Caminhar, trotar ou correr? Qual é mais saudável?

http://www2.uol.com.br/vyaestelar/caminhar_correr_trotar.htm
por Simone Sarti

Caminhar, correr ou trotar são três atividades aeróbias, repletas de benefícios e fáceis de serem realizadas.Vamos falar um pouco de cada uma delas e você poderá decidir qual escolher ou escolher as três num programa intervalado, cuidadosamente elaborado por um profissional de acordo com sua condição física.

Caminhada

A caminhada é o mais simples e natural dos exercícios, todos já sabem como fazer. Porém, caminhar como passeio é diferente de caminhar como exercício. Mesmo sendo de fácil execução e fácil de se controlar a intensidade, antes de iniciar, é necessário um exame cardiológico e uma avaliação postural, como forma de prevenção para que o indivíduo não desenvolva lesões que são características das práticas esportivas.

Algumas pessoas podem sentir dores na coluna (principalmente na região lombar) após uma simples caminhada, provavelmente por uma hiperlordose (curva acentuada da região lombar ). Na avaliação, esses desvios e outros problemas em joelhos, tipos de pisada, desequilíbrios musculares, etc, são detectados e o profissional lhe dará dicas de como aliviar os desconfortos, ou exercícios e alongamento específicos que vão complementar seu programa. Isso vale para qualquer atividade que se queira iniciar.

Para caminhar e obter benefícios, é preciso que o exercício seja ininterrupto. Comece com 10 a 15 minutos e vá aumentando gradativamente até chegar a 45 minutos ou 1 hora, no máximo .É fundamental monitorar a frequência cardíaca.

Além de ser o melhor exercício aeróbio para quem está iniciando, é também o mais indicado para gestantes e pessoas que estão acima do peso ou obesas, pois aqui o impacto nas articulações é muito pequeno.

O ritmo vai ser ajustado de acordo com o condicionamento do praticante, mas em média pode-se fazer 1 km em 15 minutos.

Trote

No geral, o trote é uma passagem para quem já está acostumado a caminhar e quer aumentar a intensidade do exercício ou ainda começar a correr. A passada no trote não é tão larga, são passadas mais curtinhas e o ritmo pouco mais acelerado, aumentando um pouco o impacto no solo e consequentemente nas articulações. A elevação de joelhos e tornozelos ainda é bem baixa. Os benefícios cardiológicos e musculares são os mesmos, porém como é um pouco mais intenso outras fibras musculares são solicitadas e portanto aumenta o gasto calórico em comparação com a caminhada.

O trote pode ser então uma solução para quem já caminha longas distâncias, mas ainda não consegue correr.

Corrida

Para passar à corrida, aumenta-se a velocidade ou o ritmo, que deve continuar sendo determinado e controlado pela frequência cardíaca. A principal diferença é que a corrida possui uma fase aérea, ou seja, um momento em que os dois pés, não tocam o solo e o contato deles com o solo, também é mais rápido. Essa mecânica de movimento torna a corrida a atividade de maior gasto calórico (600 a 800 kcal/hora, considerando um indivíduo de 70 kg ).

A desvantagem em relação às outras atividades é que o impacto sobre as estruturas articulares na corrida é aproximadamente o dobro do peso corporal.

Então, principalmente na corrida, porém valendo para as três atividades, não podemos esquecer que não estamos apenas trabalhando o sistema aeróbio, mas também exigindo esforço de várias outras estruturas do nosso corpo, como tendões, ligamentos, ossos, etc... Daí a importância de uma preparação específica para o treinamento escolhido, visando melhorar previamente a tonicidade, força muscular, níveis de coordenação motora, equilíbrio e flexibilidade, porque cada estrutura do nosso corpo (cartilagens, ossos, músculos) tem um tempo específico para se adaptar ao esforço.

Os benefícios são iguais para as três atividades, porém com prazos diferentes, sendo a mais intensa, de resultados mais rápidos.

Esses prazos são muito diferentes de pessoa para pessoa, pois eles dependem da idade, grau de condicionamento físico em que o indivíduo se encontra, de um histórico de atividade física, do empenho de cada um durante as sessões de treinamento, da genética e outros fatores. No mínimo, os resultados são conseguidos em alguns meses. Digamos uns 4 meses, pelo menos. A partir do momento que a pessoa começa a se exercitar, ela fisiologicamente já começa a ter adaptações no organismo e portanto já começa a ter benefícios.

Alguns dos benefícios são a melhora e o fortalecimento do sistema cardiorrespiratório, aumento da densidade mineral óssea, melhora na qualidade do sono, na postura e na aparência física, aumenta a disposição no dia a dia, fortalece a musculatura, principalmente de membros inferiores, alivia o estresse e a ansiedade, é comprovadamente eficaz contra a depressão e ainda queima os quilos extras, pois no exercício aeróbio o organismo utiliza a gordura como principal combustível.

Dica de blog

Noon Runner
http://noonrunner.wordpress.com

OAB / RN XV Carreira JurídicaRN

Data: 21/08/2010
Largada: 08:00h
Distância: 5km
Percurso: Anel do Campus / UFRN
 Inscrição: http://www.natalcrono.com/?pg=noticia&id=71

Parar não é desistir

http://www1.folha.uol.com.br/fsp/equilibrio/eq0308201010.htm

Aprende-se mais com aquelas provas que não acabaram da maneira que você desejava

A MARATONA do Rio é a mais linda do Brasil. O mar que bate nas rochas, as praias cheias de curvas e as montanhas que a tudo observam fazem do percurso uma aventura de visões e sensações, ajudando os corredores a completar o exaustivo percurso.

Mesmo assim, nem todos conseguem. Batidos por dores, pelo cansaço ou pelo desânimo, mais de 1.000 dos anunciados 4.000 inscritos na maratona carioca abandonaram a prova antes do seu final. Pararam, largaram, saíram, foram embora.

Pois fizeram muito bem.

Talvez ainda agora estejam sofrendo com a decisão, perguntando se o que fizeram foi certo mesmo. Afinal, quando alguém decide se preparar para uma maratona, investe ali o melhor de si: tempo, dedicação, suor. Forja, ao longo de quilômetros solitários, a coragem de começar e a resistência para seguir, a vontade férrea para vencer dúvidas e dores.

Nem sempre é o suficiente.

Às vezes, os 42.195 metros são mais fortes que nós. Na primeira vez que parei em uma maratona, fiquei perdido, perguntando o que tinha feito de errado. Fiquei envergonhado, decepcionado comigo e furioso com a vida.

Chorei um pouco, até, mas uma semana depois estava correndo em outro canto do mundo, subindo morros e festejando novas conquistas. Às vezes, parar é a melhor forma de prosseguir.

"O negativo, quando se abandona uma prova, é o fato de você perder para você mesmo. Em compensação, você vai menos desgastado para outra prova e pode até ir bem melhor", ensina Valmir Nunes, o maior ultramaratonista brasileiro, recordista pan-americano de provas de 24 horas.

Com ele concorda o melhor maratonista do país, Marílson Gomes dos Santos, bicampeão de Nova York: "Normalmente aprende-se mais com as provas que não ocorreram como você gostaria do que com aquelas em que dá tudo certo".

Desobedecer os sinais do corpo pode ter consequências definitivas. "Você pode passar do limite, e o coração não vai aguentar o exercício", diz Rogério Teixeira da Silva, doutor em ortopedia e medicina esportiva.

O melhor mesmo é a gente aprender que nem tudo é como queremos o tempo todo. E seguir em frente, com uma certeza: na corrida, como na vida, parar não é desistir.

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RODOLFO LUCENA , 53, é editor do caderno Tec e do blog +Corrida (maiscorrida.folha.com.br), ultramaratonista e autor de "Maratonando, Desafios e Descobertas nos Cinco Continentes" (Record)

Índice de recuperação para corredores

http://runnersworld.abril.com.br/noticias/indice-recuperacao-corredores-252643_p.shtml 

Para ter um melhor rendimento no treinamento é necessário trabalhar a potência aeróbica, qualidade que vai nos permitir utilizar durante a corrida uma porcentagem alta de nosso consumo máximo de oxigênio. Para que seja mais fácil entender, é necessário render o máximo nas séries de velocidade. Isso não significa apenas treinar mais forte e sim correr nos ritmos adequados, com recuperação de 35 a 90 segundos. Os intervalos entre as repetições são a chave de uma preparação e nos dão mais informações do que podemos imaginar.

Tanto é assim que com o número de pulsações (batimentos cardíacos) contadas após o esforço você poderá saber como anda sua forma real e se está treinando bem ou mal. O Índice de Recuperação abaixo pode ser de grande utilidade para treinar melhor e aprender a escutar o próprio corpo. “É um parâmetro para facilitar a análise da situação da capacidade física do indivíduo, além de quantificar perdas (no caso de ter que ficar um tempo sem treinar, por exemplo, ou de ganhos em função do treinamento) quer dizer, um termômetro fidedigno”, aponta a personal trainer e fisiologista do exercício, Bianca Vilela.

Trata-se de uma tabela de referência e não significa que deve ser cumprida ao pé da letra pois há corredores de elite ou muito bem preparados que têm uma freqüência cardíaca máxima baixa e consequentemente um menor índice de recuperação.

De acordo com Biacan, é importante salientar que através do treinamento aeróbio, a capacidade cardíaca e vascular amplia-se e com este termômetro sabe-se qual nível foi atingido. “Os treinamentos devem ser periodizados conforme o calendário esportivo (provas mais decisivas). Temos o período de base (antes da competição, alto volume de treinamento e pouca intensidade), período competitivo (durante a fase de competição, menor volume de treinamento e forte intensidade) e período de transição (após fase competitiva, volume e intensidades moderadas e atividades diferenciadas, exemplo: um corredor poderá nadar, jogar basquete, etc).” Devido a isto, sabe-se que não basta apenas correr forte, deve-se programar a agenda de treinos para conseguir benefícios de performance.

Como usar

Por exemplo, se ao acabar um treino de série ou uma repetição com a frequência cardíaca em 192 pulsações e depois de um minuto o índice cair para 128 pulsações, significa que você está em plena forma. Mas ao contrário, se depois da série sua frequência estiver em 184 pulsações e só baixar para 155, quer dizer que você não está tão bem treinado assim e pode ter realizado uma série muito forte. “No exercício físico, quanto mais rápida a frequência cardíaca reduzir após as séries, significa que o indivíduo está mais treinado”, diz a especialista.

Para usar a tabela considere o Índice de Recuperação, use a sua frequência cardíaca em um treino ou série de velocidade (tiros ou séries) e meça novamente a frequência após uma recuperação de um minuto.

Tabela de referência

São as pulsações obtidas após um minuto de recuperação (trote suave) depois de cada repetição

10 pulsações: índice de recuperação 1

20 pulsações: índice de recuperação 2

30 pulsações: índice de recuperação 3

40 pulsações: índice de recuperação 4

50 pulsações: índice de recuperação 5

60 pulsações: índice de recuperação 6

70 pulsações: índice de recuperação 7

Os índices 6 e 7 correspondem a atletas de elite em plena forma. Se estiver na faixa 4 e 5 você é um corredor de sub-elite ou um corredor amador em muito boa forma. O número 4 indica corredores bem treinados. Já o 3 mostra corredores com pouca experiência ou treinado de forma regular. Para o número 2 estão os corredores que começaram sua temporada de treinamento ou mal treinados. Os corredores que estão começando a correr estão no número 1.

I Maratona de Teresina - PI

Dia : 15 de Agosto de 2010,as 06:00 horas.

Informações : http://www.maratonadeteresina.com.br/index.html

Depoimento - Maratona do Rio de Janeiro

MARATONA DO RIO DE JANEIRO – Por mais difícil que seja o caminho nunca desista.

O início de uma Maratona não acontece quando o atleta cruza a largada da prova ao ouvir o tiro de partida. O “start” acontece no instante em que a inscrição é realizada, a partir daí o corredor inicia os treinos diários, quase sempre puxados, visando cruzar com êxito o pórtico de chegada.

As planilhas são extenuantes, os treinos longos são desafiadores: 22, 24, 26, 28, 30, 32, 34, 36 e 38, esse último desaconselhável pelos treinadores, mas, sinceramente, acredito que é útil para quem vai correr uma maratona pela primeira vez. Ter corrido essa distância gerou uma grande confiança em mim. Adquiri a certeza de que o meu corpo tinha a capacidade de correr até bem próximo da distância a ser alcançada. Os 42.195 metros.

Depois de participar de vinte e oito provas, cinco das quais sendo Meias Maratonas, escolhi correr, ou melhor, desafiar a distância na Maratona da Cidade do Rio de Janeiro, local de beleza ímpar, prova de percurso favorável, apesar das subidas na segunda metade do percurso entre os quilômetros vinte e dois e vinte oito, a primeira é o elevado do Joá e a segunda é a temida Av. Niemeyer, essa possuidora de uma forte elevação, com aproximadamente dois quilômetros de extensão. Ambas são difíceis, principalmente porque são em seqüência, mas quem é acostumado a correr na Via Costeira, nas ladeiras da Rodrigues Alves, na Ladeira do Sol e na subida do Circo da Folia em Pirangi tira de letra.

Aqui cabe um registro interessante, o Rio de Janeiro respira atividade física vinte e quatro horas por dia, em Copacabana é possível ver corredores, caminhantes, ciclista, patinadores, skaitistas e outros atletas de manhã, de tarde e até altas horas da noite. Diferente da nossa cidade, apontada por um estudo da USP como uma das capitais mais sedentárias do país. No domingo as vias são fechadas para que a população possa aproveitar as avenidas de Copacabana, de Ipanema e do Aterro do Flamengo para a prática de atividades físicas. Já aqui em Natal...

A prova é muito bem organizada. Aliás, as três, pois a Maratona do Rio é composta também por uma corrida de 6k e da Meia Maratona, todas com expressiva participação, totalizando aproximadamente mais de onze mil atletas concluintes.

Para evitar acordar muito cedo no dia da prova eu e Assis, resolvemos dormir num hotel situado quase em frente da largada da Maratona. Tudo perfeito e previsto para iniciar o grande dia sem atropelos. Todavia, talvez por nervosismo, consegui a incrível façanha de largar “dez” minutos após o início da prova. Quando estava saindo do quarto a chave caiu no chão, ao pegá-la o fone do meu mp3 enganchou na cama e quebrou. Por conta desse imprevisto tive que dar uma de “Magaiver” para consertá-lo com esparadrapo. Deu certo. Entretanto esse contratempo me fez chegar atrasado ao local da largada.

Quando cheguei ao pórtico tive uma desagradável surpresa: cadê o povo? Onde estão os atletas? Puta q.. p... que mer.., a largada já tinha acontecido há aproximadamente dez minutos e os primeiros colocados estavam passando de volta pelo pórtico, isso com três quilômetros de prova.

Naquele instante um filme passou na minha cabeça, quase três mil quilômetros percorridos em treinamentos desde a conclusão da minha primeira Meia, muita musculação, muito gelo para tratar as contusões, os inúmeros exames médicos e a imprescindível compreensão da família devido às ausências causadas pelos treinos agendados, conciliando toda essa preparação com o trabalho para chegar atrasado a largada no dia da prova. E o mais incrível, estando hospedado a menos de cento e cinqüenta metros da largada. A situação seria cômica se não fosse trágica. Só faltou a narração do Faustão para a pegadinha ficar completa. Confesso, deu vontade de chorar, de desistir, de abandonar os meus planos de correr a Maratona. Talvez fosse um “aviso”, ainda bem que não sou supersticioso, e olha que nas últimas semanas uma canelite de arromba estava me incomodando, mas, como sempre dizia o meu amigo “Zé Alves”, que corre com a galera da UFRN: você só deixa de completar a maratona se não conseguir sequer caminhar e cair pelo caminho.

Perguntei ao locutor por onde era o caminho e saí desolado correndo absolutamente sozinho em desabalado ritmo. Alguns minutos depois os demais atletas que não eram da elite passaram por mim no sentido contrário. Ainda bem que eu percebi que o meu ritmo estava muito rápido, do jeito que eu estava correndo meu glicogênio não chegaria aos dez quilômetros, e reduzi o pace.

Quando cruzei o pórtico de largada já com três quilômetros o locutor bradou: vamos aplaudir os últimos colocados na Maratona do Rio, vamos aplaudir o esforço, a garra, a dedicação, a força de vontade.... Eu sorri e acenei para os espectadores e staffs presentes no local. Foi bem “animador” escutar esse incentivo.

Apesar de tudo me refiz da emoção que foi o meu início de prova, a minha tranqüilidade estava volta, comecei a sentir o prazer que é correr uma maratona, apesar do frio e do forte vento que soprava no sentido contrário, dificultando um pouco o estabelecimento do ritmo que eu pretendia. Mas segui em frente, só faltavam trinta e nove quilômetros. Na largada estavam a minha esposa, o meu filho de seis anos e alguns amigos esperando por mim. Eu não podia decepcioná-los.

Por volta do quarto ou quinto quilômetro cheguei a vários corredores e consegui ultrapassá-los, oriundos de vários países, uma verdadeira Torre de Babel, eram americanos, ingleses, canadenses, alguns destes corriam com a camisa indicando a condição de diabéticos, poloneses, chilenos, argentinos etc. A partir daí a corrida era outra.

Nesse ponto o percurso é uma reta sem fim de aproximadamente vinte quilômetros, interminável, fácil de correr se não fosse o vendaval e o frio que fazia. No quilômetro dezessete passei por Assis, o companheiro inseparável, inestimável e dedicado de treinos, expliquei o acontecido na largada e fui em frente.

Ao passar na marca da meia maratona estava me sentindo muito bem, a canelite não incomodou, sequer esboçava o menor indício de cansaço, mas sabia que as subidas da prova começariam a partir dali.

No elevado do Joá, por volta do quilômetro vinte e três ainda me poupei um pouco. Achei até leve a elevação, e a vista após o túnel é belíssima, um verdadeiro cartão postal do Rio.

No entanto, na Av. Niemayer, a subida mais temida pelos cariocas, por volta do quilômetro vinte seis de prova, decidi que a partir dali iria correr literalmente com o coração, ou seja, passei a subir forte com um grupo de dez corredores. Rapidamente passei à frente do grupo e fui ditando o ritmo. Percebi que a maioria foi ficando para trás, somente um corredor subia ao meu lado. De repente ele me perguntou se faltava muito para terminar a ladeira. Foi quando descobri que ele era de Fortaleza. Aproveitei para convidá-lo para correr a Meia Maratona de Natal. Nesse trecho é marcante ver as crianças da Favela do Vidigal em cima da mureta da avenida com as mãos estendidas cumprimentando os maratonistas. Alguns dão os seus bonés em retribuição.

Na descida da Niemayer comecei a acelerar rumo ao Aterro, passando por São Conrado, onde o ex-jogador do Milan e do Flamengo Leonardo estava sentado na beira da pista incentivando os maratonistas, em seguida vieram os bairros do Leblon, Ipanema, Copacabana e Leme, onde muita gente das mais variadas idades; crianças, jovens, adultos, idosos, enfim, famílias inteiras acenavam, estimulavam, gritavam e aplaudiam os atletas.

Essa parte da prova é um pouco triste, pois são os inúmeros os corredores que vão ficando pelo caminho, as quebras são inevitáveis, é o famoso “muro da maratona”, por volta do quilômetro trinta. Alguns não se entregam no primeiro sinal de fadiga, tentam trotar, caminham, alongam, mas, infelizmente, apesar de faltar apenas e tão somente doze quilômetros o sonho de cruzar a linha de chegada ficará para a próxima.

Nesse ponto, completamente empolgado e estimulado pela chegada iminente, corri numa velocidade forte e constante, fiz os últimos dez quilômetros em mais ou menos cinqüenta e quatro minutos. Passei por muita gente. Vi muitos atletas se superando para terminarem a prova, mas permaneci o tempo todo confiante no meu êxito. A partir do quilômetro quarenta dei o meu gás final. Fiz os dois últimos quilômetros em 5’15 e 5’10.

A chegada é uma festa, é emocionante, tem fotógrafos por todos os lados da pista, só faltou o nosso “Pereira” por lá, os torcedores acenavam, os staffs incentivavam, passei por diversos atletas chorando emocionados, alguns de mãos dadas, outros literalmente empurrando os companheiros de jornada, alguns correndo de mãos dadas com crianças, é difícil descrever o cenário.

A minha torcida também estava lá. Quando apareci após a última curva antes do pórtico tive o momento especial de acenar para minha esposa, para o meu torcedor número um, o meu filho Eduardo, ele que também estava presente acenando e gritando “pai” “pai” na chegada da primeira prova de rua que participei a corrida do Corpo de Bombeiros no ano de 2007 em Natal, e para os amigos que participavam desse momento de êxtase, superação e alegria indescritíveis.

Cruzei a linha de chegada, o meu objetivo quase impossível, um sonho distante da época das primeiras passadas no calçadão da Roberto Freire, dificílimo para uma pessoa asmática, com o tempo de 4°7”16’ ao som de Sweet Child, e com a decepção de perceber que a prova tinha terminado.Que venham as próximas.

Cláudio, corredor de rua e maratonista.