Por Michelle Hamilton
http://runnersworld.abril.com.br/materias/marchalenta/index.shtml
É da natureza dos corredores estabelecer metas. Baixar 3 minutos no seu recorde pessoal dos 10 km, ter mais um dia de treino na planilha, concluir a primeira maratona. No afã de ir atrás do sucesso, é fácil pensar que mais é melhor. Mas sempre que você opta por aumentar exageradamente a intensidade dos tiros ou alongar os treinos de recuperação, está colocando em risco seu planejamento.
Por que esses "pequenos excessos" parecem ter tanta importância? Porque o efeito cumulativo desse exagero na intensidade, na distância ou na velocidade do corredor aumenta a probabilidade de sofrer com o cansaço, a exaustão física e emocional e as lesões. “É bom pensar: em que patamar de condicionamento eu quero estar no próximo ano?”, diz o treinador norte-americano Greg McMillan. “Esse conceito o ajudará você a treinar de forma mais segura”. Em vez de se concentrar na satisfação imediata de subir rampas correndo, tome decisões com relação ao seu treino que compreendam da próxima sessão até os 12 meses seguintes. E com um objetivo maior em mente: permanecer saudável e com energia de sobra para treinos mais produtivos. A longo prazo, seu treinamento terá mais consistência, que é a chave para concretizar qualquer objetivo de corrida, ambicioso ou não. Comece agora mesmo usando as seguintes estratégias de treino.
No próximo treino - Vá mais devagar
Sim, aqueles exercícios intensos, como tempo run mais fortes, são bons para treinar o corpo para manter altas velocidades nas provas. Mas não significa que você deva forçar o ritmo até atingir o máximo de sua capacidade. É possível treinar o seu corpo para usar oxigênio de forma mais eficiente, processando melhor o ácido láctico (de uma forma que você possa correr cada vez mais rápido), se você fizer o tempo run num ritmo, por exemplo, de 5min30 ou 5min40 por quilômetro, em vez de forçar o ritmo a 5minutos o quilômetro, que você sabe que é seu limite. Por quê? Porque um ritmo relativamente mais lento significa que você vai trabalhar seus sistemas láticos (é possível até correr uma distância maior, com esse ritmo), mas irá sentir menos fadiga. E uma recuperação mais rápida permite mais treinos de qualidade, de acordo com o treinador Greg McMillan. Aqueles que não se cansarem tanto podem acrescentar um treino extra de qualidade no planejamento – mesmo dois tirinhos de 30 segundos ao final de um treino. Para aqueles que tem uma carga mais intensa de treinos de qualidade, é bom guardar mais energia para concluir esses treinos no ritmo planejado. É irônico, mas um ritmo mais lento pode acabar sendo mais compensador. "Você completa a corrida sentido-se forte, em vez de acabado”, diz Tony Coffey, treinador chefe do Impala Racing Team [equipe de corrida] em São Francisco, Califórnia. “E você vai completar o próximo treino com a mesma força. Quanto mais corridas bem-sucedidas você fizer em sequência, mais terá".
Na próxima semana - Reduza a quilometragem
"Uma planilha de treinamento considera que você estará 100% o tempo todo", diz McMillan. "É impossível". Trabalho, família, stress, alimentação e sono: tudo isso afeta a forma como você se sente em uma corrida. Quer você siga um planejamento diário, quer treine especificamente para uma prova, sempre que se sentir estressado, reduza o volume semanal de treino em 10%. Assim, você terá espaço um respiro sem comprometer o treinamento. Se estiver correndo 25 a 35 quilômetros por semana, corte 2 a 4 quilômetros naquelas semanas especialmente tensas, segundo McMillan. Diminua a distância de uma única corrida, ou então distribua essa redução ao longo dos treinos da semana.
No próximo mês - Planeje uma semana tranquila
Seja qual for seu nível de condicionamento, um corredor precisa equilibrar a semana entre as corridas lentas e fáceis e aquelas que são mais rápidas e exigentes. Faça o mesmo com cada mês – equilibre-o entre semanas mais fáceis e outras mais difíceis. "Isso faz com que o corpo absorva o esforço das semanas anteriores, além de descansar", diz o técnico Tony Coffey. Durante uma semana por mês, seus atletas reduzem o volume total em 20 a 25% em todos os treinos. Nessa semana mais leve, não quer dizer que você não possa trabalhar treinos mais intenso. Simplesmente faça menos vezes. Por exemplo, realize um fartlek (ritmos variados) em vez de dois, ou três quilômetros em ritmo moderado, em vez de cinco.
No próximo ano - Procure uma meta ambiciosa
Estabeleça no calendário para o próximo ano uma meta significativa, como a sua primeira maratona, sua primeira meia ou um recorde pessoal. Dessa forma, você terá tempo para progredir com segurança e construir o condicionamento físico necessário. Além do mais, diz McMillan, você evitará o erro clássico de se esforçar além da conta e cedo demais. Mesmo que seu sistema cardiovascular esteja preparado para um salto na velocidade e na distância, seus músculos, tendões, ossos e ligamentos precisam de tempo para se fortalecerem e adaptarem-se — do contrário, o risco de lesões é real. Novos corredores e aqueles que estão retornando após um período de ausência de seis meses ou mais devem programar-se para uma maratona ou meta de tempo para daqui a 12 meses. Os veteranos podem se planejar, com segurança, para 9 meses.
http://runnersworld.abril.com.br/materias/marchalenta/index.shtml
É da natureza dos corredores estabelecer metas. Baixar 3 minutos no seu recorde pessoal dos 10 km, ter mais um dia de treino na planilha, concluir a primeira maratona. No afã de ir atrás do sucesso, é fácil pensar que mais é melhor. Mas sempre que você opta por aumentar exageradamente a intensidade dos tiros ou alongar os treinos de recuperação, está colocando em risco seu planejamento.
Por que esses "pequenos excessos" parecem ter tanta importância? Porque o efeito cumulativo desse exagero na intensidade, na distância ou na velocidade do corredor aumenta a probabilidade de sofrer com o cansaço, a exaustão física e emocional e as lesões. “É bom pensar: em que patamar de condicionamento eu quero estar no próximo ano?”, diz o treinador norte-americano Greg McMillan. “Esse conceito o ajudará você a treinar de forma mais segura”. Em vez de se concentrar na satisfação imediata de subir rampas correndo, tome decisões com relação ao seu treino que compreendam da próxima sessão até os 12 meses seguintes. E com um objetivo maior em mente: permanecer saudável e com energia de sobra para treinos mais produtivos. A longo prazo, seu treinamento terá mais consistência, que é a chave para concretizar qualquer objetivo de corrida, ambicioso ou não. Comece agora mesmo usando as seguintes estratégias de treino.
No próximo treino - Vá mais devagar
Sim, aqueles exercícios intensos, como tempo run mais fortes, são bons para treinar o corpo para manter altas velocidades nas provas. Mas não significa que você deva forçar o ritmo até atingir o máximo de sua capacidade. É possível treinar o seu corpo para usar oxigênio de forma mais eficiente, processando melhor o ácido láctico (de uma forma que você possa correr cada vez mais rápido), se você fizer o tempo run num ritmo, por exemplo, de 5min30 ou 5min40 por quilômetro, em vez de forçar o ritmo a 5minutos o quilômetro, que você sabe que é seu limite. Por quê? Porque um ritmo relativamente mais lento significa que você vai trabalhar seus sistemas láticos (é possível até correr uma distância maior, com esse ritmo), mas irá sentir menos fadiga. E uma recuperação mais rápida permite mais treinos de qualidade, de acordo com o treinador Greg McMillan. Aqueles que não se cansarem tanto podem acrescentar um treino extra de qualidade no planejamento – mesmo dois tirinhos de 30 segundos ao final de um treino. Para aqueles que tem uma carga mais intensa de treinos de qualidade, é bom guardar mais energia para concluir esses treinos no ritmo planejado. É irônico, mas um ritmo mais lento pode acabar sendo mais compensador. "Você completa a corrida sentido-se forte, em vez de acabado”, diz Tony Coffey, treinador chefe do Impala Racing Team [equipe de corrida] em São Francisco, Califórnia. “E você vai completar o próximo treino com a mesma força. Quanto mais corridas bem-sucedidas você fizer em sequência, mais terá".
Na próxima semana - Reduza a quilometragem
"Uma planilha de treinamento considera que você estará 100% o tempo todo", diz McMillan. "É impossível". Trabalho, família, stress, alimentação e sono: tudo isso afeta a forma como você se sente em uma corrida. Quer você siga um planejamento diário, quer treine especificamente para uma prova, sempre que se sentir estressado, reduza o volume semanal de treino em 10%. Assim, você terá espaço um respiro sem comprometer o treinamento. Se estiver correndo 25 a 35 quilômetros por semana, corte 2 a 4 quilômetros naquelas semanas especialmente tensas, segundo McMillan. Diminua a distância de uma única corrida, ou então distribua essa redução ao longo dos treinos da semana.
No próximo mês - Planeje uma semana tranquila
Seja qual for seu nível de condicionamento, um corredor precisa equilibrar a semana entre as corridas lentas e fáceis e aquelas que são mais rápidas e exigentes. Faça o mesmo com cada mês – equilibre-o entre semanas mais fáceis e outras mais difíceis. "Isso faz com que o corpo absorva o esforço das semanas anteriores, além de descansar", diz o técnico Tony Coffey. Durante uma semana por mês, seus atletas reduzem o volume total em 20 a 25% em todos os treinos. Nessa semana mais leve, não quer dizer que você não possa trabalhar treinos mais intenso. Simplesmente faça menos vezes. Por exemplo, realize um fartlek (ritmos variados) em vez de dois, ou três quilômetros em ritmo moderado, em vez de cinco.
No próximo ano - Procure uma meta ambiciosa
Estabeleça no calendário para o próximo ano uma meta significativa, como a sua primeira maratona, sua primeira meia ou um recorde pessoal. Dessa forma, você terá tempo para progredir com segurança e construir o condicionamento físico necessário. Além do mais, diz McMillan, você evitará o erro clássico de se esforçar além da conta e cedo demais. Mesmo que seu sistema cardiovascular esteja preparado para um salto na velocidade e na distância, seus músculos, tendões, ossos e ligamentos precisam de tempo para se fortalecerem e adaptarem-se — do contrário, o risco de lesões é real. Novos corredores e aqueles que estão retornando após um período de ausência de seis meses ou mais devem programar-se para uma maratona ou meta de tempo para daqui a 12 meses. Os veteranos podem se planejar, com segurança, para 9 meses.
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