Corra para o sol

A vitamina D pode turbinar seu desempenho na corrida, mas é provável que você esteja com níveis baixos desse nutriente

Por Karen Asp | http://runnersworld.abril.com.br/materias/vitamina/index.shtml

Deena Kastor chegou às Olimpíadas de Pequim, em 2008, cheia de expectativa. Mas, depois de 5 km de prova, a recordista norte-americana da maratona fraturou um osso do pé. Um exame de sangue apontou um possível e surpreendente culpado: deficiência de vitamina D. Embora o corpo de Kastor apresentasse níveis adequados de cálcio, ela não era capaz de absorver completamente o mineral porque seus níveis de vitamina D estavam baixos. "Eu não tinha ideia das graves consequências da baixa dessa vitamina", diz Deena.

A luz solar é uma das fontes de vitamina D mais abundantes (nosso corpo produz o nutriente ao absorver os raios UVB). Kastor, que já lutou contra um câncer de pele, desconfia que seu uso constante de filtro solar tenha contribuído para a deficiência. E o seu caso não é atípico. Segundo um estudo de março de 2009 da revista científica Archives of Internal Medicine, mais de 3/4 dos adultos apresentam deficiência de vitamina D. "E os corredores não estão se saindo melhor do que a média da população", afirma Todd Whitthorne, que supervisionou um estudo em 2008 da Clínica Cooper, em Dallas (EUA), que constatou que o nível de vitamina D de 75% das pessoas que costumam correr 30 km por semana está abaixo do recomendado.

Os pesquisadores sabem há muito tempo que a vitamina D é importante para a saúde dos ossos e que sua deficiência pode causar doenças ósseas graves (embora raras), como o raquitismo. Mas pesquisas recentes indicam que a manutenção de níveis adequados de vitamina D pode trazer benefícios ainda maiores à saúde, incluindo menor risco de câncer, diabetes e doenças cardíacas, além da melhora no desempenho esportivo. "Com suficiente vitamina D", aponta o médico John J. Cannell, presidente do da ONG californiana Vitamin D Council, "você correrá mais e mais rápido, poderá se recuperar com mais rapidez e se machucará menos".

Leite deve ser usado para hidratação após exercícios, aponta pesquisa

http://noticias.uol.com.br/ultnot/cienciaesaude/ultnot/estado/2010/01/19/leite-deve-ser-usado-para-hidratacao-aponta-pesquisa.jhtm
Da Agência Estado

Uma pesquisa da Universidade Loughborough School of Sports and Exercise Sciences, do Reino Unido, concluiu que o leite magro produz uma significativa melhora na reidratação após atividade física em comparação com outras bebidas, como água e isotônicos.

Andrea Andrade, da consultoria RG Nutri, de São Paulo, afirma que "o leite é uma bebida com grande potencial de hidratação pós exercício, já que contém eletrólitos, carboidratos e 90% de água, essenciais para esse processo de recuperação".

O estudo aponta ainda que não houve perda de água pela urina nas pessoas que consumiram leite para se hidratar no período de recuperação, ao contrário dos que ingeriram outros líquidos. A pesquisa sugere que os nutrientes presentes no leite, como o sódio e o potássio, sejam responsáveis pela eficácia no restabelecimento do balanço hídrico após uma desidratação causado por exercícios.

Maratona - 1.ª semana de treino.

Depois de vários meses treinando de forma irregular ou não treinando, comecei o ano comprometido com o objetivo de correr a Maratona. Para tanto, resolvi cumprir rigorosamente a planilha de treinos.

A primeira semana foi de adaptação do corpo aos treinos. Fiquei bem cansado. Chegava em casa, jantava e logo já estava com vontade de dormir e mesmo dormindo às oito horas diárias, ainda ficava com sono ao longo do dia. Porém, já senti esta sensação quando (re)comecei a treinar outras vezes. Depois de um tempo, o treino não provoca tanto cansaço.

Só tenho quatro dias para correr (noite) e vou para a maratona com apenas estes treinos semanais, por isso pretendo não perder nenhuma das atividades propostas. Nos outros dias faço yoga(casa) ,pois não dá tempo de correr.

O treino começou com : 1) 12 tiros de 400m com intervalo de 1 minuto em um ritmo de 1 minuto e quarenta segundos. Não consegui manter o ritmo de 1´40´´, chegou a aumentar uns 5 segundos; 2) 12 km. Fiz 3 km de manhã cedo e o restante à noite; 3) 10 km. Na rota do sol; e 4)16 km (longo). Em Petrópolis, com muitas ladeiras. Distância percorrida na semana : 46 km

Primeira semana. IMC = 24,5. Índice de gordura = 16,75%.

"Ou você se compromete com o objetivo da vitória, ou não." (Ayrton Senna)

Calendário (Extra-Oficial) das Corridas de Rua 2010

Janeiro – Sem previsão

Fevereiro – Sem previsão

Março :
1) Meia Maratona de Recife
2) Meia Maratona de São Paulo

Abril :
1) Corrida de Tiradentes - Natal
2) Meia Maratona de Fortaleza
3) Maratona Internacional de Santa Catarina

Maio :
1) Maratona de Porto Alegre
2) Maratona Internacional de São Paulo

Junho :
1) Corrida Jerônimo de Albuquerque - Natal
2) Corrida do Rodoviário – Natal

Julho :
1) Corridas dos Fuzileiros Navais - Natal
2) Corrida Augusto Severo – Macaíba
3) Corrida Soldado do Fogo - Natal
4) Meia Maratona de Recife II
5) Maratona Pão de Açúcar de Revezamento - Fortaleza
6) Meia Maratona de Salvador
7) Meia Maratona de Recife
8) Maratona da Cidade do Rio de Janeiro

Agosto :
1) Corrida Jurídica – OAB - Natal
2) Meia Maratona de João Pessoa
3) Corrida dos Correios - Natal
4) Meia Maratona de Maceió

Setembro :
1) Corrida de Independência - Natal
2) Meia Maratona da Bahia
3) 10k Natal
4) Maratona Internacional de Foz do Iguaçu SESC PR
5) II Meia Maratona de Natal (12 de setembro)

Outubro :
1) II Corrida Bompreço - Natal
2) Meia Maratona de Recife

Novembro :
1) Corrida do SESI - Natal
2) Meia Maratona de João Pessoa
3) Meia Maratona de Fortaleza
4) Maratona de Curitiba

Dezembro :
1) Corrida Natalina - Natal
2) Corrida Internacional de São Silvestre

Corrida de rua - João Pessoa

Alongar ou não alongar?

http://runnersworld.abril.com.br/materias/alongar/index.shtml

Por Daniela Hirsch

Eis uma não-questão. Você deve alongar. Mas para ganhar velocidade ou evitar lesõe s? Antes ou depois do treino? Dê uma esticadinha até as próximas páginas e veja a opinião de técnicos, fisioterapeutas e médicos

1. Alongar pra quê?

Para correr, basta um pedaço de chão. Para correr melhor e com segurança, você deve usar o tênis correto, comer direito, hidratar-se, dormir bem, treinar com orientação e realizar trabalhos de resistência, força e flexibilidade — aqui, leia-se alongamento, aqueles exercícios que você encara nos treinos coletivos porque não tem saída e se “esquece” de fazer quando treina sozinho. Talvez esqueça porque desconhece a importância desse “estica-e-puxa” para sua corrida.

Para correr mais rápido

Alongar é aumentar a distância entre dois pontos da mesma musculatura. Com o alongamento, os músculos ganham elasticidade e você, flexibilidade. Um atleta chega a dar cerca de 28.000 passadas em uma maratona. Quando ele alonga com frequência, consegue ampliar as passadas. E se, por exemplo, aumentar apenas 2 cm em cada passo, cruzará a linha de chegada 560 metros à frente, sem esforço extra. Essa diferença é resultado de uma flexibilidade adquirida com exercícios de alongamento.

"Se o corredor gasta quase duas horas em um treino longo, uma hora na musculação,por que não dedica 30 minutos para se alongar?", diz Irineu Loturco, diretor técnico da assessoria esportiva S2, de São Paulo. Ele ressalta que a flexibilidade assegura também uma qualidade de vida melhor a médio e longo prazo. A fisioterapeuta Adriana Perez, especialista em RPG (reeducação postural global), vai além. "Alongamento bem feito melhora o equilíbrio da pessoa."

Os benefícios desse tipo de exercíciosão universais. Mas alguns esportes, como a ginástica, exigem mais que outros. "A flexibilidade não é limitante para a corrida, mas pode ser para um ginasta. O corredor deve alongar para envelhecer com saúde", diz Loturco.

E para previnir lesões?
"Deixar de alongar é como deixar de colocar óleo na corrente da bicicleta: ela endurece e uma hora arrebenta. É mais ou menos assim com nossa musculatura, tendões e articulações." Alexandre Ribeiro, técnico carioca de corrida.

Aqui tem polêmica. Por um lado, não existe comprovação científica de que o alongamento com movimentos estáticos (em que você permanece parado na posição, sentindo o músculo estirar aos poucos) evita que o corredor se machuque. Publicado na revista do American College of Sports Medicine, um relatório liderado por Stephen Thacker, diretor do Centre for Disease Control and Prevention, em Atlanta (EUA), mostra que estudos sobre o assunto indicam que o aumento de flexibilidade não impede lesão. O mesmo estudo conclui que poucos atletas precisam de flexibilidade extrema para melhorar a performance. E afirma que mais lesões seriam evitadas com aquecimento e musculação que com alongamentos.

A importância de aquecer e fortalecer pouco se questiona, mas o uso do alongamento na prevenção de lesões é defendido por alguns técnicos brasileiros. "O acompanhamento diário de atletas mostra que pessoas mais alongadas estão menos propensas a lesões articulares e musculares", diz Wanderlei Oliveira, diretor da assessoria Run for Life, em São Paulo. "Muitos atletas iniciantes têm lesões porque têm musculatura encurtada e não fazem o movimento correto, o que seria evitado com exercícios diários de alongamento", diz Marcos Paulo Reis, diretor da assessoria MPR.

Alongamento seguro

Para não se machucar, três regras básicas

1. O músculo deve estar aquecido para ser alongado. Se estiver frio, a capacidade elástica dele é menor: você pode exagerar na solicitação e causar um estiramento.

2. O músculo não pode estar superaquecido. Aquela "dorzinha" que sinaliza seu limite pode ser mascarada se você estiver com doses altas de endorfina e com a circulação sanguínea elevada. Então, logo que terminar de correr, desaqueça de 10 a 15 minutos, com caminhada ou trote leve. Em seguida, alongue.

3. Atenção à postura corporal. Um exercício mal executado pode agravar ou desencadear uma lesão. E fingir que está alongando não adianta nada.

Dica de blog

Blog Vida Corrida! Insights durante os treinos.

http://maratonany.blogspot.com/