens de 15 a 18 anos e publicado na última edição da "Proceedings of the National Academy of Sciences".
O condicionamento dos avaliados foi aferido por testes ergométricos. Aqueles que apresentavam melhores condições também se saíram melhor em testes de QI, especialmente nas áreas de compreensão verbal e pensamento lógico.
Para excluírem variáveis que pudessem influenciar os resultados, os pesquisadores consideraram o nível educacional dos pais e avaliaram as relações entre irmãos (gêmeos ou não).
"O mérito desse estudo é a informação de que os exercícios aeróbicos podem colocar a pessoa em outro patamar. Imagine se ela sai de um nível mais alto de cognição na juventude: essa reserva poderá adiar a manifestação das perdas cognitivas da terceira idade", afirma o neurologista Li Li Min, professor da Faculdade de Ciências Médicas da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas).
Segundo Min, estudos com animais já apontaram que as atividades alteram a estrutura do cérebro e estimulam o desenvolvimento de novos neurônios, favorecendo a plasticidade cerebral (capacidade de o cérebro se adaptar a situações).
Pesquisas em andamento do Grupo de Neurofisiologia do Exercício da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) também mostram que exercícios aeróbicos elevam os fatores neurotróficos (de crescimento dos neurônios). Isso provoca um aumento no número de neurônios e o contato entre essas células, facilitando a transmissão de informações.
"Não dá para dizer que o indivíduo fica mais inteligente, mas sim que há uma melhora na cognição. Do contrário, todos os atletas profissionais seriam um Einstein", pondera o neurofisiologista Ricardo Mário Arida, professor da Unifesp.
Para os pesquisadores, somente exercícios aeróbicos tiveram relação com melhores resultados em testes cognitivos porque provocam maior oxigenação do cérebro, causada por um melhor condicionamento cardiopulmonar. Atividades de força, como musculação, não demonstraram o mesmo efeito.
Eles também compararam os resultados dos testes ergométricos com as condições socioeconômicas desses homens na meia-idade. Os mais condicionados tiveram mais chances de ter um nível educacional mais alto e empregos melhores.
"Políticas públicas de atividades que melhorem o condicionamento cardiovascular não promovem só a saúde física mas também a saúde mental, cognitiva. O custo é baixíssimo e pode resultar em mais pessoas com melhor nível educacional, buscando profissões melhores", defende Min.

IX Corrida Natalina

A Corrida e Caminhada Natalina, será realizada no dia 19 de dezembro 2009, na cidade de Natal/RN, na distância de 10 km, com a participação de pessoas de ambos os sexos, devidamente inscritas, com qualquer condição climática.

O Evento terá a LARGADA e CHEGADA na Praça Cívica, conforme o percurso detalhado divulgado nos sites do evento com hora prevista para as 16:00h.

PARTICIPAÇÃO E INSCRIÇÃO:

As pessoas interessadas em participar da Corrida deverão inscrever-se através do site evento www.fnatletismo.com.br/corridanatalina/, mediante preenchimento da Ficha de Inscrição no período de 03 até o dia 13 de dezembro de 2009.

Monitores de frequência cardíaca

http://sentirbem.uol.com.br/index.php?modulo=artigos&id=63&tipo=3

Todo mundo que pratica exercícios físicos, de caminhadas à aulas de bike TEM que medir e conhecer seu batimento cardíaco ideal para sua atividade física. É IMPRESCINDÍVEL! Senão pode se estar se esforçando demais, ou de menos!

Para que o organismo consiga mobilizar gorduras e ultilizá-las como fonte de energia no exercício é necessário que o seu metabolismo esteja "equilibrado". Para isto nada melhor – e mais preciso - do que acompanhar seu batimento cardíaco por um monitor.

A cada variação brusca de F.C. o organismo é obrigado a adaptar o consumo de energia deixando a utilização de gorduras "de lado" até que o organismo volte ao equilíbrio metabólico.

Durante o exercício em ritmo estável, segundo KATCH and McARDLE, 1992, o oxigênio suficiente é fornecido para e utilizado pelos músculos ativos. Se isto estiver ocorrendo, um indicador, que é o ácido láctico, e que promove a fadiga, não ultrapassa os valores de repouso. Porém, se o metabolismo estiver em desequilíbrio, você estiver ofegante e a fadiga aparecer, a concentração deste ácido subirá e você terá que interromper sua atividade.

A intensidade de treinamento entre 60% a 75% da F.C. máxima permite um equilíbrio metabólico mais rápido e, por isso, é a mais indicada para queima de gorduras. Se você estiver bem condicionado, poderá estabilizar sua F.C. em intensidades mais altas e ainda assim estará usando o metabolismo de gorduras.

Quando estamos usando um monitor cardíaco, e trabalhamos dentro de uma faixa ideal individual, o risco de acumularmos o ácido láctico é bastante reduzido, pois temos em nosso organismo o bicarbonato de sódio que - em condições estáveis - neutraliza-o e, o gás carbônico produzido pelo exercício, é liberado, retardando a fadiga.

Um teste muito preciso usado em laboratórios, por se tratar de um teste caro e trabalhoso, é o teste do limiar anaeróbio (o LA). Este tem sua indicação específica, e vale lembrar que não é necessário para um praticante de atividade física em academias, clubes, parques, etc,q eu não visa alta performance.

Uma maneira de você estimar o LA, é fazer um teste ergométrico em bicicleta ou esteira, medindo a freqüência cardíaca com um monitor cardíaco, num protocolo específico. A partir da sua Avaliação Física, será determinado sua Zona Alvo de Treinamento (ZAT), ou seja, uma faixa de batimentos cardíacos que você deve manter durante o exercício, para trabalhar de maneira segura e atingir seu objetivos.

Portanto, tenha em mente que, o importante é que o metabolismo esteja estabilizado e, para ter certeza disto, use um monitor de freqüência cardíaca, tenha os seu valores ideais de batimentos cardíacos a serem trabalhados e preste atenção à respiração: se depois de 5 a 10 minutos de atividade sua respiração estiver ofegante ou difícil, isso significa que o metabolismo não está estabilizado e você está queimando poucas gorduras.

Um treinamento aeróbico eficaz para perda de gorduras e/ou melhora do condicionamento cardiovascular é aquele realizado em períodos longos (por mais de 30 minutos) e com a respiração aumentada e confortável durante toda a atividade.

Exercícios realizados com F.C. acima de 85% da máxima possuem intensidade que dificilmente permitem ao organismo criar um equilíbrio metabólico: você pode constatar isto através da sua respiração que provavelmente ficará ofegante. Mas tome cuidando também para não estar treinando muito abaixo do que devia, ou seja com frequência cardíacas muito baixas, o que consideramos quase repouso.

Atividades com mudanças bruscas de intensidade podem e devem ser realizadas contando que o objetivo do praticante seja a melhora do condicionamento anaeróbico e potência muscular. A energia gasta nestas atividades não é proveniente do metabolismo das gorduras.

Não arrisque sua saúde, faça uma Avaliação e Orientação Física e MEÇA SEUS BATIMENTOS durante seus exercícios, trabalhando dentro da SUA Zona Alvo de Treinamento!

Depoimento - Meia Maratona de Natal

Em fins de dezembro de 2008 fiz minha primeira corrida de rua, a corrida natalina. Naquele tempo, 11 meses atrás, eu me perguntava se conseguiria terminar uma corrida de 10Km...

Nestas últimas semanas me vi me perguntando se seria capaz de concluir os 21Km de uma meia maratona. Meu horizonte pessoal dobrou de profundidade em menos de um ano.

O que aconteceu entre dezembro de 2008 e novembro de 2009 foi que eu continuei correndo. Participei de meia dúzia de outras corridas, de distâncias diversas. Ganhei mais auto-confiança. Mas uma meia maratona não é apenas mais uma corrida. Seria a corrida mais longa de
minha curta carreira de corredor de rua.

Minha estratégia foi experimentar aumentar em 10 minutos a cada semana o tempo do meu treino de longa distância, que passei a fazer nos finais de semana. Queria sentir o meu limite. Um destes finais de semana coincidiu com os 10Km da corrida Bompreço. Naquela altura
corri os 10Km e depos de cruzar a linha de chegada voltei para a pista, aproveitando a interdição da via Costeira para mais meia hora correndo. Ao cruzar a linha de chegada pela segunda vez fui
surpreendido por palmas e gritos de incentivo enquanto o locutor saudava o "corredor que chegou em último lugar mas que não desistiu". Demorei alguns minutos até entender que se referiam a mim por não terem percebido que eu já tinha terminado a prova meia hora antes... :-)
Faltando 3 semanas para a meia maratona eu tinha conseguido completar 18Km em 2:14h. Foi só a partir daí que comecei a acreditar ser para mim possível terminar uma meia. Mas, naquele ritmo, precisaria de perto de 3h para isto.

No domingo seguinte fiz os mesmos 18Km em 2:05h. E já comecei a cogitar de tentar fazer os 21Km em 2,5h. Curioso como a gente passa a acreditar mais em si mesmo com coisas tão pequenas quanto 9 minutos a menos.

No fim de semana anterior ao da meia maratona tivemos a corrida noturna do SESI. Comecei tendo como alvo concluir seus 10Km ao longo de toda a Prudente de Morais em menos de 1h. Não sei se foi o percurso, mais cheio de subidas e descidas, ou se foi a intranquilidade da falta de controle da organização sobre o trânsito de veículos, o fato foi que levei os mesmos 64 minutos que levei para fazer os 10Km da corrida natalina do ano passado.

E foi assim que cheguei à semana da meia maratona. Durante a semana fiz treinos curtos, de 5Km, um deles na orla do Cabo Branco, em João Pessoa, onde estive a trabalho. A avenida litorânea tem seu trânsito interditado a veículos motorizados entre 6h e 8h da manhã
diariamente. Uma ótima pista de treino no horário menos quente do dia. Isto foi na quarta-feira. Quinta, sexta e sábado apenas caminhei, procurando me guardar para o desafio do domingo.

Dormi mais cedo no sabado, acordei 5h de domingo, com o nascer do sol. Café da manhã normal, para não ficar "empanturrado". Pouco depois das 6:30h eu chegava ao estacionamento e, como aquecimento, procurei caminhar mais energicamente os quase 1Km até a concentração
para a largada.

Com quase 20 minutos de atraso foi dada a largada e eu ainda precisei de mais uns 2 minutos até conseguir pisar no tapete do controle eletrônico. Como disse um amigo ao meu lado "a meia maratona começou com uma meia caminhada". O bloco compacto de mil pessoas só começou a se descompactar a partir dos primeiros 100 metros após a largada. A pressa de sair do "bolo" me fez correr o primeiro quilômetro em menos de 6 minutos, velocidade superior à que eu sabia que suportaria manter. Já o segundo quilômetro eu caí para 6 minutos e do terceiro para frente mantive em 6,5 minutos por quilômetro até a virada da Costeira, antes do Sehrs. Estes 10,5 Km eu segui com fôlego, freqüência cardíaca em torno dos 80% da máxima e força nas pernas.

Mas a partir do Km 14 meu ritmo foi caindo. Não providenciei reposição de carboidrato, por pura falta de experiência com corridas longas. Eu sentia que tinha fôlego e que os batimentos cardíacos continuavam em 80% da FCM, mas as pernas não impulsionavam mais como antes. O terço final da corrida foi uma luta interna pessoal: o corpo dizia "pare" e minha mente precisava continuar focada no objetivo de concluir. A meta de 2,5h parecia estar ameaçada. Cada quilômetro
passou a ser a partir dali uma nova conquista. O cronômetro me dizia que a meta continuava atingível, mas as pernas... Meu ritmo, que já não era dos mais rápidos virou um trote de quase 8 min/Km. Cruzei a marca dos 20Km com pouco mais de 8min para completar 2:30h. E ainda
tinha o pequeno aclive do viaduto antes da chegada. Ali decidi que não ia entregar meu alvo por tão pouco: era possível atingir o alvo -- e eu estava determinado a atingir.

O chip marcou meu tempo líquido de corrida, entre pisar no tapete na largada e voltar a pisá-lo na chegada. Está lá na página de cronometragem da chiptiming: 02:30:42. A página mostra também que apenas 42 dos 398 corredores do sexo masculino levaram mais tempo do
que eu para correr a meia.

Mas alguém aí ainda duvida que todos nós vencemos esta corrida?

Wilson Azevedo, 49 anos de idade, 11 meses de corrida de rua.

Depoimento - Meia Maratona de Natal

Deu tudo certo!

A ansiedade tava grande mal consegui dormir na noite anterior. De manhã tive dificuldade pra me alimentar, mas consegui comer duas bananas, 1 litro da maltodextrina e um gel antes de sair de casa. Tinha deixado tudo pronto na noite anterior, enfim estava na iminência de cumprir 21.097 metros e 50 centímetros!

No local de largada, pura emoção, tinha muitos corredores... certamente mais de mil. O percurso era bastante conhecido por mim, já tinha treinado por aquele trajeto, mas nunca aquele trajeto, jamais tinha corrido a distância da meia, mesmo assim meus treinos deram-me confiança pra crer que podia cumpri-la bem.

O dia estava nublado, ameaçava uma chuva, mas a temperatura estava alta. Com 20 minutos de atraso foi dada a largada, significando que eu ficaria submetido a um sol mais forte. Tentei me manter concentrado no ritmo, não podia me empolgar no início e comprometer a corrida. Com 2,5k o primeiro posto hidratação e só tinha água quente. Foram 8 postos de hidratação ao longo da corrida e só consegui água fria em dois. O pessoal da organização que ficou nos postos pareceu que não tinham sido instruídos para a função, pois havia isopor com gelo, porém eles deixavam muitos copos em cima da mesa esquentando. Também não teve as esponjas prometidas para que os corredores se refrescassem. Quando eu estava com 6,5k os primeiros lugares passaram por mim no sentido oposto (eles deviam está com 14,5k). Fui procurando manter o mesmo ritmo de 6’30. Quando atingi a metade da prova os 10,55k no local do retorno meu relógio marcava 1h09min30s como minha expectativa era fazer em 2h20 estava tudo nos conformes.

O céu foi abrindo e o tempo já não estava mais nublado, mais sim muito ensolarado e muito quente. Depois dos 15k tinha muita gente andando, aos poucos fui passando vários corredores, lembrei do meu sofrimento durante os treinos longos no mesmo horário da prova e o quanto sofri para me adaptar a correr naquele calor. Quando cheguei no 18k fiquei na dúvida se tentava aumentar o ritmo ou só mantinha, embora tivesse me sentindo bem o sol tava muito forte, sentia minha pele queimando, ou seja, literalmente sentia na pele os 20 minutos de atraso, então resolvi só manter o ritmo mesmo. No 20k só pensava em acabar a prova e comemorar, uma subidinha leve no final, passei mais alguns corredores.

Conclui feliz da vida a prova em 2h19. Fiz a segunda metade da prova no mesmo tempo. Estava inteiro, apenas os joelhos doloridos, menos do que em tinha ficado em alguns treinos longos. Sem dúvida foi uma experiência incrível, estou na expectativa das próximas.

Raniere Luna e Silva, corredor de rua e acadêmico de medicina.

Corrida da Academia FLEX

5km

28/nov/2009 (sábado), 16:00 hs

Inscrições até dia 25, na Academia (das 5 as 22hs)

R$ 10,00 + 1 quilo de alimento não perecível

Meia Maratona de Natal

No sábado assisti uma entrevista do Marilson (maratonista) no “Juca Entrevista” (ESPN) em que ele afirmava que as provas longas exigem uma preparação física e mental. Na meia senti a falta das duas.

Não tinha realizado um bom cronograma de treinos como ocorreu em João Pessoa, mas esperava completar a prova em menos de duas horas (correr em 5´30´´ os primeiros 10 km e em 5´ os restantes).

A prova (só pra variar) atrasou uns vinte minutos. Um desrespeito com quem chega na hora esperando que o horário seja cumprido.

Comecei no ritmo lento (5`30``) e já nos primeiros metros senti que o café da manhã não tinha sido o ideal. O corpo pedia para diminuir o ritmo até que digestão fosse realizada, mas não obedeci este aviso.

No 4 km apareceu uma bolha no pé (o tênis e a meia eram os mesmos dos treinos) que começou a incomodar, para tentar aliviar a dor, comecei a pisar diferente para retirar a pressão da pisada da parte que a bolha estava formada. Aliviou um pouco, mas senti as conseqüências no 8 km, pois o jeito diferente de pisar produziu uma dor na coxa que foi aumentando com o passar dos quilômetros.

Para piorar, esqueci de colocar a proteção no peito e a fricção com a camisa começou a incomodar bastante. E é bem difícil, correr com tal incômodo.

No 10 km, com todas as dores, a mente pedia para parar, o corpo estava dolorido, resolvi esquecer o cronômetro e apenas completar os 11 km restantes.

Os últimos 11 km foram difíceis de correr, as dores foram se intensificando, mas consegui completar em 2 horas e 4 minutos. Um tempo não esperado, mas o objetivo foi cumprido.

http://www.chiptiming.com.br/v3/resultado_view.php?pCodEvento=942

WENDELL 01:37:05
EDMILSON 1:38:34
FLAVIO 01:45:10
CLAYTON 01:47:46
FRANCIMAR 01:47:57
NIVALDO 01:53:09
CLAUDIO 01:56:19
EMANUEL 02:04:35
ERICO 02:12:17
ASSIS 02:18:53
RANIERE 02:19:06
VECIO 02:30:54
WILSON 02:30:42
OTHON 02:40:26

MARCILHO 00:25:46
GUSTAVO 00:26:56
SÉRGIO 00:32:48
VINICIUS 00:34:01
ALESSANDRO 00:35:12
TATIANA 00:35:14
ANA 00:39:40
BARBARA 00:42:44

Por que o suor é importante?

http://sentirbem.uol.com.br/index.php?modulo=artigos&id=603&tipo=3

A produção de suor pelo organismo chama-se sudorese. O suor é um mecanismo utilizado pelo corpo para manter em equilíbrio a temperatura corporal, interna e externa, adequada para o funcionamento normal do metabolismo. O cérebro, assim que o corpo está com excesso de atividade, ou com metabolismo aumentado, como é ao correr, por exemplo, envia sinais para as glândulas sudoríparas entrarem em atividade. As glândulas sudoríparas são as que secretam suor, e que se encontram em toda a pele do corpo, existindo numa média de 2 a 3 milhões no corpo.

A sudorese baixa a temperatura corporal, e o suor evapora da pele, o calor também é removido, e o resfriamento do ar que circula no ambiente. Uma atividade física que causa a contração muscular não só gera movimento, mas, também o calor, que causa a sudorese, que pode ser maior ou menor em cada pessoa ou em cada atleta. Além desse fator individual, a sudorese depende da temperatura e umidade do ar, proporcional ao local geográfico, e, esses dois fatores combinados aumentam muito a sudorese. Quanto mais úmido o local, maior a dificuldade para o suor evaporar, dificultando o trabalho de queda da temperatura da pele. Quanto menos sudorese, menor a desidratação e maior a capacidade de desempenho do atleta. Pode-se afirmar que a quantidade de suor produzida na atividade muscular, esportiva ou não, tem um componente genético, pois, algumas pessoas suam mais que outras, nas mesmas condições de temperatura e umidade do ar.

Quanto melhor o condicionamento físico do atleta ou da pessoa, mais suor é produzido, pois o corpo se torna mais eficiente para manter a temperatura adequada.

O homem sua mais que a mulher, embora tenha menor quantidade de glândulas sudoríparas. Outro fator é a roupa usada, ou seja, quanto mais leve, tecido mais poroso (algodão é ruim), melhor, isto é aqueles que são os tecidos próprios para facilitar a evaporação do suor contido na roupa. Deve-se reduzir a sudorese, pois causa desidratação que determina redução na performance, principalmente em atividades de alta intensidade.

Não consegue treinar? Talvez falte um objetivo

Por Renato Dutra
http://veja.abril.com.br/blog/saude-chegada/

“Não consigo fazer meu treino! Estou sem tempo…” Entendo que temos cada vez mais tarefas a cumprir em nosso dia a dia, mas também percebo que sempre que um corredor se inscreve para uma prova ele acaba cumprindo com boa parte dos seus treinamentos - quando não os cumpre totalmente.

Quando o corredor não tem um objetivo definido, algo concreto, é certo que sua disciplina fraqueja.

Por exemplo, havia mais de 43.000 pessoas na 40ª edição da Maratona de Nova York, dia 1º de novembro. Foi o maior número de corredores que a prova já recebeu. O que será que tanta gente tem em comum? Um objetivo, algo que as faça se sentir desafiadas, que desperte a motivação.

Seja sua primeira prova de 5 quilômetros ou a sua décima maratona, o importante é lembrar que está inscrito: o seu desafio tem local, hora e dia marcado.

Nutrição e Hidratação na prática da corrida de rua

http://www.corpore.com.br/cws_exibeconteudogeral_1998.asp

Nutrição e Hidratação na prática da corrida de rua- Entrevista com a Prof. e Dr. Sandra Maria Lima Ribeiro

A corrida é uma das práticas esportivas mais desgastantes e que mais exigem cuidados com alimentação e hidratação, os danos que o excesso de perda de peso durante essas provas pode trazer para o atleta vão além das câimbras e dores musculares.

Sempre pensando na saúde dos corredores, a Corpore conversou com a nutricionista, profª e Dra. Sandra Maria Lima Ribeira que nos deu algumas dicas de alimentação e nutrição. Confira a entrevista!

Corpore: Quais os danos que a nutrição inadequada pode causar ao corredor?

Sandra: Para facilitar podemos fazer uma analogia do nosso corpo com um veículo que utilizamos para nos movimentar. Dentro dessa analogia, pensando na corrida ou a prática de qualquer outra atividade, são necessários dois cuidados importantes: o combustível e a manutenção das peças do veículo. No nosso corpo os nutrientes exercem essas duas funções. Além de servirem como combustíveis para a prova, são
necessários para os processos de construção e reparação dos tecidos e células. Carboidratos, lipídeos e proteínas são os nutrientes energéticos, ou seja, os combustíveis. Esses nutrientes energéticos somados às vitaminas e minerais entram também na construção do nosso corpo. O maior exemplo nesse sentido seria a nossa massa muscular que depende das proteínas para manter sua integridade.

Assim é importante ressaltar que uma alimentação diária deve conter todos os nutrientes para o perfeito funcionamento do organismo. O meio mais comum de se obter uma alimentação próxima a ideal é a utilização dos chamados Guias Alimentares.

Corpore: Quais seriam os alimentos ideais para a ingestão pré-treino? E no dia anterior a prova? Esses alimentos podem ser ingeridos nos dias de prova também?

Sandra: Podemos dividir o momento pré-treino em dois: o dia anterior a um treino (principalmente treinos longos e que exigem maior esforço) e o momento que constitui algumas horas antes do treino.

Pensando no momento constituído por horas antes do treino (e nos referindo ao individuo que já cuida de sua alimentação diária), o momento pré-treino é justamente aquele em que se vai “encher o tanque do carro”. Assim os alimentos ricos em carboidratos são a melhor opção. Mas deve-se tomar alguns cuidados:

- Uma refeição a base de frutas, sucos, pães e biscoitos pode ser considerada uma boa fonte de carboidratos. Recomenda-se a ingestão desses alimentos em um período entre 2-3 horas pré-treino.

- Deve-se avaliar a capacidade individual de tolerar alimentos sólidos nesses momentos. Muitas pessoas sentem-se mal após a ingestão de alimentos sólidos. Nesse caso, as soluções de carboidratos são ideais. Soluções em torno de 4-8% de carboidratos são capazes de cumprir duas funções básicas: hidratar e fornecer carboidratos lentamente. As soluções comercialmente disponíveis (bebidas esportivas) ou o preparo com pó de maltodextrina podem ser uma boa opção.

-Durante a prova, principalmente em provas longas, o fornecimento de carboidratos também é importante. Por isso, deve-se manter a ingestão das soluções entre 4-8% de carboidratos. Por exemplo, o Gatorade tem em média 6% de carboidratos em solução. A partir desse cálculo, deve-se preconizar o fornecimento de 60g de carboidratos por hora (ou 1g por minuto).

-No dia anterior ao treino, principalmente, se for a véspera de um treino longo, é recomendável que se consiga fornecer uma média de 9g de carboidratos por Kg de peso corporal. O check-list abaixo pode ser um bom instrumento para monitorar a ingestão de carboidratos pré-treinos (dia anterior). A idéia desse instrumento é permitir que se compreendam quais são os alimentos capazes de fornecer um maior volume de carboidratos, de forma a melhorar a ingestão desse nutriente.

Corpore: Quais os alimentos ideais para a ingestão pós-treino?

Sandra: Após o treino, a palavra-chave é RECUPERAÇÃO. Na primeira hora após um treino ou uma prova, o músculo precisa, com urgência, recuperar suas reservas de glicogênio (que é a reserva de energia). Assim, para que essa recuperação seja eficiente deve-se ingerir carboidratos de alto índice glicêmico (os carboidratos doces ou açúcares). Soluções de carboidratos são uma boa opção, pois além de fornecer carboidrato ajuda na hidratação. Nesse momento a concentração da solução pode ser maior, entre 10-15%. A ingestão de barrinhas do tipo Power Bar ou outro gel de carboidratos também pode ser uma opção adequada.
Após esses primeiros cuidados, outra recuperação importante está relacionada às proteínas corporais. Alimentos protéicos (barras, iogurte, queijo etc.) são importantes nesse período. Algumas pessoas perguntam se após a prova seria possível ingerir alimentos ricos em proteínas e carboidratos, sem essa diferenciação de horários. A resposta é SIM. Na verdade o ideal seria que, imediatamente, após a prova ou treino, se realizasse uma refeição completa (com carboidratos, proteínas, lipídeos, vitaminas e minerais). Porém, isso nem sempre é possível. Por isso, os suplementos, os alimentos formulados para atletas e as bebidas esportivas são um ótimo auxílio.

Corpore: Quais os cuidados que o atleta deve tomar com a hidratação?

Sandra: O objetivo principal da reposição hídrica é restabelecer o volume sanguíneo para que o controle da temperatura possa ser normalizado. Geralmente, perde-se 1L de liquido por hora de corrida. A ingestão hídrica é capaz de:
- Retardar o desenvolvimento da desidratação;
- Evitar o aumento da taxa de batimentos cardíacos;
- Aumentar o retorno venoso/débito cardíaco;
- Proporcionar o aumento do fluxo sanguíneo cutâneo;
- Manter a temperatura corporal;
- Retardar o aparecimento da fadiga.

A bebida ideal é aquela que proporciona uma ótima reidratação, com diminuição na formação e eliminação de urina. Algumas dicas:
- Não restringir sal na dieta. O sal é importante para manter a água do organismo (pela presença de sódio).

Recomendação: 400-600mL antes do evento. O que não é suficiente para não ingerir líquidos durante a prova.

Durante o treino/corrida, não se basear pela sede. Ingerir líquidos na faixa de 150-250mL a cada 15-20 min., de preferência resfriado para melhorar a temperatura corporal e aumentar a palatabilidade.

Na teoria, em provas de até uma hora, não é necessário ingerir outros líquidos além da água. Entretanto, as bebidas esportivas, pela adição do sódio, aumentam a “vontade de beber”, e por isso podem ser ingeridas em qualquer tempo de treino.
A grande importância das bebidas esportivas está nas provas com tempo superior a uma hora. Estudos demonstram que em provas muito longas, podem ocorrer um fenômeno chamado “hiponatremia”. Por isso, é importante que se ingira soluções contendo sódio.
Uma maneira de estimar quanto se deve ingerir de líquido é monitorar a perda de peso (perda ponderal). A ingestão de líquidos deve ser igual ou superior ao peso que se perde em uma prova. Lembro que a perda imediata de peso após um treino ou competição consiste basicamente em água corporal.

Inscrições - São Silvestre (SP) 2009

http://www.saosilvestre.com.br/2009/

I MINI MARATONA DE MONTE ALEGRE

15 de novembro de 2009

Largada: 15h30min

Inscrições: 1º a 13 de novembro

Informações : 9950-8198

1. A PROVA

a. A prova pedestre I MINI MARATONA 15 DE NOVEMBRO, doravante denominada EVENTO, será realizada no dia 15 de novembro 2009, na cidade de Monte Alegre/RN, na distância de 10 (dez) km, com a participação de pessoas de ambos os sexos devidamente inscritas, denominadas PARTICIPANTES.

Percurso - Meia Maratona de Natal

Esforço em conjunto

Correr em grupo é excelente para motivar e pode ajudá-lo a melhorar sua performance
http://runnersworld.abril.com.br/materias/treino/

Quando começou a freqüentar uma academia, um ano atrás, Renata Tacor sofria para correr 1 hora sozinha, três vezes por semana, na esteira. "Depois que comecei a treinar com uma turma da academia, logo passei a correr até 1h30 sem cansar", diz Renata, 37 anos e mãe de um menino de 4, que considera a prática em grupo fundamental para sua melhora de desempenho nos últimos 12 meses. "Mudei meu horário de correr para ir com o pessoal. É muito mais estimulante, e para as mulheres é mais seguro também. Quando comecei, só agüentava 6K, hoje faço 10K em 57 minutos. E perdi 8 quilos", diz.

O empresário Ricardo Garrido, 38, também atribui a seriedade com que se dedica à corrida ao hábito de treinar em equipe. Prestes a fazer sua terceira maratona, ele corre trechos de até 32K, de três a quatro vezes por semana, dependendo do período de preparação. "Não conseguiria treinar assim correndo sempre sozinho. O grupo transforma o momento do treino em algo mais. Você encontra amigos, pessoas que acabam fazendo parte da sua vida de corredor", diz o maratonista amador, que melhorou o tempo de 4h09 da primeira maratona em 13 minutos, na segunda vez, e busca baixar mais alguns minutos na próxima. "Um dá força para o outro, provoca, chama. Quando alguém se machuca, o pessoal liga, dá dicas de tratamento. É uma troca de afeto mesmo, que puxa você para o treinamento", afirma.

Para Mário Sérgio Andrade Silva, treinador da Run & Fun e do grupo de Garrido, a "social" do treino em equipe é um ingrediente fundamental para seus alunos atingirem os objetivos. "O pessoal continua treinando com um grupo não por causa do treinador ou do treino, mas por causa das amizades criadas ali. É uma baita motivação", diz Silva, que dá algumas dicas para tirar o melhor proveito do treino em equipe:

Escolha o time certo
É bom procurar um grupo diversificado, com homens e mulheres de diferentes idades. "Enriquece a sociabilização", diz Silva. Hora e local são itens fundamentais. "Se você tiver de atravessar a cidade, não vai acompanhar. O grupo tem de se encaixar na sua rotina." Outro fator a considerar é o ritmo da equipe. "Já colei em um grupo que eu não acompanhava. Aí é melhor voltar para a própria realidade", diz Garrido.

Troque idéias
A reunião de corredores também se transforma numa ocasião para trocar informações. "Cada um tem suas manhas, descobertas e experiências, e a gente troca tudo que sabe. De provas a médicos e técnicas", diz Garrido.

Espelhe-se nos outros
O treino em grupo fornece parâmetros. "Um vira referência para o outro", afirma Garrido.

Ache sua turma
"Quanto maior o grupo, mais níveis diferentes de condicionamento ele terá", diz Silva. Se você estiver um pouco cansado, ou se for o dia de correr mais relaxado para se recuperar, pode selecionar um pelotão mais lento. "Sempre tem alguém no ritmo ideal para acompanhar", afirma o treinador.

Saiba quando ir sozinho
Não adianta virar "maria-vai-com-as-outras". Se você tem objetivos específicos, deve mantê-los e saber a hora de se separar do grupo, caso ele não corra no ritmo que você precisa em determinado dia. "Ainda assim, você pode se encontrar com o pessoal pelo menos para o aquecimento, o que já é algo muito gratificante", diz Silva.

I CORRIDA RÚSTICA DA CANA DE AÇÚCAR

GOIANINHA-RN

06 de novembro de 2009

Largada: 16h
Distância de 5 (cinco) km
Praça Pública da Igreja Nossa Senhora dos Prazeres

Inscrições: 23/10 a 04/10/2009 - INSCRIÇÕES ONLINE www.fnatletismo.com.br

Informações
(4009-1424/9111-9331)
www.fnatletismo.com.br

ORGANIZAÇÃO:
PREFEITURA MUNICIPAL DE GOIANINHA

A lenda chamada Dean Karnazes

http://runnersworld.abril.com.br/materias/karnazes/index.shtml

O ultramaratonista americano célebre por seus feitos mirabolantes é muito mais que uma potência sobre duas pernas. Acompanhei de perto essa verdadeira máquina chamada Dean Karnazes.

Por Ricardo Hirsch

A inquietação que ele demonstra revela que ali não é o seu lugar. Nem aquele nem nenhum outro que tenha quatro paredes, um teto, cadeiras, ar-condicionado. Para aliviar seu desconforto, eu pergunto se prefere ficar em pé para continuar nosso bate-papo. Rapidamente, ele já está ao lado da cadeira vazia, sorrindo. "É a primeira vez que dou uma entrevista do jeito que gosto de trabalhar." O norte-americano Dean Karnazes, 47 anos, é assim: um homem que odeia ficar sentado. Tanto que diz não usar cadeira quando precisa mexer no computador. Trabalha em pé, fazendo exercícios de fortalecimento para panturrilha (elevação na ponta dos pés) enquanto digita e-mails.

>> Veja fotos do desafio de Karnazes em São Paulo correndo 24 horas pelas ruas da cidade.

Karnazes adora conversar, é simpático, receptivo. Este é nosso segundo encontro, na loja de seu patrocinador na avenida Paulista, em São Paulo. O primeiro havia acontecido três dias antes, e nos conhecemos fazendo o que ambos mais gostamos: correndo. Karnazes visitou o Brasil em setembro. Veio para o lançamento da edição brasileira de seu segundo livro, 50 Maratonas em 50 Dias. O jeito de promover a visita e o livro foi participar de um desafio: passar 24 horas correndo em um circuito que ligava parques e pontos turísticos de São Paulo. Corri ao seu lado por alguns dos 150 km da empreitada. Assim, em duas etapas, pude conhecer melhor o estilo de vida de Karnazes, um atleta único, e entender o porquê de tantos desafios.

Vida Corrida

Você consegue se imaginar correndo por mais de 20 horas seguidas? E correr 560 km, que tal? Pois Dean Karanzes não se cansa de fazer isso e sempre termina qualquer um de seus objetivos com um sorriso no rosto. Quando tinha 15 anos de idade, entretanto, um desentendimento sobre seus treinos de corrida fez com que Karnazes deixasse de correr e experimentasse outras modalidades.

Dean Karnazes é o seu Técnico

Você não precisa ter o desempenho dele, mas use suas dicas para evoluir dentro de sua realidade de treinamento

- Ouça todos e não ouça ninguém. Faça o que for melhor para seu corpo.
"Se alongar faz bem a você e o faz sentir-se melhor, então alongue."

- Coloque sempre uma meta.
"Se for começar a correr, a primeira meta deve ser uma prova de 5 km, depois 10 km, 21 km, 42 km e 50 km em sua primeira ultramaratona."

- Acredite que você é capaz.
"Setenta por cento da sua capacidade está em sua cabeça."

- Mude os locais de treino.
"Evite sempre os mesmos lugares, varie o terreno e o visual. Isso vai estimulá-lo a continuar correndo."

- Esqueça o relógio.
"Uma vez por semana, saia correndo sem relógio, apenas com celular e dinheiro. Não se preocupe com ritmo e distância percorrida. Apenas corra."

Esse desentendimento, aliás, diz muito sobre o jeito de ser do americano. Ele conta que vinha de uma turma de cross country, que eram "corredores de raiz, meio cabeludos, barbudos, desencanados". Corriam sem cronômetro e pregavam que deveriam correr com a alma, deixando o tempo de lado. Quando acabou a temporada das provas de cross country, começariam as provas de pistas. Karnazes tentou migrar. Segundo ele, em seu primeiro treino de pista, o técnico berrava muito em sua orelha a cada volta (400 m), e isso o incomodou. Ao fim do treino, pediu ao técnico que não fizesse mais isso. O treinador perguntou o motivo. "Eu corro com o coração", foi a resposta de Karnazes. Ele conta que o técnico começou a rir o expôs ao deboche frente aos colegas ("Ele corre com o coração... Ha-ha-ha-ha"). Dean diz que pegou o tênis e a camiseta e decidiu que não correria mais.

Pelos 15 anos seguintes, ele surfou, velejou de windsurfe, pedalou de mountain bike. Em seu aniversário de 30 anos, Dean resolveu cuidar mais de sua saúde e a corrida seria a principal ferramenta. Mudou seus hábitos alimentares e o estilo de vida e passou a ser uma pessoa muito ativa. Nos fins de semana, por exemplo, saía de casa de madrugada e corria até outra cidade. Sua família o resgatava pela manhã, momento em que faziam a primeira refeição do dia juntos. Aos poucos começou a ficar famoso por suas histórias, performances e disposição a encarar de maneira bem particular desafios jamais imaginados. Encarar uma maratona já fazia parte de sua rotina semanal e era questão de tempo para algo maior surgir.

Em 2005 foi definido: o plano seria fazer o Endurance 50, que nada mais era que completar 50 maratonas em 50 dias em 50 diferentes estados dos Estados Unidos. O mais curioso é ouvir que ele se considera como nós (corredores comuns), e cita apenas que é uma pessoa muito dedicada e comprometida. "Somos 70% cabeça, 15% treino e 15% dieta... Não tenho nada de diferente ou de especial", diz ele. "É muito fácil olharem para mim e dizer que eu apenas nasci com essa aptidão, por isso consigo correr muitos quilômetros durante dias. O caminho é longo, duro, e, se você não acreditar e não se dedicar, certamente não conseguirá."

Diferentes situações seriam encaradas além das 50 maratonas. Ficar longe da esposa durante os dias de semana e abrir mão das massagens e tratamento com gelo pós-corridas longas eram apenas algumas deles (ou os que previamente eram imaginados). O desafio Endurance 50 começou em 17 de setembro de 2006, com muitas histórias, dificuldades e alegrias. Ele lembra que no dia 24 de outubro teve a melhor surpresa dos 50 dias. Seu filho, que completaria 9 anos nessa data, correu as últimas 9 milhas (aproximadamente 14,5 km) com ele. Nesse momento da entrevista um silêncio pairou no ar e percebi que aquilo realmente importava para ele, que ter as pessoas que ama por perto foi fundamental para completar o desafio.

A parte mais difícil, se é que existe apenas uma quando se trata de 50 maratonas em 50 dias, foi a queda que teve na 38ª maratona. Um corte em seu braço direito poderia acabar com todo o projeto, pois a ida ao hospital tomaria muito tempo e, depois, com menos tempo, pegar estrada seria muito arriscado. Um curativo simples foi feito após a prova, para que encarasse mais uma viagem de ônibus para outro estado... e outra maratona.

O grande final do Endurance 50 aconteceu na maratona de Nova York (naquele ano, 2006, o brasileiro Marílson Gomes dos Santos venceu a prova pela primeira vez). Eu estava lá, acompanhando minha esposa, que também correu os 42 km. Lembro-me de ver Lance Armstrong e logo em seguida Dean Karnazes passando. Para finalizar a conquista, Karnazes esqueceu todo o plano que seguiu nas 49 corridas anteriores e completou a prova em 3h00. Como se intitula normal como nós, ao acordar no dia seguinte e tomar café da manhã, estava feliz por ter completado o Endurance 50, mas com um vazio por não ter um outro objetivo/desafio.

Como quem é movido a desafios, tratou de colocar metas e retomou a corrida um dia após completar as 50 maratonas. "É importante você fazer alguma atividade após uma prova como essa. A perna estará dolorida, se não der para correr, caminhe. Isso fará com que seu corpo se recupere melhor."

Dean Karnazes transmite em seus dois livros — o outro chama-se O Ultramaratonista — que é muito importante você se manter ativo, respeitar seus limites e sempre fazer o melhor nas competições. Mas ressalta: "Se eu chegar em 15º, não me importo. A vitória não é o que me motiva. O que quero para mim é terminar e saber que fiz meu melhor. Se foi a 15ª colocação, que seja. Prefiro isso a chegar em primeiro lugar e saber que não dei tudo de mim, que poderia ter sido melhor. Isso tem que ser verdadeiro". Pode soar piegas ou conversa fiada, mas, ao entrevistá-lo e correr algumas horas ao seu lado, pude perceber o quanto é verdadeiro em seus conceitos e em seu estilo de vida.

Durante os quilômetros que percorri com o ultramaratonista pelas ruas de São Paulo, fica evidente como Karnazes é atento a todos que estão a sua volta, sempre com palavras positivas, estimulantes. Sendo que quem deveria ser motivado era ele, por estar no caminho de completar seu desafio de 150 km na capital paulista.

Contudo, nos momentos em que os corredores perguntavam algo, ele não prolongava a conversa para evitar uma elevação na frequência cardíaca ou alteração de ritmo. Também precisava ficar atento ao piso, percurso e carros que dividiam por muitas vezes a faixa conosco. "Gostaria de estar em um ritmo mais tranquilo e constante, mas é difícil controlar a ansiedade de todos que querem correr comigo. O ritmo lento, o calor, o ar seco e a poluição são sem dúvida nenhuma as maiores dificuldades enfrentadas neste desafio. E as três costelas quebradas, é claro", afirmou enquanto passávamos por Pinheiros, bairro da zona oeste da cidade, sobre o legado de uma queda em uma ultramaratona recente. Será que ele esqueceu dos quilômetros? Quando atingimos o km 100, perguntei sobre as condições de suas pernas. "Elas estão muito bem, chegarão ao fim podendo fazer um pouco mais. Quem sabe amanhã..."

Longe de ser brincadeira, ele faz com que sua cabeça trabalhe a seu favor, trabalha a mente para que esteja sempre pronta a ser surpreendida e exigida. E ponha exigida nisso. Karnazes agora está planejando seu próximo objetivo: "Este será mais longo, quero correr uma maratona em cada país do mundo em um ano". Sua pergunta agora, leitor, deve ser a mesma que fiz: "Quantos países existem?" Antes de responder, ele reforçou o sorriso: "São 195". Não sei quanto a você, mas eu com certeza acompanharei de todas as maneiras possíveis. Quem sabe até correndo de novo algumas juntos...

Dean Karnazes é o seu Técnico

Você não precisa ter o desempenho dele, mas use suas dicas para evoluir dentro de sua realidade de treinamento

- Ouça todos e não ouça ninguém. Faça o que for melhor para seu corpo.
"Se alongar faz bem a você e o faz sentir-se melhor, então alongue."

- Coloque sempre uma meta.
"Se for começar a correr, a primeira meta deve ser uma prova de 5 km, depois 10 km, 21 km, 42 km e 50 km em sua primeira ultramaratona."

- Acredite que você é capaz.
"Setenta por cento da sua capacidade está em sua cabeça."

- Mude os locais de treino.
"Evite sempre os mesmos lugares, varie o terreno e o visual. Isso vai estimulá-lo a continuar correndo."

- Esqueça o relógio.
"Uma vez por semana, saia correndo sem relógio, apenas com celular e dinheiro. Não se preocupe com ritmo e distância percorrida. Apenas corra."

I Corrida Noturna do SESI, com percurso de 10 e 5 quilômetros

http://www.rn.sesi.org.br/corridanoturna/index.php

O Serviço Social da Indústria realizará no dia 14 de novembro, com início às 19 horas, a I Corrida Noturna do SESI, com percurso de 10 e 5 quilômetros.

INSCRIÇÕES, VALORES E PRAZOS

a. As inscrições serão efetivadas com o pagamento da taxa, no SESICLUBE, situado a AV. Cap. Mor Gouveia, 1480, Lagoa Nova, no horário das 8:30 às 17:30h.
b. As inscrições para a categoria comunidade custarão: R$ 10,00
c. As inscrições para a categoria industriário custarão: 01Kg de alimento não perecível.
d. O cadastro para as inscrições será feito via internet, sendo disponibilizadas 800 vagas, podendo a critério da organização disponibilizar mais 200 vagas até o limite máximo de 1000 atletas, as quais só serão confirmadas mediante o pagamento, conforme item 6 letras c e d, até 72 horas após o cadastro no site.
e. Para efetuar a inscrição é obrigatória a apresentação da cópia da Carteira de Identidade e cópia da folha contrato de trabalho na Carteira de Trabalho para os industriários.
f. Os portadores de deficiências deverão anexar à ficha de inscrição a declaração médica em receituário próprio, assinada e com carimbo do CRM do médico que o enquadre em uma das deficiências disponíveis no Regulamento.
g. O período de inscrição irá de 20 de outubro a 06 de novembro de 2009, OU QUANDO O NÚMERO MÁXIMO DE INSCRITOS FOR ATINGIDO.
h. Os atletas que estejam vinculados a empresa trabalhando em outra regiões do país em caráter permanente, estão automaticamente excluídos da premiação para categoria industriários.
i. O pagamento da inscrição poderá ser feito por terceiros acompanhada de cópia da identidade do atleta e para os industriários será necessário também a cópia da folha contrato de trabalho na Carteira de Trabalho.
RETIRADA DE KIT E IDENTIFICAÇÃO


a. A entrega do Kit, conjuntamente com a cortesia da entrega do chip, será realizada no dia 13 de novembro das 8:30h as 17:30h e no dia 14 de novembro das 8h às 12h, no SESICLUBE – Av. Cap. Mor Gouveia, 1480, Lagoa Nova.
A ENTREGA SERÁ PARA TODOS OS ATLETAS INSCRITOS, EM QUALQUER UMA DAS CATEGORIAS DISPONÍVEIS NO REGULAMENTO DA PROVA SEM EXCEÇÃO.
b. Não serão entregues kits no horário da prova, nem após a mesma.
c. Para retirar o Kit do Atleta, é necessário apresentar:
- Recibo de pagamento da inscrição original.
d. O Chip deverá ser devolvido à organização após a corrida obrigatoriamente.

Meia Maratona de Natal

Foto : Canindé Soares

Mais de 700 inscrições foram realizadas para a I Meia Maratona de Natal, que será realizada no próximo dia 22 de novembro, com percurso que inclui largada no Campus Universitário e continuação pela Avenida Engenheiro Roberto Freire/Via Costeira e chegada na Ponte de Todos/Forte dos Reis Magos.

O número de inscrições feitas até agora representa cerca de 15% da quantidade máxima pretendida pelos organizadores do evento, que são 5 mil inscritos.

A I Meia Maratona de Natal terá dois percursos. O mais longo, de 21 quilômetros, se destina a atletas de nível nacional e corredores profissionais que costumam participar de provas esportivas em vários estados e competirão pelos melhores prêmios e reconhecimento esportivo. O segundo percurso terá apenas 5km, o Fast Runner, e será programado para transformar o evento numa grande festa, com participação de famílias inteiras e atletas amadores que costumam correr apenas por lazer. Para a Fast Runner são aceitas inscrições de atletas com 16 anos em diante.

As inscrições estão sendo feitas através do site: www.meiamaratonadenatal.com.br. A organização da maratona é da empresa Unika Eventos, com apoio do Governo do Estado do Rio Grande do Norte, através da Emprotur e Secretaria de Esportes; Prefeitura do Natal e Confederação Brasileira de Atletismo.

Data da corrida: 22 de novembro de 2009
Inscrições: até 12 de novembro de 2009 pelo site www.meiamaratonadenatal.com.br
Limite de atletas participantes: 5000 atletas.

Informações:
info@meiamaratonadenatal.com.br
Karlley Pondofe – (organizador do evento) – (84) 9424-0303
Washington Rodrigues – (assessor de imprensa) – (84) 9904-8396

Maratona na Selva

http://www.junglemarathon.com/indexbr.php

Bem vindos à Maratona na Selva 2009!
Depois do grande sucesso da prova , nós temos o prazer de dar as boas-vindas à esse edição da maratona na selva. Concorrentes de todos os lugares do globo irão batalhar para vencer os caminhos e trilhas da floresta amazônica , cobrindo um percurso de 100km ou de 200 Km divididos em 4 ou em 6 estágios durante 4 ou 7 dias.

Cada corredor terá que carregar seus próprios alimentos e equipamentos durante todo o percurso da maratona, no entanto garrafas de água mineral serão fornecidas pelos organizadores do evento. No fim de cada estágio, os corredores compartilharão de acampamentos pré-erigidos no estilo amazônico, com direito a rede no estilo militar.

Este ano nós contamos com um novo curso e uma equipe excelente de profissionais hábeis e capazes que nos ajudarão a fazer essa maratona acontecer. Sua segurança é nosso interesse principal, e por isso nós contratamos uma equipe nova de operadores de campo experientes que nos oferecerão os padrões mais elevados de integridade e profissionalismo.

Junte- se a nós de 8 a 17 de outubro de 2009 e faça parte desta grande aventura que vai ser a maratona na selva 2009.

Ao ar livre ou na esteira

http://veja.abril.com.br/071009/ar-livre-esteira-p-176.shtml
Anna Paula Buchalla abuchalla@abril.com.br
Foto : Tim Tadder/Corbis/Latinstock

Pode ser em parques, praças, ruas, academias de ginástica ou até
dentro de casa. Não existe uma estimativa confiável do total de
brasileiros que aderiram aos treinos de corrida, mas é possível ter uma
ideia de sua popularização por meio do número de grupos organizados
que praticam essa atividade física nas grandes cidades do país.

Em 1998, eram 1 000. Hoje, são 100 000. Os motivos que levam uma pessoa a suar a camisa dessa maneira são variados. Há os que querem perder peso (por questão de saúde cardíaca ou estética), os que desejam cultivar músculos e ainda aqueles que almejam chegar ao máximo de seu condicionamento físico pelo simples prazer de superar os próprios limites. De fato, correr com frequência reduz a gordura corporal, melhora o tônus muscular e aumenta a capacidade cardiovascular e pulmonar. Mas será que tanto faz correr na esteira ou na rua? Os ganhos são os mesmos? VEJA ouviu médicos e preparadores físicos sobre as vantagens de uma e de outra prática quanto a seis aspectos. "Não existe uma resposta única. A escolha depende do que o corredor procura", diz Marcos Paulo Reis, autor do livro Programa de Caminhada e Corrida (da Editora Abril, a mesma que publica esta revista), um treino de dezesseis semanas para entrar em forma.

1. Para trabalhar maior quantidade de músculos

Onde é melhor: ao ar livre
Por quê: há mais trabalho muscular. Embora todos os músculos das pernas sejam exercitados durante o movimento da corrida, alguns são solicitados com maior intensidade ao ar livre. Entre eles estão os das regiões anterior e posterior das coxas e os glúteos. O corredor de rua fica, ainda, mais inclinado para a frente, o que é bom para desenvolver os músculos das panturrilhas e os flexores dos quadris
Comentário: não saia por aí em desabalada carreira, sem a supervisão de um treinador. Uma das consequências mais desagradáveis de um treino mal orientado é a fadiga muscular - cujo sintoma mais evidente é aquela dor insuportável no dia seguinte ao treino

2. Para perder mais peso

Onde é melhor: ao ar livre
Por quê: as pequenas variações climáticas, a resistência do vento e as subidas, descidas e curvas do percurso proporcionam maior queima de gordura. "O gasto calórico de uma corrida ao ar livre é, em média, 15% maior que o de uma sessão na esteira", afirma Marcos Paulo Reis
Comentário: para os menos disciplinados, ruas e parques são bem mais divertidos. O treino é mais dinâmico, existe a possibilidade de correr em grupo e a mudança de paisagens, quando há árvores e mar, estimula a que se corra mais

3. Para um melhor rendimento global

Onde é melhor: esteira combinada com corrida ao ar livre
Por quê: a esteira é boa para treinos de velocidade constante e para proteger as articulações, enquanto a corrida ao ar livre solicita mais os músculos. O ideal é treinar uma vez por semana fora da academia e outras duas na esteira
Comentário: cuidado para não bancar o Ironman (ou Woman). Não enfrente condições climáticas adversas, como vento forte, baixa umidade relativa do ar, sol forte, chuva e frio, além de terrenos demasiadamente irregulares

4. Para minimizar o impacto nas articulações

Onde é melhor: na esteira
Por quê: as articulações de tornozelos e joelhos e a coluna sofrem maior esforço e desgaste nas corridas em ruas. Consequentemente, aumenta também o risco de lesões de sobrecarga, como fraturas e tendinites. As esteiras mais modernas contam com um sistema de amortecimento que absorve o peso do corpo - reduzindo, assim, em até 30% o impacto das passadas no solo e seus malefícios
Comentário: durante a corrida, o impacto sobre as articulações é de até quatro vezes o peso do corpo. Por isso, é essencial que o atleta use tênis adequados ao seu tipo de pisada. Corridas com maior impacto do que as feitas em esteira não são de todo más. Elas ajudam na absorção do cálcio pelos ossos, uma forma de prevenir a osteoporose

5. Para um condicionamento cardíaco melhor

Onde é melhor: na esteira
Por quê: o baixo impacto e os medidores de velocidade e batimentos cardíacos da esteira ajudam a dosar o trabalho cardiovascular. O corredor pode alternar velocidades e inclinações mais facilmente, sem sair da zona de treinamento predeterminada. "O mais seguro é se exercitar sem inclinação", adverte o cardiologista Ricardo Costa, do Hospital Pró-Cardíaco, no Rio de Janeiro. "Na ladeira, o corpo busca outras fontes de energia, desencadeando reações físico-químicas que sobrecarregam o coração"
Comentário: como é mais fácil correr na esteira, é fundamental observar os limites de frequência cardíaca estabelecidos para a idade e não ultrapassar a velocidade em que eles se mantêm. Para não perder o controle dos batimentos cardíacos, é preciso correr - sempre - com um frequencímetro ou utilizar o medidor da esteira

6. Para evitar a poluição

Onde é melhor: na esteira
Por quê: em ambientes isolados adequadamente do exterior, caso de academias com sistema de ar condicionado de boa qualidade e manutenção periódica, o esportista se expõe a uma quantidade menor de gases tóxicos e partículas finas. Ao ar livre, os principais poluentes são o monóxido de carbono, mais abundante no inverno, e o ozônio, cuja presença na atmosfera aumenta na primavera e no verão. Em grande concentração, o ozônio pode provocar irritação nos olhos e nas vias respiratórias. Já inspirar muito monóxido de carbono, para além dos efeitos extremamente deletérios nos pulmões, resulta em menor rendimento na corrida
Comentário: "Nesta época do ano, para quem corre ao ar livre, é bom evitar as atividades físicas entre 12 e 17 horas, período de maior concentração de ozônio", recomenda Carlos Komatsu, da Companhia de Tecnologia de Saneamento Ambiental de São Paulo (Cetesb)


Os tipos de terreno na corrida ao ar livre

Pista de atletismo - As camadas de borracha proporcionam um ótimo amortecimento e a regularidade do terreno o torna mais seguro. Mas atenção: pistas sem manutenção, gastas e ralas, podem prejudicar seriamente as articulações

Areia batida ou terra - O terreno irregular pode aumentar o risco de torções. Em compensação, exige mais esforço e, portanto, proporciona mais perda calórica. Deixa coxas, panturrilhas e glúteos mais firmes

Areia fofa - Os passos, aqui, são menos velozes e o movimento exige mais força muscular. Correr na areia fofa pode queimar uma vez e meia mais calorias do que percorrer a mesma distância em uma pista asfaltada. Pode forçar demais os quadris

Grama - Reduz o ritmo da corrida, mas, ao exigir mais força, queima mais calorias e melhora a resistência cardiorrespiratória. É um piso bom para se aquecer e se desaquecer antes de treinos no asfalto

Asfalto - Favorece a velocidade durante a corrida. No entanto, é a superfície que oferece mais risco de lesões. Não é aconselhável para quem está acima do peso, pois tende a exigir demais dos joelhos e da coluna

LIÇÕES DOS QUILÔMETROS

http://www1.folha.uol.com.br/fsp/equilibrio/eq0110200905.htm

Ele devora quilômetros como se fossem chocolate ao leite, suporta a dor e o cansaço como temperos picantes no molho de tomate do macarrão. É Valmir Nunes, o maior ultramaratonista brasileiro, bicampeão mundial de corridas de cem quilômetros e recordista das Américas em provas de 24 horas -durante um dia inteiro rodando em uma pista de 400 m em Taiwan, ele correu 273,8 km. Nunes acaba de lançar o livro "Segredos de um Ultramaratonista" (ed. Hemus), em que conta suas experiências nessas corridas ultralongas. E diz quase em segredo para o leitor: "A gente está sempre aprendendo".

O que é ser corredor - Rodolfo Lucena

http://www1.folha.uol.com.br/fsp/equilibrio/eq0110200905.htm

Dias desses, num encontro casual, acabei me tornando audiência de um debate sobre o universo dos corredores brasileiros.

"Quantos somos?", perguntava o analista de forma retórica. E respondia, contabilizando qualquer um que tivesse participado de qualquer corrida, em qualquer distância, nos últimos 12 meses. Chegava à conclusão de que há meros 600 mil corredores no Brasil. Era uma resposta a contabilidades mais entusiasmadas, que estimam em 6 milhões o número de praticantes no país.

Cá com meus quilômetros, não sei exatamente qual é a importância desses cálculos, a não ser para quem queira lançar um produto, prospectar mercado. Mas é fato que o tema suscita polêmica em publicações e fóruns de corredores.

No terreno internético, já li definições que excluem de nosso universo quem corra de bermudão e camiseta de time de futebol... No caso dos maratonistas, há quem considera como meros diletantes os que cumprem o percurso em mais de quatro horas ou caminham partes do trecho.

Pois o tema também me intriga. Para fazer meu cálculo, no entanto, preciso definir o que é ser corredor. Ou, bisbilhotando mais fundo, o que é correr.

"Deslocar-se, numa sequência de impulsos, repousando o corpo ora sobre uma, ora sobre outra perna, e num andamento em geral mais veloz que a marcha", responde o "Aurélio". A definição não me basta, pois esquece tudo o que envolve e precede o ato: a decisão, o combate à preguiça, a mudança que provoca em nossas vidas.
Correr, já disse aqui, não é só corrida. Uma das grandes atletas que conheço nunca percorreu os 42.195 metros.

Mas é recordista mundial de presença em maratonas: do alto de seus mais de 70 anos e duas cirurgias de coração, já esteve em mais de 330 provas, torcendo pelo marido, um entomologista aposentado que, hoje com 80 anos, espera chegar a 2012 com 500 maratonas no currículo.

Correr, para mim, já virou metáfora da vida. De nossos esforços, quedas e conquistas. De dores e sofrimentos silenciosos, das alegrias explosivas, do êxtase apaixonado. Donde se conclui que somos todos atletas, todos corredores. E somos bilhões.

RODOLFO LUCENA , 52, é editor de Informática da Folha, ultramaratonista e autor de "Maratonando, Desafios e Descobertas nos Cinco Continentes" (ed. Record)

Corra atrás dos benefícios

http://sentirbem.uol.com.br/index.php?modulo=artigos&id=567&tipo=3

Corra atrás dos benefícios

Atualmente, muitas pessoas estão redescobrindo os benefícios da prática de exercícios, como por exemplo: corrida e caminhada. Esse tipo de exercício é denominado "aeróbico", significando que o corpo utiliza o oxigênio para produzir a energia necessária para a realização da atividade.

Como acontece com outros exercícios físicos, no entanto, há alguns cuidados que devem ser respeitados antes de se iniciar a prática sistemática da corrida. A corrida é desaconselhada, por exemplo, para pessoas que tenham problemas de coluna, quadril, joelho e tornozelo. Pessoas muito gordas também não vão sentir prazer com esse tipo de exercício por causa do impacto. Já os cardíacos e recém-infartados que queiram praticar a corrida, devem estar sob permanente acompanhamento médico.

Se você pensa em se exercitar correndo, primeiro você deve considerar todos os aspectos de sua condição física, como idade, estado de saúde e nível de preparo físico. De maneira geral, é sempre aconselhável consultar um médico ou a opinião de um preparador físico antes de começar a se exercitar, principalmente se você já passou dos 35 anos, leva uma vida sedentária há anos e tem histórico de doenças cardíacas e de pressão alta na família. Ajuda muito também ter claro qual o objetivo que se quer alcançar com o exercício para que ele não atrapalhe a sua motivação. "O exercício tem que ser uma coisa prazerosa e não chata", diz Priscilla de Arruda Camargo, especialista em Avaliação e Orientação Física.

Uma vez liberado pelo médico e preparador físico, você pode começar a se preparar. Primeiro de tudo, escolha o melhor lugar e horário. Se for se exercitar ao ar livre, escolha locais planos, tranqüilos e sem obstáculos, para não ter que concorrer com quem está passando. Sem dúvida, os melhores são os clubes e parques (durante o dia), especialmente os que têm pista própria para corrida. Embora também tenham pistas de cooper, algumas avenidas são desaconselhadas por causa do grande movimento de carros e poluição.

Para quem se exercita em casa, utilizando uma esteira, os benefícios são praticamente equivalentes, com a diferença de que na esteira a pessoa não desfruta do ambiente, o que pode ser uma desmotivação, além do impacto, que é um pouco maior.

Quanto ao melhor horário, é mais comum as pessoas fazerem exercícios de manhã cedo ou logo após o trabalho. Pela manhã, a função do exercício é despertar e dar mais energia e disposição para o resto do dia. Já o começo da noite fica para quem prefere mudar de ares e aliviar as tensões acumuladas durante o trabalho. Seja como for, o ideal é marcar a sua corrida para um horário em que seja difícil de aparecer outras coisas que façam com que você cancele ou interrompa o exercício.

O segundo passo é se vestir adequadamente. No caso da corrida, o ideal é que as roupas sejam, acima de tudo, confortáveis e que deixem partes do corpo à mostra para facilitar a transpiração. Não é preciso muita produção. Uma calça e um top de supplex (material parecido com elanca) ou uma simples combinação de calça de malha ou shorts e camiseta são aprovadas pelos especialistas.

Além de não restringir os movimentos, é importante que a roupa seja um pouco mais leve que a temperatura exterior, porque o próprio exercício se encarrega de nos aquecer. No verão, use roupas leves e claras. No inverno, ao contrário, use cores mais escuras e, se estiver muito frio, prefira colocar várias blusas mais leves do que apenas uma ou duas pesadonas. Isso porque dessa forma, você se exercita carregando menos peso e também porque você pode "regular" melhor a temperatura tirando mais ou menos peças conforme você se sentir mais quente e suado. Nunca use roupas de plástico ou borracha para correr, porque elas interferem na evaporação da transpiração pela pele, podendo até causar desmaios. Na cabeça, um gorro (no frio) e um boné (no calor) também são aconselháveis como proteção.

Mas o item mais importante da vestimenta do corredor é mesmo o tênis. As boas lojas oferecem hoje em dia vários modelos específicos para corrida. Nesse caso, segundo Kraft, a escolha deve pender para o que oferecer mais amortecimento na parte do calcanhar, que é a parte do pé que recebe primeiro o impacto do exercício.

Ao preparar o seu próprio programa, lembre-se que sempre se começa com um aquecimento e se termina com um alongamento. Como sugestão de aquecimento, comece andando normalmente, depois levantando os joelhos alternadamente e girando os braços para frente e para trás em círculos por 5 a 10 minutos. No final, para relaxar, diminua progressivamente a velocidade até voltar a andar. Faça isso por mais 5 a 10 minutos depois da corrida alongando pernas, braços, costas e pescoço.Atividades de movimento contínuo, como é o caso da corrida, encurtam a musculatura e por isso é preciso alongar para compensar esse encurtamento.

Para quem está começando agora, o ideal é iniciar apenas caminhando nas duas primeiras semanas, de 20 a 30 minutos por dia, três vezes por semana. A partir da terceira semana, a pessoa pode começar a trotar por 15 minutos, aumentando o tempo de cinco em cinco minutos e a velocidade até começar propriamente a correr.

Lembre-se que uma pessoa que já praticou exercícios regularmente, mas está parada há anos, não tem privilégios sobre quem nunca praticou exercícios na vida. “O único benefício que a pessoa que já praticou exercícios tem é a capacidade de se adaptar mais facilmente, pois o corpo tem uma espécie de memória´", diz Amauri Altieri, fisioterapeuta do esporte e personal trainer.

Para quem já atingiu um bom preparo físico, correr cerca de meia hora todos dias é suficiente para se manter em forma. Depois de 40 minutos de corrida, nosso cérebro libera a substância endorfina, que causa uma sensação agradável e motiva a pessoa a correr cada vez mais podendo até a viciar.

Até se chegar a esse nível de preparo, a maneira mais prática de saber qual é o nosso limite é observar a freqüência cardíaca aplicando a fórmula 220 - idade = freqüência cardíaca máxima de trabalho. O equivalente a 65% a 75% desse valor é o seu limite (por minuto). Depois é só sentir o próprio pulso e verificar se o número de batimentos cardíacos em um minuto estão acima ou abaixo do limite calculado.

Para os mais modernos, há ainda um “aparelho” chamado frequencímetro, uma espécie de reloginho preso no peito por uma fita, que marca a freqüência cardíaca de trabalho. Alguns modelos mais sofisticados do aparelho (e também mais caros) podem até ser acoplados ao computador para que a pessoa possa fazer um acompanhamento progressivo dos dados e até gráficos.

Por último, não se esqueça da hidratação. É importante beber líquido não só depois, mas durante a corrida para não ficar desidratado. E, acima de tudo, é preciso saber ouvir o próprio corpo e os sinais que ele nos dá. Se você se sentir cansado, com dores musculares ou muito ofegante, pare. Se sentir que tem condições de continuar, aumente seu tempo de corrida e assim por diante.

Como caminhar/correr?

· Horário: de preferência no período da manhã até 10:00 h e à tarde após 17:00 h.
· Roupas: use roupas leves, folgadas e de algodão. Evite tecido sintético. O tênis deve estar bem ajustado, macio.
· Local: dê preferência a locais seguros, sem risco de assalto e atropelamentos. Locais pouco poluídos, em áreas verdes de sua comunidade.
· Freqüência: o ideal é ser praticada diariamente.
· Duração: 30 a 60 minutos, não incluindo o aquecimento e a fase do desaquecimento