Melhore sua perfomance com treinamento adequado

http://www.ativo.com/Esportes/Pages/Melhoresuaperformancecomtreinamentoadequado.aspx

Por Felipe Romano. Preparador físico em São Paulo.

Quando começamos a treinar, uma das metas é melhorar os resultados por meio da melhora da performance e para isso é preciso treinamento adequad

Com a chegada do inverno e férias escolares, muitos corredores acabam deixando de lado os treinos, ou pelo frio que faz nessa época do ano ou por ficar mais tempo com os filhos. Mas nada está perdido, pois para aqueles que continuaram treinando, mesmo que menos do que de costume, pode recuperar a forma e também a performance nos treinos.

Quando começamos a treinar, uma das metas é melhorar os resultados por meio da melhora da performance e para isso é preciso treinamento adequado.

Dentro de uma periodização ou sessão de treino é importante que o corredor faça treinos específicos para atingir seu objetivo, um dos treinos mais conhecidos e utilizados para isso, são as sessões de treinos intervalados, que combinam estímulos fracionados e pausas, onde o corredor por meio de intensidades variadas pode alcançar melhores resultados. Um princípio básico para esse tipo de treino é respeitar a individualidade de cada corredor, pois cada um tem sua intensidade de treino.

O treino intervalado pode ser feito de várias maneiras, com tiros curtos e longos. A técnica aqui é introduzir na corrida, curtos ou longos períodos num ritmo mais elevado e mantê-lo por um período de tempo. Reduzir então o seu ritmo da corrida com um trote, até que se recupere, por exemplo, 2’x2’, dois minutos de corrida mais forte, por dois de trote, conhecido como uma pra um. O mesmo tempo do estimulo é dado também para a recuperação. Desta forma você impõe um esforço extra no seu treino habitual que conduzirá a uma melhoria na sua velocidade.

Benefícios
A curto prazo o treinamento intervalado proporciona:
- Aumento da captação de oxigênio;
- Maior tolerância a acidose (acido lático);
- Melhora do gesto motor;
- Redução da freqüência cardíaca e repouso.

Esses benefícios atuam diretamente para uma corrida mais econômica, onde, o custo energético para uma mesma velocidade é diminuído, fazendo com que se pratique o esporte com mais facilidade e melhor performance.

É importante que o corredor não exagere nas sessões de treinos intervalados, pois, ao invés de melhorar a performance, acaba com ela, podendo ate chegar a um overtraining.

Exemplo de treino intervalado

Treino 1 – 20’ sendo: 2’ FO/2’ LE (Aquecer 10’ antes e depois dos tiros)

Treino 2 – 10x400m FO/ 1’ LE (Aquecer 10’ antes e depois dos tiros)

Legenda: duração dos estímulos, por tempo e distancia, considerando o tempo em horas, minutos e segundos 0h0’00’’. FO – forte ritmo que o corredor deve realizar (85% - 90% da FCmax) / LE – leve ou lento, onde o corredor deve fazer a recuperação (65% - 75% da FC max). Treino 1: aquecer 10 minutos, 20 minutos de tiros, 2 minutos forte e recupera dois lento, desaquecer 10 minutos. Treino 2: aquecer 10 minutos e fazer 10 tiros de 400 metros num ritmo forte e em cada tiro descansar 1 minuto lento, desaquecer 10 minutos.