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Muitos corredores se preocupam em consumir carboidratos depois do treino, mas se esquecem das proteínas, que também são importantes para repor as energias. Suplementos especiais e alimentos como ovo, carne bovina, queijo branco e peito de peru são ricos nesse nutriente. Basta usá-los na dose correta.
Quando se pratica exercício, você precisará de mais carboidrato, e, também, mais proteínas. A recomendação para quem não faz atividade física é ingerir de 0,8g a 1,2g de proteína para cada quilo do corpo. Mas se você for um atleta, isso não será suficiente. O número sobe para de 1,2 a 1,6g de proteína por quilo. E mais, estudos recentes apontam que consumir um volume maior de proteína no café da manhã ajuda a prolongar a saciedade ao longo do dia. Elas ainda servem para melhorar o sistema imunológico, facilitar a recuperação muscular (síntese protéica) e também promover uma pele mais bonita e saudável.
Um corredor de 75 quilos, por exemplo, precisará ingerir, por dia, de 75 a 120g de proteína. Uma boa opção é o ovo. Além de ser digerido com rapidez pelo organismo, a clara possui todos os aminoácidos necessários para a recuperação muscular. A única desvantagem é que você terá de comer vários deles.
A nutricionista Gabriella Guerreiro, da Nutri Essencial Consultoria, dá algumas dicas sobre o consumo de proteínas.
De acordo com a nutricionista as proteínas não devem ser consumidas em um período muito próximo ao inicio da atividade (30-45 min antes) por terem uma digestão mais demorada. “Elas podem provocar desconforto estomacal durante o exercício. Após a atividade física (até 30 min depois) também não é o ideal pois a prioridade do organismo será sintetizar glicogênio, neste caso a proteína que deveria ser direcionada para sintetizar a massa muscular será quebrada e sua cadeia carbônica aproveitada na gliconeogenese (formação de glicose) e incorporada ao glicogênio”, diz. Use proteína após o treino, preferencialmente em até duas depois de correr, para favorecer a recuperação e a síntese protéica muscular.
Gabriella indica consumir antes do exercício um lanche leve. “Nessa hora, o carboidrato é a pedida ideal. Sem o glicogênio, o organismo utiliza a proteína da massa magra do corpo como energia, isso gera fadiga e cansaço, além de consumir a massa magra. A proteína deve sern usada quando houver um espaço de pelo menos uma hora e meia entre a alimentação e a atividade física. "Ela é digerida de forma lenta e se não houver tempo para digestão, pode causar mal-estar, atrapalhando o desempenho", aponta Gabriella.
Comer mais proteína do que carboidrato, aumentar a performance na corrida?
A proteína será responsável por suprir menos de 10% da sua necessidade de energia, e somente quando você já está com pouco glicogênio. “Carboidratos e gorduras representam mais de 90% do combustível que você usa quando corre”, avalia Gabriella. “Consumir mais proteínas para ganhar energia é perda de dinheiro. Ela reconstrói os tecidos do corpo, e as enzimas, hormônios, células do sistema imunológico e hemoglobina são produzidas de proteínas."
O fato de em algumas situações a ingestão de proteínas ser maior para atividades de resistência em comparação com as de forca é devido a capacidade oxidativa aumentada nos exercícios aeróbios intensos, nos quais as proteínas possuem papel importante na geração de energia, principalmente os aminoácidos de cadeia ramificada, que são preferencialmente oxidados pelo músculo.
Atenção. Para a nutricionista, dietas ricas em proteínas não proporcionam energia suficiente (e adequada) para a realização de exercícios físicos no seu melhor potencial. "Durante a prática de atividades esportivas o organismo utiliza basicamente gorduras e carboidratos (glicose). Se você abusar de uma dieta rica em proteínas há uma diminuição na performance e diversos metabólicos (substâncias) tóxicos podem estar sendo produzidos. Na ausência de carboidrato o organismo não é capaz de construir músculo, mesmo com ingestão alimentar de proteínas.”
