quinta-feira, 29 de julho de 2010

Índice de recuperação para corredores

http://runnersworld.abril.com.br/noticias/indice-recuperacao-corredores-252643_p.shtml 

Para ter um melhor rendimento no treinamento é necessário trabalhar a potência aeróbica, qualidade que vai nos permitir utilizar durante a corrida uma porcentagem alta de nosso consumo máximo de oxigênio. Para que seja mais fácil entender, é necessário render o máximo nas séries de velocidade. Isso não significa apenas treinar mais forte e sim correr nos ritmos adequados, com recuperação de 35 a 90 segundos. Os intervalos entre as repetições são a chave de uma preparação e nos dão mais informações do que podemos imaginar.

Tanto é assim que com o número de pulsações (batimentos cardíacos) contadas após o esforço você poderá saber como anda sua forma real e se está treinando bem ou mal. O Índice de Recuperação abaixo pode ser de grande utilidade para treinar melhor e aprender a escutar o próprio corpo. “É um parâmetro para facilitar a análise da situação da capacidade física do indivíduo, além de quantificar perdas (no caso de ter que ficar um tempo sem treinar, por exemplo, ou de ganhos em função do treinamento) quer dizer, um termômetro fidedigno”, aponta a personal trainer e fisiologista do exercício, Bianca Vilela.

Trata-se de uma tabela de referência e não significa que deve ser cumprida ao pé da letra pois há corredores de elite ou muito bem preparados que têm uma freqüência cardíaca máxima baixa e consequentemente um menor índice de recuperação.

De acordo com Biacan, é importante salientar que através do treinamento aeróbio, a capacidade cardíaca e vascular amplia-se e com este termômetro sabe-se qual nível foi atingido. “Os treinamentos devem ser periodizados conforme o calendário esportivo (provas mais decisivas). Temos o período de base (antes da competição, alto volume de treinamento e pouca intensidade), período competitivo (durante a fase de competição, menor volume de treinamento e forte intensidade) e período de transição (após fase competitiva, volume e intensidades moderadas e atividades diferenciadas, exemplo: um corredor poderá nadar, jogar basquete, etc).” Devido a isto, sabe-se que não basta apenas correr forte, deve-se programar a agenda de treinos para conseguir benefícios de performance.

Como usar
Por exemplo, se ao acabar um treino de série ou uma repetição com a frequência cardíaca em 192 pulsações e depois de um minuto o índice cair para 128 pulsações, significa que você está em plena forma. Mas ao contrário, se depois da série sua frequência estiver em 184 pulsações e só baixar para 155, quer dizer que você não está tão bem treinado assim e pode ter realizado uma série muito forte. “No exercício físico, quanto mais rápida a frequência cardíaca reduzir após as séries, significa que o indivíduo está mais treinado”, diz a especialista.

Para usar a tabela considere o Índice de Recuperação, use a sua frequência cardíaca em um treino ou série de velocidade (tiros ou séries) e meça novamente a frequência após uma recuperação de um minuto.

Tabela de referência
São as pulsações obtidas após um minuto de recuperação (trote suave) depois de cada repetição
10 pulsações: índice de recuperação 1
20 pulsações: índice de recuperação 2
30 pulsações: índice de recuperação 3
40 pulsações: índice de recuperação 4
50 pulsações: índice de recuperação 5
60 pulsações: índice de recuperação 6
70 pulsações: índice de recuperação 7

Os índices 6 e 7 correspondem a atletas de elite em plena forma. Se estiver na faixa 4 e 5 você é um corredor de sub-elite ou um corredor amador em muito boa forma. O número 4 indica corredores bem treinados. Já o 3 mostra corredores com pouca experiência ou treinado de forma regular. Para o número 2 estão os corredores que começaram sua temporada de treinamento ou mal treinados. Os corredores que estão começando a correr estão no número 1.

sábado, 24 de julho de 2010

I Maratona de Teresina - PI

Dia : 15 de Agosto de 2010,as 06:00 horas.
Informações : http://www.maratonadeteresina.com.br/index.html

sexta-feira, 23 de julho de 2010

Depoimento - Maratona do Rio de Janeiro


MARATONA DO RIO DE JANEIRO – Por mais difícil que seja o caminho nunca desista.

O início de uma Maratona não acontece quando o atleta cruza a largada da prova ao ouvir o tiro de partida. O “start” acontece no instante em que a inscrição é realizada, a partir daí o corredor inicia os treinos diários, quase sempre puxados, visando cruzar com êxito o pórtico de chegada.

As planilhas são extenuantes, os treinos longos são desafiadores: 22, 24, 26, 28, 30, 32, 34, 36 e 38, esse último desaconselhável pelos treinadores, mas, sinceramente, acredito que é útil para quem vai correr uma maratona pela primeira vez. Ter corrido essa distância gerou uma grande confiança em mim. Adquiri a certeza de que o meu corpo tinha a capacidade de correr até bem próximo da distância a ser alcançada. Os 42.195 metros.

Depois de participar de vinte e oito provas, cinco das quais sendo Meias Maratonas, escolhi correr, ou melhor, desafiar a distância na Maratona da Cidade do Rio de Janeiro, local de beleza ímpar, prova de percurso favorável, apesar das subidas na segunda metade do percurso entre os quilômetros vinte e dois e vinte oito, a primeira é o elevado do Joá e a segunda é a temida Av. Niemeyer, essa possuidora de uma forte elevação, com aproximadamente dois quilômetros de extensão. Ambas são difíceis, principalmente porque são em seqüência, mas quem é acostumado a correr na Via Costeira, nas ladeiras da Rodrigues Alves, na Ladeira do Sol e na subida do Circo da Folia em Pirangi tira de letra.

Aqui cabe um registro interessante, o Rio de Janeiro respira atividade física vinte e quatro horas por dia, em Copacabana é possível ver corredores, caminhantes, ciclista, patinadores, skaitistas e outros atletas de manhã, de tarde e até altas horas da noite. Diferente da nossa cidade, apontada por um estudo da USP como uma das capitais mais sedentárias do país. No domingo as vias são fechadas para que a população possa aproveitar as avenidas de Copacabana, de Ipanema e do Aterro do Flamengo para a prática de atividades físicas. Já aqui em Natal...

A prova é muito bem organizada. Aliás, as três, pois a Maratona do Rio é composta também por uma corrida de 6k e da Meia Maratona, todas com expressiva participação, totalizando aproximadamente mais de onze mil atletas concluintes.

Para evitar acordar muito cedo no dia da prova eu e Assis, resolvemos dormir num hotel situado quase em frente da largada da Maratona. Tudo perfeito e previsto para iniciar o grande dia sem atropelos. Todavia, talvez por nervosismo, consegui a incrível façanha de largar “dez” minutos após o início da prova. Quando estava saindo do quarto a chave caiu no chão, ao pegá-la o fone do meu mp3 enganchou na cama e quebrou. Por conta desse imprevisto tive que dar uma de “Magaiver” para consertá-lo com esparadrapo. Deu certo. Entretanto esse contratempo me fez chegar atrasado ao local da largada.

Quando cheguei ao pórtico tive uma desagradável surpresa: cadê o povo? Onde estão os atletas? Puta q.. p... que mer.., a largada já tinha acontecido há aproximadamente dez minutos e os primeiros colocados estavam passando de volta pelo pórtico, isso com três quilômetros de prova.

Naquele instante um filme passou na minha cabeça, quase três mil quilômetros percorridos em treinamentos desde a conclusão da minha primeira Meia, muita musculação, muito gelo para tratar as contusões, os inúmeros exames médicos e a imprescindível compreensão da família devido às ausências causadas pelos treinos agendados, conciliando toda essa preparação com o trabalho para chegar atrasado a largada no dia da prova. E o mais incrível, estando hospedado a menos de cento e cinqüenta metros da largada. A situação seria cômica se não fosse trágica. Só faltou a narração do Faustão para a pegadinha ficar completa. Confesso, deu vontade de chorar, de desistir, de abandonar os meus planos de correr a Maratona. Talvez fosse um “aviso”, ainda bem que não sou supersticioso, e olha que nas últimas semanas uma canelite de arromba estava me incomodando, mas, como sempre dizia o meu amigo “Zé Alves”, que corre com a galera da UFRN: você só deixa de completar a maratona se não conseguir sequer caminhar e cair pelo caminho.

Perguntei ao locutor por onde era o caminho e saí desolado correndo absolutamente sozinho em desabalado ritmo. Alguns minutos depois os demais atletas que não eram da elite passaram por mim no sentido contrário. Ainda bem que eu percebi que o meu ritmo estava muito rápido, do jeito que eu estava correndo meu glicogênio não chegaria aos dez quilômetros, e reduzi o pace.

Quando cruzei o pórtico de largada já com três quilômetros o locutor bradou: vamos aplaudir os últimos colocados na Maratona do Rio, vamos aplaudir o esforço, a garra, a dedicação, a força de vontade.... Eu sorri e acenei para os espectadores e staffs presentes no local. Foi bem “animador” escutar esse incentivo.

Apesar de tudo me refiz da emoção que foi o meu início de prova, a minha tranqüilidade estava volta, comecei a sentir o prazer que é correr uma maratona, apesar do frio e do forte vento que soprava no sentido contrário, dificultando um pouco o estabelecimento do ritmo que eu pretendia. Mas segui em frente, só faltavam trinta e nove quilômetros. Na largada estavam a minha esposa, o meu filho de seis anos e alguns amigos esperando por mim. Eu não podia decepcioná-los.

Por volta do quarto ou quinto quilômetro cheguei a vários corredores e consegui ultrapassá-los, oriundos de vários países, uma verdadeira Torre de Babel, eram americanos, ingleses, canadenses, alguns destes corriam com a camisa indicando a condição de diabéticos, poloneses, chilenos, argentinos etc. A partir daí a corrida era outra.

Nesse ponto o percurso é uma reta sem fim de aproximadamente vinte quilômetros, interminável, fácil de correr se não fosse o vendaval e o frio que fazia. No quilômetro dezessete passei por Assis, o companheiro inseparável, inestimável e dedicado de treinos, expliquei o acontecido na largada e fui em frente.

Ao passar na marca da meia maratona estava me sentindo muito bem, a canelite não incomodou, sequer esboçava o menor indício de cansaço, mas sabia que as subidas da prova começariam a partir dali.

No elevado do Joá, por volta do quilômetro vinte e três ainda me poupei um pouco. Achei até leve a elevação, e a vista após o túnel é belíssima, um verdadeiro cartão postal do Rio.

No entanto, na Av. Niemayer, a subida mais temida pelos cariocas, por volta do quilômetro vinte seis de prova, decidi que a partir dali iria correr literalmente com o coração, ou seja, passei a subir forte com um grupo de dez corredores. Rapidamente passei à frente do grupo e fui ditando o ritmo. Percebi que a maioria foi ficando para trás, somente um corredor subia ao meu lado. De repente ele me perguntou se faltava muito para terminar a ladeira. Foi quando descobri que ele era de Fortaleza. Aproveitei para convidá-lo para correr a Meia Maratona de Natal. Nesse trecho é marcante ver as crianças da Favela do Vidigal em cima da mureta da avenida com as mãos estendidas cumprimentando os maratonistas. Alguns dão os seus bonés em retribuição.

Na descida da Niemayer comecei a acelerar rumo ao Aterro, passando por São Conrado, onde o ex-jogador do Milan e do Flamengo Leonardo estava sentado na beira da pista incentivando os maratonistas, em seguida vieram os bairros do Leblon, Ipanema, Copacabana e Leme, onde muita gente das mais variadas idades; crianças, jovens, adultos, idosos, enfim, famílias inteiras acenavam, estimulavam, gritavam e aplaudiam os atletas.

Essa parte da prova é um pouco triste, pois são os inúmeros os corredores que vão ficando pelo caminho, as quebras são inevitáveis, é o famoso “muro da maratona”, por volta do quilômetro trinta. Alguns não se entregam no primeiro sinal de fadiga, tentam trotar, caminham, alongam, mas, infelizmente, apesar de faltar apenas e tão somente doze quilômetros o sonho de cruzar a linha de chegada ficará para a próxima.

Nesse ponto, completamente empolgado e estimulado pela chegada iminente, corri numa velocidade forte e constante, fiz os últimos dez quilômetros em mais ou menos cinqüenta e quatro minutos. Passei por muita gente. Vi muitos atletas se superando para terminarem a prova, mas permaneci o tempo todo confiante no meu êxito. A partir do quilômetro quarenta dei o meu gás final. Fiz os dois últimos quilômetros em 5’15 e 5’10.

A chegada é uma festa, é emocionante, tem fotógrafos por todos os lados da pista, só faltou o nosso “Pereira” por lá, os torcedores acenavam, os staffs incentivavam, passei por diversos atletas chorando emocionados, alguns de mãos dadas, outros literalmente empurrando os companheiros de jornada, alguns correndo de mãos dadas com crianças, é difícil descrever o cenário.

A minha torcida também estava lá. Quando apareci após a última curva antes do pórtico tive o momento especial de acenar para minha esposa, para o meu torcedor número um, o meu filho Eduardo, ele que também estava presente acenando e gritando “pai” “pai” na chegada da primeira prova de rua que participei a corrida do Corpo de Bombeiros no ano de 2007 em Natal, e para os amigos que participavam desse momento de êxtase, superação e alegria indescritíveis.

Cruzei a linha de chegada, o meu objetivo quase impossível, um sonho distante da época das primeiras passadas no calçadão da Roberto Freire, dificílimo para uma pessoa asmática, com o tempo de 4°7”16’ ao som de Sweet Child, e com a decepção de perceber que a prova tinha terminado.Que venham as próximas.

Cláudio, corredor de rua e maratonista.

segunda-feira, 19 de julho de 2010

domingo, 18 de julho de 2010

Corrida Soldado do Fogo (Bombeiros) - Fotos

Circuito Nordeste Caixa - Natal/RN

Dia : 8 de agosto de 2010 às 16:10.
Percurso : Largada e chegada na Praça Cívica – Av. Prudente de Morais
Inscrições :  De 19 de julho a 04 de Agosto de 2010.
As inscrições podem ser feitas on-line no site ou na Agência da Caixa Midway, terceiro piso; das 10h às 16 horas. http://www.circuitoqualidadecaixa.com.br/
5 KM / 10 KM - R$ 20,00 (vinte reais).
Informações : (84) 3089-0054

7 conselhos para correr como nunca

http://runnersworld.abril.com.br/noticias/7-conselhos-correr-como-nunca-247929_p.shtml
Correr é um exercício mecânico e parecer ser fácil evoluir. A situação não é bem assim. Treine seguindo nossos conselhos para ficar mais fácil detonar suas marcas.

1 - Vá lentamente
Saber como rodar é importantíssimo. Parece simples, mas muitas pessoas erram nas rodagens. O primeiro e mais importante fator é a impaciência, que pode gerar todos os demais erros. Se pretende melhorar seus resultados rapidamente, exagerar com rodagens longas demais e ritmo excessivamente forte, não adiantará nada. O importante é não ter pressa. Nosso organismo tem uma capacidade de assimilação impressionante e pode chegar a resultados incríveis mas sempre que lhe transmita os estímulos e treinos em pequenas doses.

2 - Saiba correr em progressão
O ritmo das rodagens deve ser progressivo, começando de forma suave (cômodo para correr falando com seu companheiro). Esta progressão sempre é relativa. Nas corridas normais de uma hora, a progressão deve ser leve, e, mais forte na parte final. Os ritmos devem ser executados de acordo com os resultados obtidos nos testes de esforço ou em relação à frequência cardíaca máxima de cada um. Para controlar melhor o ritmo, prefira correr em lugares sem muitas subidas íngremes, parar ou dar voltas em circuitos muito curtos. A mente tem um papel importante no treinamento, por isso, é essencial tentar relaxá-la, fazendo com que os pensamentos voem.

3 - Varie
Tente fazer os treinos de rodagem em lugares com subidas e descidas, mas sem grande desnível. Desse modo você fortalecerá as pernas.

4 - Torne o descanso parte do treino
Nenhum corredor precisa treinar mais do que cinco dias por semana e nunca mais do que quatro dias se corre uma maratona acima de 3h45min. É necessário intercalar um dia de descanso total após dois ou três treinos. Para começar a correr, o suficiente é treinar três vezes por semana. Descansar faz parte do treinamento. Aqueles que se submetem a treinos muito fortes poderiam realizar uma massagem de relaxamento dos músculos a cada no mínimo 15 dias. O ideal seria uma massagem por semana durante um mês e meio antes à disputa da maratona.

5 - Seja paciente
Um grande erro que encontramos entre os corredores é não ter paciência. A chave é não ter pressa para alcançar as melhoras desejadas e buscar atingir o objetivo sonhado a médio ou longo prazo. Não tenha pressa enquanto se torna um corredor maduro. São necessários entre 7 e 10 anos de treino continuado para conquistar a plenitude como corredor.

6 - Alongue mais e melhor
É fácil aprender a execução correta dos alongamentos. A maneira mais adequada é alongar com uma tensão relaxada e constante, com atenção nos músculos que estão sendo alongados. A forma incorreta é alongar pressionando bruscamente o alongamento que provocará dores no músculo, o que pode causar mais lesões que melhoras. Quem se alonga com movimentos bruscos e excessivos gera um reflexo nervoso que faz os músculos se contraírem, um mecanismo de defesa para evitar lesões. Por isso, se forçarmos demais no alongamento teremos o efeito contrário ao pretendido.

7 - Varie o terreno
É um erro muito comum aos iniciantes em corrida treinar demais no asfalto. Por ser um terreno duro acaba provocando maior risco de lesões. O ideal é treinar também em terrenos de terra ou grama alternando com asfalto e concreto.