Por Sérgio Xavier Filho
http://runnersworld.abril.com.br/materias/subidas/index.shtml
São 12 lições básicas para correr melhor e não se machucar em pirambeiras de terra e asfalto.
1. O problema
A subida cansa. A descida machuca. Musculação nas pernas é fundamental para ambas. Com treino específico, é possível render mais e evitar lesões.
2. Dica universal
Passada curta e corpo inclinado para a frente na subida. Na descida, alargue a passada e "flutue". O impacto na descida é maior quando se trava o movimento. Segurar a descida em nome da segurança: sim. Travar: não. O ideal é tentar descer sem "chapar" o pé no solo, tocar levemente o calcanhar no chão e aproveitar a parte da frente do tênis como uma mola.
3. Treine
Sofrer menos é questão de treino. Inclua uma ou duas sessões de subidas na planilha da semana (abaixo, quatro sugestões de Virginio). O corpo acostumará com o esforço e, no dia da prova, a piramba virará rampinha.
4. Economia
Na subida, evite jogar o pé para trás. É energia jogada fora. Quem consegue usar o primeiro terço do pé para subir aproveita melhor a impulsão.
5. Olha o braço
Os corredores só se lembram das pernas, mas os braços são fundamentais para a corrida eficiente. Na subida, como um pêndulo, eles devem acompanhar o movimento e passar na altura da cintura. Na descida, servem mais para manter o equilíbrio e acertar o centro de gravidade do corpo.
6. Como um cavalo
Muitos seguram a respiração na subida. Erro crasso. O corpo precisa de mais oxigênio. Para se lembrar disso, respire forte, como um cavalo.
7. Balão de ar
No fim de uma subida, nosso instinto é reduzir para retomar o fôlego. Não é necessário. A própria entrada no plano já dará a sensação de um terceiro pulmão. Não reduza o ritmo, que você receberá em segundos um balão de oxigênio. E retome as passadas na amplitude normal. Não é necessário mais passinho curto, muitos se distraem e seguem no plano como se estivessem subindo.
8. Pense
Sempre, antes de começar a subida ou descida, defina a estratégia. Se estiver no início de prova, dose a força na subida. Se for para descer forte, execute o que pensou. Tentar travar no meio do caminho pode render um belo tombo.
9. Viva a sujeira
Numa descida em trilha, a tendência natural é escolher o "lado limpo" da trilha. É justamente o mais escorregadio. Escolha a parte suja, com galhos, pedras, grama.
10. Sem derrapar
O tênis é como um pneu. Em uma descida, a virada brusca costuma terminar em acidente. Quando o tênis fica de lado, a escorregada é a lógica.
Se você não tem uma ladeira perto de casa onde possa treinar, use a inclinação da esteira da academia
http://runnersworld.abril.com.br/materias/subidas/index.shtml
São 12 lições básicas para correr melhor e não se machucar em pirambeiras de terra e asfalto.
1. O problema
A subida cansa. A descida machuca. Musculação nas pernas é fundamental para ambas. Com treino específico, é possível render mais e evitar lesões.
2. Dica universal
Passada curta e corpo inclinado para a frente na subida. Na descida, alargue a passada e "flutue". O impacto na descida é maior quando se trava o movimento. Segurar a descida em nome da segurança: sim. Travar: não. O ideal é tentar descer sem "chapar" o pé no solo, tocar levemente o calcanhar no chão e aproveitar a parte da frente do tênis como uma mola.
3. Treine
Sofrer menos é questão de treino. Inclua uma ou duas sessões de subidas na planilha da semana (abaixo, quatro sugestões de Virginio). O corpo acostumará com o esforço e, no dia da prova, a piramba virará rampinha.
4. Economia
Na subida, evite jogar o pé para trás. É energia jogada fora. Quem consegue usar o primeiro terço do pé para subir aproveita melhor a impulsão.
5. Olha o braço
Os corredores só se lembram das pernas, mas os braços são fundamentais para a corrida eficiente. Na subida, como um pêndulo, eles devem acompanhar o movimento e passar na altura da cintura. Na descida, servem mais para manter o equilíbrio e acertar o centro de gravidade do corpo.
6. Como um cavalo
Muitos seguram a respiração na subida. Erro crasso. O corpo precisa de mais oxigênio. Para se lembrar disso, respire forte, como um cavalo.
7. Balão de ar
No fim de uma subida, nosso instinto é reduzir para retomar o fôlego. Não é necessário. A própria entrada no plano já dará a sensação de um terceiro pulmão. Não reduza o ritmo, que você receberá em segundos um balão de oxigênio. E retome as passadas na amplitude normal. Não é necessário mais passinho curto, muitos se distraem e seguem no plano como se estivessem subindo.
8. Pense
Sempre, antes de começar a subida ou descida, defina a estratégia. Se estiver no início de prova, dose a força na subida. Se for para descer forte, execute o que pensou. Tentar travar no meio do caminho pode render um belo tombo.
9. Viva a sujeira
Numa descida em trilha, a tendência natural é escolher o "lado limpo" da trilha. É justamente o mais escorregadio. Escolha a parte suja, com galhos, pedras, grama.
10. Sem derrapar
O tênis é como um pneu. Em uma descida, a virada brusca costuma terminar em acidente. Quando o tênis fica de lado, a escorregada é a lógica.
Se você não tem uma ladeira perto de casa onde possa treinar, use a inclinação da esteira da academia
