Longão à vista!

Por Inês Trevisan

http://runnersworld.abril.com.br/materias/longao/index.shtml

Não importa a distância. Pode ser para curtos e honestos 5 km ou para uma maratona inteira. Em ambos os casos, você precisa de condicionamento físico e preparo mental para terminar bem uma prova. Uma das melhores formas de conseguir isso é incluir treinos longos, os famosos longões, em sua rotina de treinos.

Mas você sabe mesmo o que é um longão? "Longão é o treino mais longo de uma planilha de corrida", diz o especialista em fisiologia do exercício pela UNIFESP (Universidade Federal Paulista), Fabiano Pinheiro Peres. Simples, não é? Muitas vezes, nem tão simples assim é se manter firme com treinos mais longos do que os de costume. Mas vale a pena insistir para sentir os resultados melhorarem visivelmente.

Foi o que aconteceu com o advogado Fernando Eid Philipp, de São Paulo. Praticante de corrida há 12 anos, ele incluiu o longão nos treinamentos há 7 anos e conseguiu baixar tempos em maratonas. "Apesar de muitas vezes ser monótono fazer longões, devo boa parte da melhora nos resultados a esse tipo de treino. Em 2006, em Nova York, terminei a maratona com 3h55. Dois anos depois, em São Paulo, fiz 3h53. E este ano, em Paris, consegui 3h35", diz ele.

Mais de um jeito

Para definir o longão em sua rotina de treinos, o ideal é procurar um treinador, pois tudo depende do seu preparo físico atual e dos objetivos que quer alcançar. Mas existem algumas variações básicas. "Se o corredor já é treinado e já fez provas longas, o longão vai fazer jus ao nome e será realmente longo. Mas se for uma pessoa que está começando, pode ter praticamente o mesmo tempo de duração dos outros treinos. A diferença está na forma como o longão é feito: ele é contínuo, sem tiros, intervalos e outras interrupções", explica Ricardo Hirsch, treinador e diretor técnico da assessoria Personal Life.

A maneira como o longão é calculado também varia. Segundo Ricardo, pode ser por distância ou por tempo. Tudo depende da preferência do corredor. Se você, por exemplo, é do tipo que conta quilômetros enquanto corre e acha que isso atrapalha o desempenho, é possível fazer o treino por tempo. "Não existe uma única fórmula. Tudo depende da condição de cada um", diz Ricardo.

Vantagens e cuidados

O importante é ter em mente que o longão trará benefícios importantes, mesmo que você não esteja disposto a encarar uma maratona. "Entre outras coisas, o corredor vai ganhar confiança, resistência física e tolerância mental. E, quanto maior a distância, maior a perda de peso", afirma Marcio Puga, técnico de corrida do Rio de Janeiro.

A função principal do longão é trabalhar a resistência, não a velocidade (para isso servem os treinos intervalados ou de tiro). Portanto, acelerar feito um louco nesse treino mais longo da semana é o típico erro dos corredores mais ansiosos. O ritmo correto deveria permitir até uma conversa com o corredor do lado sem ficar ofegante.

Se acelerar demais e pegar pesado, o corredor ficará cansado e não vai dar conta de completar o treino. "Mas existe também o outro lado: se for muito mais leve do que a intensidade que se está habituado, podem surgir dores, por causa da diferença de ritmo", diz Ricardo.

Conclusão: encontre a dose certa e lembre-se da frequência cardíaca. De acordo com o ortopedista Alexandre Sadao, do Instituto Vita, é importante ficar perto de 75% da FCM (frequência cardíaca máxima). “Acima disso, o risco de lesão aumenta, pois se estará exigindo muito do corpo”, diz Sadao.

Apenas corredores em níveis mais avançados podem trabalhar a velocidade e acelerar um pouco mais no longão. Quem treina para a primeira maratona deve ficar mais preocupado em manter a frequência controlada nessa faixa de 75% da FCM. Os que estão buscando melhorar o tempo da maratona podem colocar mais qualidade no longão e elevar um pouco mais a frequência em alguns desses treinos. Os chamados "longões progressivos" são usados por corredores experientes para trabalhar velocidade e resistência ao mesmo tempo. Em um treino de 30 km, por exemplo, o atleta pode aumentar a cada 5 quilômetros a velocidade até chegar nos 5 finais com o ritmo pretendido para a maratona.

Também é importante prestar a atenção para não se empolgar e cometer erros comuns, como não usar roupas adequadas (conforme a temperatura do dia), esquecer da hidratação durante o treino e deixar o protetor solar em casa. Afinal, você vai passar mais tempo exposto ao ar livre do que está acostumado.