Para ter um melhor rendimento no treinamento é necessário trabalhar a potência aeróbica, qualidade que vai nos permitir utilizar durante a corrida uma porcentagem alta de nosso consumo máximo de oxigênio. Para que seja mais fácil entender, é necessário render o máximo nas séries de velocidade. Isso não significa apenas treinar mais forte e sim correr nos ritmos adequados, com recuperação de 35 a 90 segundos. Os intervalos entre as repetições são a chave de uma preparação e nos dão mais informações do que podemos imaginar.
Tanto é assim que com o número de pulsações (batimentos cardíacos) contadas após o esforço você poderá saber como anda sua forma real e se está treinando bem ou mal. O Índice de Recuperação abaixo pode ser de grande utilidade para treinar melhor e aprender a escutar o próprio corpo. “É um parâmetro para facilitar a análise da situação da capacidade física do indivíduo, além de quantificar perdas (no caso de ter que ficar um tempo sem treinar, por exemplo, ou de ganhos em função do treinamento) quer dizer, um termômetro fidedigno”, aponta a personal trainer e fisiologista do exercício, Bianca Vilela.
Trata-se de uma tabela de referência e não significa que deve ser cumprida ao pé da letra pois há corredores de elite ou muito bem preparados que têm uma freqüência cardíaca máxima baixa e consequentemente um menor índice de recuperação.
De acordo com Biacan, é importante salientar que através do treinamento aeróbio, a capacidade cardíaca e vascular amplia-se e com este termômetro sabe-se qual nível foi atingido. “Os treinamentos devem ser periodizados conforme o calendário esportivo (provas mais decisivas). Temos o período de base (antes da competição, alto volume de treinamento e pouca intensidade), período competitivo (durante a fase de competição, menor volume de treinamento e forte intensidade) e período de transição (após fase competitiva, volume e intensidades moderadas e atividades diferenciadas, exemplo: um corredor poderá nadar, jogar basquete, etc).” Devido a isto, sabe-se que não basta apenas correr forte, deve-se programar a agenda de treinos para conseguir benefícios de performance.
Como usar
Por exemplo, se ao acabar um treino de série ou uma repetição com a frequência cardíaca em 192 pulsações e depois de um minuto o índice cair para 128 pulsações, significa que você está em plena forma. Mas ao contrário, se depois da série sua frequência estiver em 184 pulsações e só baixar para 155, quer dizer que você não está tão bem treinado assim e pode ter realizado uma série muito forte. “No exercício físico, quanto mais rápida a frequência cardíaca reduzir após as séries, significa que o indivíduo está mais treinado”, diz a especialista.
Para usar a tabela considere o Índice de Recuperação, use a sua frequência cardíaca em um treino ou série de velocidade (tiros ou séries) e meça novamente a frequência após uma recuperação de um minuto.
Tabela de referência
São as pulsações obtidas após um minuto de recuperação (trote suave) depois de cada repetição
10 pulsações: índice de recuperação 1
20 pulsações: índice de recuperação 2
30 pulsações: índice de recuperação 3
40 pulsações: índice de recuperação 4
50 pulsações: índice de recuperação 5
60 pulsações: índice de recuperação 6
70 pulsações: índice de recuperação 7
Os índices 6 e 7 correspondem a atletas de elite em plena forma. Se estiver na faixa 4 e 5 você é um corredor de sub-elite ou um corredor amador em muito boa forma. O número 4 indica corredores bem treinados. Já o 3 mostra corredores com pouca experiência ou treinado de forma regular. Para o número 2 estão os corredores que começaram sua temporada de treinamento ou mal treinados. Os corredores que estão começando a correr estão no número 1.
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